Pertarungan tanpa henti melawan kenaikan berat badan terkadang tampak seperti pertarungan yang hilang. Satu menit Anda menghancurkan kompetisi - makan makanan sehat dan melawan hasrat junk food. Selanjutnya, Anda kembali ke tali, bergumam pada diri sendiri, "Saya tidak percaya saya makan semuanya."
Bagi sebagian orang, itu adalah emosi dan keadaan yang dapat mendatangkan malapetaka pada diet, apakah itu putus cinta, stres atau kebosanan murni. Bagi yang lain, ini adalah siklus diet baru yang tidak pernah berakhir yang menjanjikan hasil yang terlalu bagus untuk menjadi kenyataan dan perut yang terlihat berotot.
Apa pun jebakan yang Anda temukan, selalu ada jalan keluar.
Tujuannya bukan untuk merencanakan apa yang Anda makan; tujuannya adalah memiliki beragam makanan sehat dan camilan.
1. Makan Emosional
Jika kata-kata "makan emosional" mengingatkan gambar Bridget Jones yang berantakan dengan setengah liter Ben & Jerry's, pikirkan lagi. Makan emosional bukan hanya menghirup sesendok demi sesendok Cherry Garcia di antara isak tangis paska putus.
Pada kenyataannya, 95 persen dari makan itu emosional, kata Beth Castle, seorang ahli makan emosional di Alberta, Kanada. Dan ketika emosi seperti stres, kesedihan atau kebosanan memikat Anda ke dapur, Anda terjebak dalam perangkap berat badan yang mencekik.
"Ketika orang mencari kenyamanan, mudah untuk beralih ke makanan, " katanya. "Pada saat itu, itu membuat mereka merasa lebih baik." Tapi begitu Anda selesai mengiris satu atau dua atau tiga kue lava cokelat cair, Anda merasa lebih buruk daripada sebelumnya. Hal yang seharusnya meringankan kesusahan Anda membuatnya semakin buruk - memicu siklus setan yang berakhir dengan pound ekstra.
"Kita perlu menemukan sesuatu untuk memenuhi kebutuhan kita selain makanan, " kata Castle, menekankan bahwa interaksi sosial adalah kunci dan bahwa tertawa sering kali merupakan kenyamanan terbaik. Kadang-kadang, hanya berjalan-jalan di luar dapat membantu mengalihkan pikiran Anda dari godaan makanan.
Hal paling penting yang harus dilakukan ketika Anda menjadi korban binging emosional adalah memaafkan diri sendiri, kata Kathie Mattison, seorang terapis gangguan makan di Rockford, Illinois. Menghukum diri sendiri karena jatuh dari kereta penurunan berat badan hanya akan membuat perjuangan menjadi lebih buruk. Saat Anda memaafkan diri sendiri adalah saat Anda dapat mulai mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan hubungan Anda dengan makanan, katanya.
Terkadang, hampir tidak mungkin untuk mengatasi makan emosional sendirian. Jika Anda berpikir Anda mungkin mengalami depresi, atau jika stres Anda mulai mengambil alih hidup Anda, Mattison mengatakan hal terbaik untuk dilakukan adalah menemui terapis atau dokter.
2. The Clean Plate Club
"Habiskan kacang polongmu." Di permukaan, ini adalah permintaan sederhana yang mungkin dibuat orang tua Anda setiap malam saat makan malam. Tapi di bawahnya, itu mencerminkan masalah porsi, dan itu bisa menjadi salah satu kebiasaan paling sulit untuk diatasi.
Clean Plate Club berakar pada kampanye Perang Dunia I oleh Presiden Woodrow Wilson untuk memastikan makanan negara itu tidak sia-sia. Anak-anak diminta menandatangani perjanjian: "Di meja, saya tidak akan meninggalkan sisa makanan di atas piring saya. Dan saya tidak akan makan di antara waktu makan, tetapi untuk waktu istirahat saya akan menunggu."
Hampir seabad kemudian, masih banyak anggota setia. Meskipun pasokan makanan AS jauh dari langka, banyak orang Amerika masih menemukan diri mereka mengikuti jadwal tradisional tiga kali sehari. Jika Anda membatasi diri untuk makan dalam jumlah tertentu dalam sehari, Castle mengatakan Anda cenderung makan berlebihan. Saat Anda menyimpan nafsu makan untuk makan malam, Anda mungkin akan menghabiskan sepiring lasagna yang penuh kalori bahkan jika Anda tidak membutuhkannya.
Castle merekomendasikan untuk makan beberapa makanan kecil daripada mengukir hari Anda di sekitar sarapan, makan siang dan makan malam. "Tujuannya bukan untuk merencanakan apa yang Anda makan; tujuannya adalah untuk memiliki berbagai makanan sehat dan makanan ringan, " katanya.
Terkenal karena mangkuk pasta yang tidak pernah berakhir, restoran adalah salah satu musuh paling enak dalam pertarungan kontrol porsi. Jika Anda kesulitan meletakkan garpu saat makan di luar, Castle menyarankan untuk berbagi makanan atau memesan dari menu anak-anak.
3 & 4. Siklus Diet-dan-Pesta dan Makan Malam
Anda bisa melewatkan sarapan, memotong karbohidrat atau bahkan bertahan hidup seminggu hanya dengan cabe rawit dan molase. Melewatkan makan atau memotong kelompok makanan - teknik yang dijanjikan akan membantu "menurunkan lima pound dalam seminggu" atau "membuang lemak perut" - dapat membuat gula darah Anda tidak seimbang dan selera makan Anda tidak terpuaskan.
"Dengan mengabaikan sinyal tubuh kita tentang rasa lapar dan kenyang, makanan terputus dari kebutuhan tubuh, " kata Mattison. Dan ketika Anda akhirnya merespons kebutuhan makan Anda, kemungkinan besar Anda akan kehilangan kendali.
Kebiasaan ini dapat membuat Anda rentan terhadap dua perangkap yang paling umum: siklus diet-dan-pesta dan makan malam hari. "Jika kita melewatkan makan, makan, terus dengan kafein sepanjang hari, pada malam hari kita akan lapar, lelah dan menginginkan kepuasan makanan, " kata Mattison.
Kunci untuk menghindari kedua perangkap ini adalah tidak melewatkan makan dan memastikan Anda tidak kelaparan sepanjang hari.
"Snack sore adalah kunci untuk membuat keputusan yang lebih baik di malam hari, " kata Castle, menambahkan bahwa sepotong buah atau secangkir kopi tidak akan memotongnya. Dia menyarankan memiliki beberapa karbohidrat, biji-bijian dan protein. "Pada pukul 5 sore, kita cenderung membuat keputusan yang lebih baik tentang apa yang kita alami malam itu."
Suka makanan ringan tengah malam? Ini Mungkin Gangguan
Jika tidak diobati, kebiasaan makan malam yang buruk dapat berubah menjadi kelainan yang disebut sindrom makan malam.
Albert Stunkard, MD, seorang profesor psikiatri di University of Pennsylvania yang pertama kali mengidentifikasi kesalahan tersebut lebih dari 50 tahun yang lalu.
Tanda-tanda sindrom makan malam termasuk tidak merasa lapar di pagi hari, sulit tidur, bangun di tengah malam untuk makan dan depresi yang meningkat sepanjang hari, memukul paling keras setelah jam 8 malam.
Stunkard mengatakan, penentu terkuat dari gangguan ini adalah riwayat keluarga. Jika Anda berpikir Anda mungkin menderita SEN, Stunkard merekomendasikan untuk segera mengunjungi dokter.
