Pada usia 40, beberapa orang mungkin mengatakan Anda "di atas bukit." Bahkan, tahun-tahun terbaik Anda ada di depan Anda. Menjaga nutrisi Anda tetap pada titik dan mendapatkan cukup vitamin yang paling penting untuk wanita berusia 40 tahun akan membuat bukit itu tidak lebih dari kerikil.
Vitamin untuk Metabolisme dan Energi
Banyak wanita memperhatikan bahwa menjadi lebih sulit untuk mempertahankan berat badan mereka di usia 40-an. Metabolisme melambat seiring bertambahnya usia, dan Anda mungkin tidak seaktif dulu. Sangat penting untuk mempertahankan berat badan yang sehat, karena kelebihan berat badan dan obesitas terkait dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan beberapa jenis kanker.
Makan diet yang dikendalikan kalori yang sesuai dengan tingkat aktivitas Anda akan membantu Anda melakukan ini, dan jika Anda membuatnya sesehat mungkin, itu akan membantu Anda mendapatkan semua vitamin yang paling penting untuk wanita berusia 40 tahun.
Kedelapan vitamin B, termasuk tiamin, riboflavin, biotin, B12, B6, niasin, asam pantotenat dan folat, berperan dalam metabolisme Anda, yang merupakan proses di mana tubuh Anda menggunakan makanan untuk energi. Tidak mendapatkan cukup dari salah satu nutrisi ini dapat mempengaruhi efisiensi metabolisme Anda dan membuat Anda merasa lamban.
Kekurangan vitamin B12 cukup umum, menurut Harvard Health. Seiring bertambahnya usia, Anda menjadi kurang mampu menyerap vitamin. Jika Anda makan diet vegetarian dan vegan, Anda berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan karena tidak ada sumber tanaman B12 yang dapat diandalkan. Gejala umum B12 rendah adalah kelelahan. Gejala lain termasuk:
- Kelemahan
- Kesulitan berpikir jernih, memori buruk
- Lidah yang bengkak dan sakit
- Mati rasa atau kesemutan di tangan, kaki atau kaki
- Kesulitan berjalan dan keseimbangan yang buruk
Asupan B12 harian yang direkomendasikan untuk wanita adalah 2, 4 miligram, menurut National Institutes of Health. Jika Anda hamil, Anda membutuhkan 2, 6 miligram, dan jika Anda menyusui, Anda membutuhkan 2, 8 miligram. Sumber terkaya B12 adalah makanan hewani, termasuk kerang, hati sapi, ikan trout, salmon, tuna, daging sapi, susu, yogurt dan keju. Beberapa makanan nabati diperkaya dengan B12, termasuk ragi dan sereal bernutrisi.
Top 10 Multivitamin untuk Wanita
Tip
Folat, juga disebut asam folat, adalah vitamin yang sangat penting bagi wanita hamil karena kadar vitamin yang cukup dapat membantu mencegah cacat lahir. Bahkan jika Anda tidak berencana untuk hamil pada titik ini dalam hidup Anda, masih penting untuk fokus pada folat.
Menurut Institut Guttmacher, hampir 50 persen kehamilan di Amerika Serikat pada 2011 tidak direncanakan. Karena Anda tidak pernah tahu apa yang mungkin terjadi, lebih baik aman daripada menyesal. Kantor Kesehatan Wanita merekomendasikan untuk mendapatkan 400 hingga 800 miligram folat per hari dari makanan atau suplemen.
Vitamin untuk Kesehatan Jantung
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian bagi wanita di Amerika Serikat, yang mengakibatkan sekitar satu dari lima kematian wanita, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Anda mungkin berpikir Anda masih terlalu muda di usia 40 tahun, tetapi satu dari setiap 16 wanita di atas usia 20 memiliki bentuk penyakit jantung yang paling umum, yang disebut penyakit jantung koroner. Mempertahankan berat badan yang sehat adalah kunci untuk mencegah penyakit jantung, seperti halnya mendapatkan banyak nutrisi dari diet harian Anda.
Cukup vitamin D juga penting. Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang bertindak sebagai hormon dan mengatur lebih dari 200 gen tubuh. Ini juga membantu mencegah sel-sel payudara dan usus yang abnormal dari bertambah banyak dan membantu mengatur tekanan darah di ginjal dan gula darah di pankreas.
Menurut ulasan penelitian yang diterbitkan dalam Clinical Hypertension pada Juni 2018, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah, yang meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan gagal jantung. Kadar vitamin ini rendah sering terjadi.
Tubuh Anda dapat mensintesis vitamin D ketika bersentuhan langsung dengan sinar UVB dari matahari; tetapi karena lebih banyak waktu dihabiskan di dalam di meja kerja dan peningkatan penggunaan tabir surya, diet vitamin D adalah sumber utama. Namun, menurut NIH, vitamin hadir dalam sedikit makanan.
Asupan harian yang direkomendasikan untuk vitamin D adalah 600 unit internasional (IU) per hari untuk semua wanita. Ikan berlemak, termasuk salmon dan tuna, adalah sumber makanan vitamin D terbaik, serta makanan yang diperkaya seperti susu dan sereal. Banyak orang dapat memperoleh manfaat dari suplemen vitamin D, jadi bicarakan dengan dokter Anda apakah Anda mendapatkan nutrisi yang cukup atau tidak.
9 Cara untuk Menjaga Kulit Anda Terlihat Luar Biasa
Vitamin untuk Tulang Kuat
Vitamin D juga penting untuk mencegah masalah utama lain untuk wanita berusia 40 tahun - osteoporosis, yang mempengaruhi separuh wanita di atas usia 50 tahun, menurut National Osteoporosis Foundation. Selama perimenopause - periode beberapa tahun sebelum menopause yang biasanya dimulai pada usia 40-an - kadar estrogen mulai menurun.
Ini datang dengan beberapa efek samping yang tidak diinginkan, termasuk menstruasi yang tidak teratur dan keringat malam, dan juga mempengaruhi kesehatan tulang. Estrogen melindungi tulang, dan kadar estrogen yang lebih rendah dapat menyebabkan keropos tulang.
Mineral kalsium bertanggung jawab untuk mendukung struktur dan fungsi tulang dan gigi. Renovasi tulang adalah proses di mana tubuh memecah tulang tua dan menggunakan kalsium untuk membuat tulang baru. Pada masa remaja, regenerasi tulang biasanya melebihi kerusakan tulang; tetapi seiring bertambahnya usia, kerusakan mulai melebihi pembangunan kembali, yang mengakibatkan keropos tulang. Memiliki simpanan kalsium yang cukup penting untuk mengatasi hal ini.
Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dalam usus Anda, dan membantu menjaga kadar kalsium dan fosfat yang cukup juga diperlukan untuk pembentukan tulang baru. Tanpa vitamin D yang cukup, tulang menjadi rapuh, tipis dan cacat.
Selain asupan vitamin D harian yang disarankan, pastikan untuk mendapatkan 1.000 miligram kalsium yang direkomendasikan untuk semua wanita berusia 40-an. Sumber kalsium terbaik adalah produk susu, termasuk keju, yogurt, dan susu. Ikan dengan tulang, seperti ikan sarden kalengan, dan jus dan sereal yang diperkaya juga mengandung kalsium dalam jumlah yang dapat diukur.
Vitamin untuk Kulit dan Rambut
Meskipun usia hanyalah angka, kebenaran yang tidak menyenangkan adalah kulit dan rambut Anda akan berubah. Bahkan ketika Anda pindah dari usia 20-an ke 30-an, Anda mungkin memperhatikan beberapa perubahan. Di usia 40-an Anda, perubahan itu mungkin menjadi lebih jelas dan Anda mungkin melihat yang baru.
Kekurangan nutrisi dapat muncul dalam penampilan Anda, menyebabkan kulit pucat, kering, dan rambut rontok. Menurut ulasan penelitian yang dipublikasikan dalam Dermatology and Therapy pada Maret 2019, vitamin dan mineral memainkan peran penting dalam pergantian sel, yang dapat memengaruhi kulit dan rambut.
Jenis kerontokan rambut yang disebut alopecia areata yang memengaruhi pria dan wanita, misalnya, telah dikaitkan dengan kadar vitamin D yang rendah. Telogen effluvium adalah jenis kerontokan rambut yang terjadi terutama pada wanita dan telah dikaitkan dengan kadar zat besi yang rendah, yang juga lebih sering terjadi pada wanita. Selain mendapatkan lebih banyak zat besi, vitamin C harus ditingkatkan karena meningkatkan penyerapan zat besi, lapor NIH.
Vitamin C juga merupakan nutrisi penting untuk kulit yang sehat karena perannya dalam sintesis kolagen, protein yang menyediakan dukungan struktural untuk kulit dan jaringan tubuh lainnya. Kurangnya kolagen melemahkan kulit dan menyebabkan garis-garis halus dan kerutan.
Kerusakan akibat sinar matahari semakin mengurangi kolagen dan memiliki efek merusak lainnya pada kulit. Menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University, baik diet dan vitamin C topikal dapat membantu mencegah dan mengobati kerusakan akibat sinar matahari. Konsumsi vitamin C yang lebih tinggi juga terbukti mengurangi risiko kulit kering.
NIH merekomendasikan mendapatkan setidaknya 75 miligram vitamin C setiap hari untuk mencegah defisiensi. Jika Anda hamil, Anda membutuhkan 85 miligram setiap hari, dan wanita menyusui membutuhkan 120 miligram setiap hari. Vitamin C berlimpah dalam buah-buahan dan sayuran segar, termasuk paprika, buah jeruk, brokoli, stroberi dan kubis Brussel.
