Sementara latihan angkat berat dan tubuh bagian atas secara umum akan melatih lengan bawah Anda, beberapa latihan hanya berfokus pada lengan bawah saja. Tentu saja latihan "terbaik" tergantung pada apa yang ingin Anda capai - apakah fleksibilitas, besar atau nada. Latihan lengan jatuh ke dalam dua jenis utama: latihan fleksor dan latihan yang bekerja dengan ekstensor. Anda menggunakan otot fleksor ketika menekuk tangan ke arah bagian dalam pergelangan tangan dan otot ekstensor ketika bergerak ke arah yang berlawanan.
Ikal Pergelangan Tangan Barbell
Salah satu latihan lengan bawah yang paling mudah dan paling efektif adalah barbell wrist curl. Anda dapat melakukan latihan dengan duduk dengan tangan bertumpu di paha dan menunjuk lurus ke luar. Pegang barbel dari sisi bawah dengan telapak tangan menghadap ke atas dan biarkan tangan Anda jatuh ke bawah di atas lutut, terpisah sekitar 4 inci. Posisikan lengan Anda dan luruskan barbel hanya dengan menggerakkan pergelangan tangan Anda. Ini bekerja pada otot fleksor.
Palm-Down Bench Wrist Curl
Melakukan gerakan telapak tangan ke bawah sambil berlutut di atas bangku adalah cara terbaik untuk mengembangkan otot di bagian atas dan di luar lengan Anda. Untuk ini, Anda perlu menempatkan barbel di depan bangku latihan. Berlutut di belakang bangku dan condongkannya ke perut Anda. Pegang barbel dengan kuat dan telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat barbell dan sandarkan lengan Anda di bangku. Tarik bilah ke atas ke arah dada Anda hanya menggunakan pergelangan tangan Anda. Ini bekerja otot ekstensor Anda. Buang napas saat Anda mengangkat dan menarik napas saat Anda menurunkan.
Dumbbell Wrist Curl
Menggunakan dumbbell memungkinkan Anda untuk fokus pada satu lengan pada satu waktu, menghabiskan lebih lama di sisi yang lebih lemah. Curl pergelangan tangan membutuhkan bangku yang kokoh. Duduklah dengan bangku di antara kedua kaki Anda dan bungkukkan badan sehingga lengan Anda bersandar pada bangku dengan tangan tepat di tepinya. Pegang dumbel di tangan itu. Tarik dumbell ke atas ke arah siku Anda, tetapi jaga tangan Anda tetap. Untuk melatih otot lengan ekstensor Anda, gerakkan lengan Anda sekitar 90 derajat untuk memegang dumbbell dari sisi bangku dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah ikal pergelangan tangan terbalik.
Ketahanan Lengan
Daya tahan lengan adalah sesuatu yang perlu dikembangkan oleh atlet seperti pemanjat tebing, perenang, atau petinju. Situs web Indoorrockclimbing.com menunjukkan bahwa rutinitas menggantung adalah salah satu latihan lengan bawah terbaik untuk membangun daya tahan. Anda akan memerlukan palang penarik dengan ketinggian yang cukup untuk menggantung dengan kaki terlepas dari tanah. Mulailah dengan menggantung dengan kedua tangan, lalu turunkan satu tangan dan goyangkan. Ganti lengan setelah lima detik. Lakukan ini selama mungkin sebelum melelahkan.
