Menunggu untuk melihat hasil setelah memulai latihan rutin dapat menyiksa. Kehilangan "berat" - angka pada skala - biasanya terjadi cukup cepat pada hari-hari awal latihan. Namun penurunan berat badan tidak sama dengan penurunan berat badan. Kehilangan lemak mungkin memakan waktu sedikit lebih lama, tergantung pada seberapa banyak Anda berolahraga dan kualitas diet Anda.
Tip
Anda mungkin memperhatikan nomor pada skala turun segera setelah mulai berolahraga; Namun, kehilangan lemak kemungkinan tidak akan terlihat selama setidaknya beberapa minggu.
Penurunan Berat Badan vs Kehilangan Lemak
Penurunan berat badan dan kehilangan lemak sering digunakan secara bergantian, tetapi mereka adalah konsep berbeda yang berkaitan dengan komposisi tubuh. Berat badan Anda adalah gabungan dari otot, tulang, organ, air dan lemak Anda. Massa bebas lemak adalah segalanya di tubuh Anda selain lemak. Jadi, ketika Anda berbicara tentang kehilangan lemak, Anda berbicara tentang proporsi yang relatif kecil dari total berat badan Anda.
Saat Anda menambah berat badan - angka pada skala - Anda bisa mendapatkan lemak, massa otot, atau berat air. Jika Anda kehilangan salah satu komponen ini dan mendapatkan yang lain, angka pada skala mungkin tidak berubah sama sekali. Jika Anda memulai program latihan termasuk latihan kekuatan, Anda mungkin membangun massa otot dan kehilangan lemak dengan kecepatan yang sama, sehingga Anda mungkin tidak melihat skala membaca terlalu banyak.
Itu sebabnya bukan ide yang baik untuk menggunakan skala sebagai satu-satunya hakim Anda tentang kemajuan. Cara yang lebih baik adalah dengan mempertimbangkan bagaimana penampilan dan perasaan Anda dan bagaimana pakaian Anda pas. Anda juga dapat mengukur lengan, paha, dan bagian tengah tubuh Anda, yang dapat memberi tahu Anda jika Anda kehilangan lemak.
Dalam tes lipatan kulit, kaliper digunakan untuk mengukur ketebalan lemak subkutan - jaringan adiposa tepat di bawah permukaan kulit. Ini tidak seakurat bentuk pengujian lain karena tergantung pada pengalaman dan keakuratan orang yang melakukan tes serta kondisi lainnya, seperti waktu, sebelum atau sesudah latihan, makanan dan minuman yang dikonsumsi dan lainnya.
Tahapan Penurunan Berat Badan
Menurut sebuah artikel yang diterbitkan pada Juni 2014 di Journal of Academy of Nutrition and Dietetics , penurunan berat badan terjadi dalam dua tahap. Meskipun tahap pertama, berlangsung beberapa hari atau minggu, menghasilkan penurunan berat badan yang lebih cepat, terutama air, protein dan kumpulan kecil karbohidrat yang tersimpan. Latihan kekuatan dapat membantu memerangi kehilangan otot, sehingga orang yang mengikuti program penurunan lemak termasuk latihan latihan kekuatan mungkin tidak melihat perubahan cepat dalam berat badan.
Seiring waktu, tubuh menyesuaikan diri dengan peningkatan aktivitas dan penurunan asupan kalori. Perubahan-perubahan ini merupakan mekanisme pengaturan hormon dan saraf yang menyebabkan penurunan pengeluaran energi, pemecahan protein dan proses metabolisme lainnya. Proses metabolisme ini membuang simpanan karbohidrat dan mengurangi penggunaan protein tubuh untuk energi, sehingga meningkatkan ketergantungan pada oksidasi lemak untuk energi.
Ini mengarah ke fase kedua penurunan berat badan. Tahap ini, berlangsung berbulan-bulan hingga bertahun-tahun, ditandai dengan tingkat penurunan berat badan yang lebih lambat tetapi peningkatan tingkat lemak.
Namun, output energi total selama periode ini melambat, karena perubahan dalam pengeluaran energi istirahat serta termogenesis aktivitas dan non-aktivitas (produksi panas). Selain itu, penurunan berat badan menyebabkan pengurangan pengeluaran energi selama latihan karena biaya energi yang lebih rendah dari aktivitas, seperti dicatat dalam Jurnal Jurnal Nutrisi dan Dietetika 2014.
Faktor-faktor yang Terlibat dalam Penurunan Berat Badan
Penurunan berat badan sangat individual, sehingga laju penurunan berat badan hanya dapat diperkirakan secara kasar. Banyak sekali faktor, termasuk genetika, usia, kondisi medis, obat-obatan, kurang tidur dan stres mempengaruhi berapa banyak berat badan yang akan Anda turunkan dan seberapa cepat.
Genetika berperan dalam penyimpanan lemak dan seberapa mudah Anda menurunkan berat badan. Jenis tubuh juga merupakan produk genetika. Orang dengan tipe tubuh tertentu merasa lebih sulit untuk melepaskan lemak, atau untuk menumpahkan lemak secara khusus dari area tertentu dari tubuh mereka. Usia memperlambat metabolisme, jadi jika Anda lebih tua, mungkin Anda perlu lebih lama menurunkan berat badan setelah berolahraga daripada orang yang lebih muda.
Beberapa kondisi medis, seperti sindrom ovarium polikistik dan penyakit tiroid dapat mempersulit orang untuk menurunkan berat badan. Bahkan jika Anda banyak berolahraga dan mengendalikan diet, tingkat penurunan berat badan Anda mungkin lebih lambat. Obat- obatan tertentu dapat menyebabkan penambahan berat badan dan membuatnya lebih sulit untuk menurunkan berat badan.
Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan peningkatan asupan kalori dan hasil yang lebih lambat. Stres meningkatkan kadar hormon kortisol "lawan atau lari", yang dapat menyebabkan tubuh bertahan dan meningkatkan cadangan lemak.
Rutin Latihan Anda
Akhirnya, seberapa cepat Anda menurunkan berat badan setelah mulai berolahraga tergantung pada program latihan khusus Anda, dan itu bisa sangat bervariasi. Apakah Anda jalan cepat selama 30 menit beberapa hari seminggu, atau apakah Anda melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) tiga hari seminggu dan angkat besi lima hari seminggu? Ini membuat perbedaan besar dalam pengeluaran energi - baik melalui fisik dan aktivitas dan melalui laju metabolisme istirahat.
Bentuk intensitas rendah dari aktivitas aerobik, seperti jalan cepat, jangan membakar kalori sebanyak aktivitas yang lebih kuat seperti berlari. Menurut Harvard Health Publishing, seseorang dengan berat 155 pound membakar 149 kalori berjalan dengan kecepatan 3, 5 mil per jam, dan 372 kalori berjalan dengan kecepatan 6 mil per jam. Itu perbedaan besar dalam pengeluaran kalori selama seminggu atau sebulan dan akan membuat dampak yang signifikan pada berapa banyak berat badan yang Anda turunkan dan seberapa cepat.
Kedua, jika Anda bukan latihan kekuatan, Anda bisa berharap berat Anda pada skala lebih rendah, tetapi Anda juga bisa berharap tingkat kehilangan lemak Anda lebih lambat. Ini karena massa otot lebih aktif secara metabolik daripada massa lemak. Memiliki lebih banyak otot meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda, sehingga Anda akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, bahkan ketika Anda tidak berolahraga.
Meskipun olahraga berat bukan untuk semua orang, jika Anda ingin melihat hasil tercepat, cobalah untuk meningkatkan intensitas latihan Anda, bahkan jika itu berarti jogging daripada berjalan. Juga, Anda mungkin tidak ingin melatih kekuatan, tetapi sangat penting untuk menurunkan berat badan dan menjaga berat badan. Menurut Mayo Clinic, itu juga memberikan sejumlah manfaat lain, termasuk tulang yang lebih kuat, keseimbangan yang lebih baik, pengurangan gejala penyakit kronis dan bahkan peningkatan fungsi kognitif.
