Jika Anda ingin meningkatkan kemampuan melompat Anda untuk bola basket, bola voli, sepak bola, tenis atau kegiatan lainnya, ada berbagai latihan dan latihan yang dapat Anda lakukan dalam privasi di rumah Anda sendiri. Sementara pusat kebugaran dan pusat kebugaran menawarkan mesin dan pilihan beban yang dapat membantu Anda membangun otot dan melatihnya untuk melompat, Anda dapat melakukan latihan dasar yang Anda butuhkan untuk meningkatkan kekuatan kaki dan kemampuan melompat tanpa itu.
Langkah 1
Ukur lompatan vertikal Anda saat ini. Pegang sepotong kapur di satu tangan, berdiri di sebelah dinding, daripada melompat setinggi yang Anda bisa dan buat tanda di dinding di puncak lompatan Anda. Ini akan membantu Anda mengukur peningkatan saat Anda mengerjakan lompatan Anda. Ukur lompatan Anda dari posisi berdiri, juga setelah Anda mengambil satu atau dua langkah, mirip dengan olahraga yang Anda latih.
Langkah 2
Lakukan latihan kekuatan terbatas untuk membentuk otot - squat, lunges, deadlifts dan betis, dengan menggunakan dumbbell, kettlebell, band resistensi, barbell atau berat badan Anda. Turunkan diri Anda dengan kaki selebar bahu, jaga tubuh Anda tetap lurus, lalu luruskan untuk melakukan squat. Variasikan latihan ini dengan mengambil langkah maju atau maju dan ke satu sisi untuk melakukan lunge. Jika Anda tidak memiliki timbangan atau band resistensi, Anda dapat memegang timbangan buatan seperti karton susu plastik berisi air.
Langkah 3
Lakukan latihan kekuatan eksplosif, di mana Anda bergerak dalam satu arah. Berdirilah di depan kotak atau benda stabil lainnya setinggi lutut atau lebih rendah. Melompat dari posisi berdiri ke kotak dengan kedua kaki. Duduk di atas sebuah kotak atau bangku dengan beban di pundak Anda dan berdiri untuk melakukan squat kotak. Percobaan tanpa beban untuk mempelajari posisi duduk yang benar sehingga Anda tidak melukai punggung Anda. Berdirilah di belakang kotak atau bangku, setinggi lutut atau lebih rendah, dan letakkan satu kaki di bangku. Gunakan kaki terangkat Anda untuk mendorong Anda lurus ke udara. Lakukan enam hingga delapan repetisi latihan ini.
Langkah 4
Lakukan latihan kekuatan reaktif, yang membutuhkan gerakan kaki naik-turun. Berdiri di atas sebuah kotak atau bangku, lompat, dan segera setelah kaki menyentuh lantai, lompat lurus ke udara. Jalankan naik turun jalan mobil Anda menggunakan langkah-langkah raksasa. Ambil dua langkah maju, lalu lompat setinggi yang Anda bisa pada langkah ketiga. Ulangi langkah ini di sepanjang jalan masuk Anda, atau melintasi ruang bawah tanah atau ruang olahraga Anda. Ubah latihan untuk memulai dengan kaki yang berlawanan, melompat pada kaki yang berlawanan. Lakukan lutut tinggi melewati panjang jalan masuk dan punggung Anda, lompat setinggi yang Anda bisa setiap kali.
Langkah 5
Ukur lompatan vertikal Anda setiap minggu untuk melihat peningkatan Anda.
Hal yang Anda Butuhkan
-
Kapur
Bobot atau band resistensi
Tip
Jangan melakukan peregangan statis - saat Anda melakukan peregangan dan tahan - kurang dari 30 menit sebelum melompat. Para peneliti, termasuk yang di Wichita State University, telah menunjukkan bahwa jenis peregangan sementara menurunkan kekuatan otot dan lompatan vertikal.
