Daftar makanan atau buah-buahan yang mengandung protein

Protein adalah makronutrien yang sangat penting untuk setiap sel dalam tubuh Anda dan diperlukan untuk membangun dan memelihara tulang, otot, dan kulit Anda. Semua makanan mengandung protein, dengan sumber hewani dan nabati, seperti buah, menampilkan beberapa perbedaan kualitas dan kuantitas. Mempelajari makanan kaya protein terbaik dapat membantu memastikan Anda memenuhi jumlah harian yang disarankan untuk kesehatan yang baik.

Banyak makanan merupakan sumber protein yang baik yang berkontribusi menjaga kesehatan Anda. Kredit: Aamulya / iStock / GettyImages

Tentang Protein

Tubuh Anda membuat protein dari kombinasi berbagai asam amino, beberapa di antaranya perlu Anda dapatkan dari makanan yang Anda makan. Banyak makanan, termasuk daging, mengandung sembilan asam amino yang tidak bisa dibuat oleh tubuh Anda sendiri. Makanan ini dikenal sebagai protein lengkap.

Sebagian besar sumber protein nabati tidak mengandung setiap asam amino, jadi penting bagi Anda untuk mengonsumsi berbagai makanan. Termasuk protein dari semua kelompok makanan akan memastikan tubuh Anda mendapatkan semua bahan pembangun yang dibutuhkannya agar berfungsi dengan baik.

Berapa banyak yang Anda butuhkan?

Berapa banyak protein yang Anda butuhkan tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Pedoman Diet merekomendasikan bahwa asupan harian Anda harus 10 hingga 35 persen dari total kalori Anda. Sarannya adalah 46 gram protein setiap hari untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Rata-rata 50 gram telah ditetapkan untuk nilai harian (DV) untuk protein untuk membantu membandingkan makanan dengan persentase konsumsi harian.

Protein Dari Sumber Hewan

Protein dari sumber hewani adalah satu-satunya kelompok makanan yang mengandung kolesterol. Meskipun USDA belum menetapkan batas atas jumlah kolesterol yang harus Anda konsumsi dalam sehari, American Heart Association merekomendasikan bahwa semua orang dewasa di atas usia 20 tahun diperiksa kadar kolesterolnya setiap empat hingga enam tahun untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular..

Protein hewani juga mengandung lemak jenuh. Pedoman Diet merekomendasikan bahwa kurang dari 10 persen dari asupan kalori harian Anda berasal dari lemak jenuh. Mengkonsumsi makanan berprotein tinggi kolesterol dan lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat LDL dalam darah Anda, yang mungkin menjadi masalah jika Anda memiliki tekanan darah tinggi atau menderita kondisi jantung.

Satu-satunya sumber protein yang memasok vitamin B12 adalah dari makanan hewani. Vitamin B12 penting untuk saraf dan sel-sel darah tubuh Anda. Kekurangan bisa menyebabkan anemia.

1. Protein Daging

Protein dari sumber daging adalah protein lengkap dan umumnya mengandung kandungan protein tertinggi di antara kelompok makanan. Sumber daging termasuk daging sapi, babi, bacon, domba, unggas dan daging organ, serta makanan yang terbuat dari daging seperti sosis, hamburger, hot dog, dan daging makan siang.

Sumber protein utama dari daging, per porsi 3, 5 ons, adalah:

Ayam, dada tanpa lemak: 32, 1 gram, DV 64 persen
Babi: potongan daging: 31 gram, 62 persen DV
Daging sapi: rok steak: 28, 7 gram, 57 persen DV

Makan daging merah, seperti daging sapi, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, seperti yang ditunjukkan dalam penelitian yang dilaporkan oleh National Institutes of Health pada tahun 2018. Studi ini merekomendasikan agar Anda membatasi konsumsi daging merah dan memilih sumber protein alternatif bila memungkinkan..

2. Protein Susu

Protein dalam susu berasal dari susu dan semua produk yang terbuat dari susu, termasuk susu kental, krim, keju, yogurt, keju cottage dan mentega. Beberapa sumber protein utama dari susu, per 100 gram, atau 3, 5 ons, kecuali disebutkan sebaliknya, termasuk:

Keju cheddar: 25 gram, 50 persen DV
Keju mozzarella: 24 gram, 49 persen DV
Susu, 2 persen: 10 gram per cangkir, 19 persen DV
Keju cottage: 11 gram, 22 persen DV
Yogurt, tanpa lemak: 14 gram per cangkir, 28 persen DV

Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi protein Anda dari produk susu dapat melindungi dari banyak penyakit kronis dengan efek samping yang sangat sedikit. Sebuah meta-analisis dilakukan pada tahun 2016 yang meninjau asupan susu dan pengaruhnya terhadap kesehatan. Kesimpulan dari penelitian ini, yang dipublikasikan dalam Food and Nutrition Research, menunjukkan bahwa susu dan produk susu berhubungan dengan penurunan risiko obesitas pada anak.

Temuan tambahan menunjukkan bahwa produk susu mengurangi risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular - terutama stroke - dan beberapa jenis kanker. Lebih lanjut, bukti menunjukkan bahwa susu memiliki efek positif pada kepadatan mineral tulang.

3. Protein Telur

Protein berkualitas tinggi lainnya, telur secara tradisional telah digunakan sebagai standar perbandingan untuk mengukur kualitas protein dan kecernaan tinggi, menurut American Egg Board. Karena telur merupakan sumber yang kaya nutrisi dari beberapa vitamin B, termasuk tiamin, riboflavin, folat, B12 dan B6, mereka adalah sumber protein yang baik untuk energi tubuh Anda.

Telur bermanfaat bagi atlet sebagai sumber protein karena tingginya kandungan leusin, asam amino yang membantu mencegah kehilangan otot dan meningkatkan pemulihan otot.

Kandungan protein telur, per 100 gram (sekitar dua telur) adalah:

Utuh, mentah, rebus, rebus: 12, 6 gram, 25 persen DV
Kuning telur mentah: 16 gram, 32 persen DV
Putih telur mentah: 11 gram, 22 persen DV

4. Protein Dari Ikan dan Makanan Laut

Ikan dan kerang adalah protein lengkap. Mereka biasanya rendah lemak, sambil menyediakan berbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin A dan D, fosfor, magnesium, selenium, dan yodium. Selain menjadi sumber protein yang sangat baik, ikan memberikan manfaat asam lemak tak jenuh ganda omega-3 yang penting.

Omega-3 penting untuk perkembangan otak. Sebuah mega-analisis 2017, yang diterbitkan dalam Nutrition Journal, menemukan bahwa makan ikan mungkin dikaitkan dengan penurunan risiko kanker otak. Lebih lanjut, American Pregnancy Association menyarankan bahwa wanita hamil mendapatkan asam lemak omega-3 yang memadai untuk otak, mata, sistem saraf, dan perkembangan kekebalan tubuh yang optimal.

Tergantung pada spesies, kandungan protein ikan bervariasi. Misalnya, haddock mengandung 16 gram protein per 100 gram, dan tuna sirip biru mengandung 30 gram protein, yang memasok 60 persen dari DV Anda. Kerang juga bervariasi dalam kandungan protein, dengan moluska mengandung sebanyak 48 gram protein untuk krustasea tertentu yang mengandung 14 gram per 100 gram.

FDA merekomendasikan agar Anda makan dua hingga tiga porsi ikan per minggu dari daftar "pilihan terbaik", termasuk ikan yang lebih kecil seperti:

Ikan salmon
Makarel Atlantik
Tuna kaleng
Haddock
Pollock
Semua makanan laut seperti kepiting, kerang, udang, cumi-cumi, kerang

RDA menyarankan Anda membatasi penyajian ikan di daftar "pilihan bagus" menjadi satu porsi per minggu, termasuk ikan seperti:

Sejenis ikan pecak
Kerapu
Mahi mahi
Beberapa ikan tuna
Bass laut Chili
Tuna, sirip kuning, albacore putih

Ikan yang harus dihindari sama sekali karena potensi kandungan merkuri yang tinggi, adalah ikan predator yang lebih besar, termasuk:

Raja makarel
Marlin
Oranye kasar
Hiu
Ikan todak
Tuna mata besar

5. Protein Dari Sumber Sayuran

Sayuran yang mengandung protein terdiri dari semua jenis mentah, matang, segar, beku, kalengan atau dehidrasi. Makan kombinasi sayuran menyediakan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda untuk membangun protein. Mereka sangat penting bagi kesehatan Anda, terutama karena serat yang mereka berikan. Tambahan. Sayuran adalah sumber rendah kalori nutrisi penting yang tidak ditemukan dalam daging, seperti vitamin C dan isoflavon, keduanya senyawa anti-inflamasi yang membantu sistem kekebalan tubuh Anda.

USDA memiliki rekomendasi untuk jumlah sayuran yang harus Anda makan setiap hari, berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Jumlah harian rata-rata adalah 2 1/2 hingga 3 gelas setiap hari untuk usia 9 dan lebih tua. Beberapa sayuran umum yang mengandung protein tertinggi per cangkir termasuk:

Lima biji: 11, 6 gram, 23 persen DV
Kacang polong, hijau:

8, 6 gram, 17 persen DV
Bayam:

5, 3 gram, 11 persen DV
Jagung manis:

4, 7 gram, 9 persen DV
Asparagus:

4, 3 gram, 9 persen DV
Kubis Brussel:

4 gram, 8 persen DV
Brokoli, dimasak:

3, 7 gram, 7 persen DV

Mendapatkan protein dari sayuran mungkin memiliki efek menguntungkan yaitu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan menurunkan profil lipid lebih banyak dibandingkan dengan sumber hewani. Sebuah studi membandingkan sumber makanan nabati dengan makanan hewani untuk pengaruhnya terhadap jantung. Laporan tersebut, yang diterbitkan di Advances in Nutrition pada 2015, mencatat bahwa bukti mendukung pola diet yang mengandung lebih banyak sumber protein nabati untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

6. Protein Dari Kacang-kacangan dan Biji

Kacang tinggi kalori tetapi merupakan sumber serat, asam lemak omega-3 dan protein yang baik. Mengemil kacang-kacangan dan biji-bijian dapat menyediakan hingga 18 persen DV untuk protein per ons, atau 28 gram. Mengonsumsi kacang pohon, termasuk kenari, almond, dan pistachio, dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah, menurut penelitian yang diterbitkan dalam sebuah studi di The American Journal of Clinical Nutrition pada 2015.

Makanan yang mengandung protein tertinggi dalam kelompok kacang-kacangan dan biji-bijian, per 1 ons, termasuk:

Biji rami: 9 gram, 18 persen DV
Biji labu: 8, 5 gram, 17 persen DV
Almond: 6 gram, 12 persen DV
Pistachio, panggang kering: 5, 5 gram, 11 persen DV
Biji wijen: 4, 8 gram, 10 persen DV

7. Kacang-kacangan dan Protein Kedelai

Kedelai adalah anggota keluarga kacang-kacangan dan merupakan salah satu sumber protein terbaik di kerajaan tanaman. Anda bisa mendapatkan manfaat dari protein dalam kedelai dalam berbagai bentuk, seperti kedelai utuh, tahu, edamame, tempe dan keripik kedelai, atau memakannya mentah, direbus, tumbuh, digoreng atau dipanggang.

Legum lainnya termasuk buncis, kacang tanah, lentil dan kacang-kacangan. Semua kacang-kacangan bukan hanya sumber protein yang baik tetapi juga mengandung serat, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah Anda. The Dietitians Association of Australia merekomendasikan kacang-kacangan sebagai makanan yang ideal untuk mencegah dan mengelola diabetes.

Tergantung pada bentuknya, kandungan protein kedelai dan kacang-kacangan berbeda per porsi 100 gram:

Kedelai panggang kering: 43, 3 gram, 87 persen DV
Kacang mentah: 25, 8 gram, 52 persen DV
Selai kacang, chunky: 24 gram, 48 persen DV
Kedelai rebus (edamame): 18, 2 gram, 36 persen DV
Tahu, tegas: 17, 3 gram, 35 persen DV
Kacang merah: 9, 5 gram, 19 persen DV
Kacang pinto: 9 gram, 18 persen DV

8. Protein Dari Sumber Buah

Kelompok makanan buah terdiri dari buah-buahan yang segar, kalengan, beku atau kering serta jus buah 100 persen. Meskipun buah bukanlah sumber protein terbaik, buah ini menyediakan serat makanan, kalium, vitamin C, dan folat. Buah mendukung sistem kekebalan tubuh Anda untuk membantu mencegah penyakit.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrients pada 2017 melaporkan bukti bahwa mengonsumsi buah mengurangi risiko penyakit kardiovaskular serta memiliki efek positif pada hipertensi, diabetes, dan obesitas.

USDA merekomendasikan untuk mengonsumsi 1 1/2 hingga 2 cangkir buah per hari, tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik Anda. Satu setengah cangkir buah kering dapat dianggap sebanding dengan 1 cangkir buah. Beberapa buah-buahan dengan kandungan protein tertinggi per cangkir adalah:

Jambu biji: 4, 2 gram, 8 persen DV
Alpukat: 4 gram per alpukat, 8 persen DV
Aprikot: 2, 2 gram, 4 persen DV
Buah Kiwi: 2, 1 gram, 4 persen DV
Blackberry: 2 gram, 4 persen DV

9. Protein Dari Biji-Bijian

Setiap makanan yang terbuat dari gandum, tepung jagung, gandum, beras, gandum atau biji-bijian sereal lainnya adalah anggota kelompok biji-bijian. Semua jenis biji-bijian adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik dan beberapa vitamin dan mineral utama, tetapi biji-bijian utuh dan tidak murni menyediakan protein terbanyak. USDA menyarankan Anda mengonsumsi 3 hingga 6 ons biji-bijian per hari, tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda, dan setidaknya setengahnya adalah biji-bijian utuh.

Biji-bijian adalah sumber karbohidrat dan serat yang kaya, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan dapat membantu Anda makan lebih sedikit jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Biji-bijian utuh juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanker tertentu, dan masalah kesehatan lainnya, menurut Mayo Clinic.

Biji-bijian dengan kandungan protein tertinggi per 3, 5 ons adalah: