Kadang-kadang Anda mungkin memiliki keinginan untuk mengangkat beban yang berat, tetapi mungkin berpotensi berbahaya tanpa pengintai. Keindahan rak jongkok adalah bahwa dengan penempatan mekanisme keselamatan yang tepat, Anda dapat melakukan hampir semua latihan dengan bahaya minimal dan tanpa bantuan pengintai. Sebagian besar gym akan memilikinya dan bahkan pasar peralatan olahraga di rumah memiliki banyak pilihan dengan harga sedang.
Squat
Langkah 1
Tempatkan mekanisme rak atas kira-kira setinggi bahu di setiap sisi. Di sinilah Anda akan menempatkan bar di antara set.
Langkah 2
Tempatkan rak keselamatan yang lebih rendah sekitar satu inci di bawah titik absolut terendah yang ingin Anda bepergian. Banyak pengangkat akan menurunkan diri mereka sampai titik di mana paha mereka sejajar dengan lantai. Tempatkan rak pengaman sekitar satu inci di bawah titik itu. Selalu lakukan ini sebelum melakukan latihan.
Langkah 3
Tempatkan bar di mekanisme rak atas dan tempatkan bobot yang sesuai di atas bar. Gunakan kerah untuk menahan berat.
Langkah 4
Lakukan latihan.
Mengangkat Bahu, Ikal Bicep, dan Baris Lurus
Langkah 1
Tempatkan mekanisme keamanan yang lebih rendah sekitar 2 inci di bawah tangan Anda jika berada di sisi Anda.
Langkah 2
Tempatkan mekanisme rak atas cukup tinggi sehingga Anda tidak menabraknya saat melakukan latihan. Anda tidak akan membutuhkannya untuk latihan ini.
Langkah 3
Lakukan latihan.
Penekan Bench
Langkah 1
Gulung bangku ke rak jongkok. Tempatkan kira-kira di tengah rak.
Langkah 2
Tempatkan mekanisme rak atas sekitar panjang lengan di atas bangku. Pilih ketinggian yang sesuai yang memungkinkan Anda melepaskan barbel tanpa bantuan.
Langkah 3
Tempatkan mekanisme keamanan yang lebih rendah sedekat mungkin dengan dada Anda. Ini akan memastikan Anda bisa mencapai kedalaman maksimal sambil tetap menjaga keamanan jika Anda tidak bisa mengangkat beban.
Langkah 4
Tempatkan barbel di rak atas dan tempatkan bobot yang sesuai di atasnya.
Langkah 5
Lakukan latihan.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Rak jongkok
Bar angkat besi Olimpiade
Tip
Banyak rak jongkok memiliki cara serupa untuk menyesuaikan mekanisme pemerasan. Beberapa memiliki pengaturan seperti pemicu di mana Anda menarik pelatuk dan kemudian geser rak ke tingkat yang sesuai dan lepaskan.
Beberapa rak akan memiliki mekanisme pemerasan yang mengharuskan Anda memiringkannya dengan cara tertentu untuk dapat menariknya keluar. Kemudian Anda akan menempatkan pada ketinggian yang sesuai dan memiringkannya kembali.
Peringatan
Saat akan sangat berat, pengintai harus tetap digunakan. Ini akan membantu memastikan keamanan dan dapat memberi Anda bantuan saat dibutuhkan. Masih mungkin untuk melukai diri sendiri bahkan jika Anda menggunakan rak jongkok untuk berolahraga.
