Bersepeda membutuhkan pelatihan daya tahan tingkat tinggi sebelum Anda berhasil mengatasi perjalanan jarak jauh. Menurut Sports Fitness Advisor, pelatihan pengendara sepeda untuk perjalanan jarak jauh harus mendorong diri mereka sendiri ke batas yang harus dipersiapkan. Anda harus mencapai VO2 max, atau kemampuan konsumsi oksigen maksimum, selama pelatihan untuk mengevaluasi kemampuan Anda agar berhasil menyelesaikan perjalanan sepeda yang panjang. Ada sejumlah langkah yang dapat Anda ambil untuk membuat upaya Anda bermanfaat.
Langkah 1
Sertakan latihan interval dua hingga tiga kali per minggu saat Anda mempersiapkan perjalanan panjang untuk meningkatkan daya tahan dan membangun kapasitas aerobik Anda. Meskipun Anda perlu mengambil perjalanan pelatihan yang panjang, latihan interval yang sering harus diselingi dalam jadwal Anda. Berkendara keras selama tiga menit dan kemudian istirahat selama tiga menit. Lanjutkan dengan pola ini selama 30 hingga 60 menit.
Langkah 2
Latih sampai Anda mencapai ambang laktat setidaknya dua kali per minggu. Ambang laktat menunjukkan kapasitas anaerob Anda. Biasanya pengendara sepeda mencapai ambang laktat mereka mendekati 85 hingga 95 persen dari denyut jantung maksimal mereka. Gunakan pengukur daya untuk melacak kinerja Anda. Tekan ambang dan pertahankan pukulan selama 10 menit lalu istirahat selama dua menit. Setidaknya sekali seminggu naik pada kemampuan anaerob maksimum Anda selama 20 hingga 30 menit.
Langkah 3
Lakukan latihan membangun kekuatan resistensi setiap hari untuk membangun daya tahan otot. Berkonsentrasilah pada otot-otot kaki Anda dengan melakukan squat dan lunges sambil memegang beban bebas. Lakukan 50 kali pengulangan masing-masing. Gunakan mesin kaki di gym yang disetel dengan bobot yang sebanding dengan jumlah hambatan yang Anda gunakan saat mengayuh untuk meniru perjalanan jarak jauh Anda.
Langkah 4
Lakukan peregangan setelah setiap sesi latihan untuk meningkatkan fleksibilitas dan menghindari kekakuan. Regangkan glute, hamstring, dan kaki Anda dengan duduk di lantai dan tekuk kaki Anda untuk menarik setiap kelompok otot. Tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik untuk mendapatkan manfaat maksimal. Berdiri dan tarik setiap kaki di belakang Anda dan tahan. Bersandar ke dinding dengan kaki di belakang Anda dan regangkan punggung kaki Anda.
Langkah 5
Lanjutkan pelatihan di bulan-bulan musim dingin jika Anda tinggal di iklim yang lebih dingin dengan bermain ski lintas alam dan mengendarai sepeda di dalam ruangan.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Bobot gratis
Tujuan pelatihan
Tip
Mendaftar untuk balapan di masa depan sehingga Anda dapat memiliki tujuan pelatihan yang dapat Anda tuju. Beri diri Anda waktu yang cukup untuk mencapai seluruh jarak selama pelatihan sebelum Anda menghadapi perlombaan atau kompetisi. Berlatihlah setidaknya selama 12 minggu jika Anda baru bersepeda jarak jauh.
Peringatan
Menurut pelatih Ultra Cycling, Anda harus mendengarkan dengan seksama tubuh Anda ketika Anda berada dalam pelatihan untuk perjalanan panjang untuk menghindari cedera dan untuk menentukan area mana yang paling membutuhkan kerja. Misalnya, jika Anda hanya dapat mempertahankan ambang laktat selama 15 menit, maka buat catatan untuk mempersiapkan perjalanan yang sesuai. Jika Anda mengalami kejang, hentikan dan istirahat untuk meringankan ketidaknyamanan. Mendorong melampaui kapasitas tubuh Anda dapat mengakibatkan cedera serius yang mungkin menghalangi Anda untuk melakukan perjalanan panjang.
