Latihan superset memaksimalkan hasil Anda, meningkatkan keuntungan otot Anda dua kali lipat. Apakah Anda mencoba untuk mendapatkan lebih banyak definisi dalam otot Anda tepat sebelum kompetisi besar, atau Anda hanya ingin membantu membangun lebih banyak massa otot, superset adalah salah satu pilihan Anda yang paling efektif. Jika bahu, bisep, dan punggung Anda adalah area utama yang Anda fokuskan, Anda perlu latihan dan rencana latihan yang tepat untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
Bekerja dengan Otot yang Tepat
Ketika Anda ingin menargetkan area-area tertentu dari tubuh Anda dan mendapatkan peningkatan otot yang besar, penting untuk memastikan Anda menggunakan otot yang tepat. Deltoids membentuk bahu, sementara otot-otot bisep duduk di depan pada lengan atas Anda. Bagian belakang terutama terdiri dari otot trapezius, otot besar berbentuk segitiga di punggung atas, dengan latissimus dorsi sebagai otot terbesar di punggung bawah.
Superset untuk Bahu
Untuk membangun deltoid besar, sertakan barbel tegak lurus dalam latihan Anda. Dengan kuda-kuda yang sempit, berdirilah dengan kedua tangan terulur lurus ke bawah, pegang barbel dengan pegangan yang terlalu kuat. Tarik palang ke leher Anda sehingga lengan Anda ditekuk dan tegak lurus ke lantai. Kembali ke posisi awal Anda. Latihan bahu yang ditargetkan lainnya termasuk pers overhead halter dan pers militer. Lakukan tiga hingga lima set enam hingga 12 repetisi untuk setiap latihan.
Bangun Bisep Anda
Barbell curls adalah salah satu latihan paling efektif untuk membangun otot bisep. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan di depan Anda, tangan dalam genggaman tangan bawah memegang barbell. Lenturkan lengan ke siku, angkat palang ke dada, lalu turunkan kembali ke posisi semula untuk satu rep. Juga, sertakan ikal pengkhotbah dan ikal seret barbell sebagai bagian dari latihan Anda. Lengkapi tiga set delapan hingga 10 repetisi dari setiap latihan.
Keuntungan Kembali Besar
Untuk melatih otot-otot di punggung Anda, sertakan barisan yang ditekuk, dagu, dan angkat bahu dalam latihan superset Anda. Untuk melakukan barbel mengangkat bahu, berdirilah dengan posisi yang sempit, pegang barbel sehingga terletak di depan paha Anda, tangan dengan pegangan yang overhand atau campuran. Jaga punggung Anda lurus dan angkat bahu Anda ke atas, angkat setinggi mungkin sambil menjaga lengan Anda sepenuhnya terulur. Turunkan bahu Anda kembali ke bawah untuk satu rep dan ulangi. Lengkapi tiga set dengan 12 repetisi untuk setiap latihan.
Memaksimalkan Hasil Anda
Selalu pertahankan bentuk tubuh yang benar dari awal hingga selesai dengan setiap latihan, dan hanya menambah berat ketika Anda tidak lagi merasa tertantang karena otot Anda telah beradaptasi dengan berat saat ini. Juga, meskipun Anda fokus pada area spesifik tubuh Anda ini, jangan lupa untuk menyertakan cukup latihan untuk melatih kelompok otot utama lainnya di tubuh Anda juga, atau setidaknya beberapa untuk tubuh bagian bawah. Jika tidak, Anda berpotensi menempatkan diri Anda dalam risiko masalah kesehatan seperti ketidakseimbangan kekuatan dan kesulitan postur tubuh, memperingatkan American Council on Exercise.
Tetap berpegang pada Aturan Superset
Lakukan latihan Anda setidaknya tiga hingga empat kali seminggu untuk mendapatkan keuntungan besar, pada hari-hari yang tidak berurutan jika memungkinkan, untuk memberikan otot Anda waktu istirahat yang sangat dibutuhkan di antara latihan. Anda ingin meningkatkan intensitas dengan latihan superset sebagai lawan dari latihan kekuatan-latihan reguler, jadi meminimalkan waktu istirahat Anda antara set selama latihan Anda. Jangan lupa makan dengan benar untuk memberi tubuh Anda energi yang dibutuhkannya untuk melakukan latihan yang kuat ini, khususnya dengan memberi makan tubuh Anda protein dan karbohidrat dalam jumlah yang cukup setelah berolahraga, saran Muscle & Fitness.
