Latissimus dorsi Anda, atau lat, adalah otot punggung yang kuat. Lateks Anda adduksi, rentangkan, putar secara internal, dan rentangkan lengan secara melintang di bahu dan juga bantu dengan depresi skapular, rotasi ke bawah, dan aduksi. Dengan kata lain, jika Anda menarik sesuatu ke arah Anda, atau menarik diri ke arah sesuatu, lat Anda akan terlibat.
Menarik
Pullover ini terutama berfungsi untuk latissimus dorsi Anda, bersama dengan teres mayor Anda, rhomboids, levator scapulae, abs, pecs dan trisep. Jika Anda hanya punya waktu untuk melakukan dua atau tiga latihan tubuh bagian atas, ini harus menjadi salah satunya, karena ini melatih otot paling banyak sekaligus dari semua latihan berbasis bangku dan membutuhkan peralatan yang sangat sedikit. Yang Anda butuhkan adalah satu dumbbell berat atau barbell dan bangku berat atau, dalam keadaan darurat, bola olahraga atau bahkan tempat tidur untuk dijadikan sebagai dasar untuk latihan.
Untuk melakukan pullover dengan barbell, pegang barbell dengan tangan terbuka dan berbaring, menghadap ke atas, di atas bangku yang berat. Pegang barbell lurus di atas dada Anda, lengan sedikit ditekuk. Tekuk siku Anda tetap pada sudut yang sama saat Anda menurunkan bar di belakang kepala Anda sampai siku sejajar dengan kepala Anda. Balikkan gerakan dan ulangi.
Bent-Over Row
Baris bengkok menargetkan semua otot punggung utama Anda: latissimus dorsi, trapezius, teres mayor, dan rhomboids. Meskipun barisan yang ditekuk tidak menargetkan dada, trisep, dan otot perut Anda, itu latihan punggung yang fleksibel karena memvariasikan cengkeraman Anda dan posisi berat akan menggeser penekanan ke arah otot punggung yang berbeda. Semakin banyak siku Anda melebar, semakin Anda akan menekankan keterlibatan trapezius; semakin sedikit kambuh, semakin Anda menekankan latissimus dorsi.
Pegang barbel dalam cengkeraman tangan dan tekuk ke depan dari pinggul, punggung lurus, lutut sedikit ditekuk. Angkat bar lurus ke atas ke arah tengah tubuh Anda, dan kemudian turunkan bar sampai lengan Anda lurus tetapi tidak terkunci. Ulang.
Dumbbell Row
Seperti barisan bengkok, barisan dumbbell bekerja dengan semua otot punggung Anda, tetapi posisi lengan siku-dekat-ke tubuh yang khas dari barisan dumbbell menekankan keterlibatan latissimus dorsi lebih besar daripada posisi sedikit bengkok pada barisan bengkok. Anda juga dapat membiarkan siku Anda keluar dari tubuh seperti pada barisan yang tertekuk, tetapi Anda mungkin merasa ini lebih canggung, dilakukan satu tangan pada satu waktu dengan dumbel, daripada barbel yang ditekuk yang bekerja dengan kedua lengan sekaligus.
Membungkuklah ke depan dari pinggul, menopang diri Anda di bangku berat dengan lutut dan lengan yang berlawanan. Rentangkan lengan kiri Anda, pegang dumbbell tepat di bawah bahu Anda, dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Bawalah dumbbell ke atas dan belakang, tekuk lengan Anda pada siku, lalu turunkan berat badan dan ulangi.
