Meskipun latihan beban tidak menawarkan latihan kardio yang sama dengan kegiatan lain seperti berlari dan berenang, Anda masih akan mengalami peningkatan detak jantung saat mengangkat beban. Otot Anda membutuhkan lebih banyak oksigen saat bekerja keras, jadi jantung Anda berdetak lebih cepat untuk memenuhi kebutuhan itu.
Zona Denyut Jantung
Temukan detak jantung istirahat Anda. Dengan menggunakan dua jari, temukan denyut nadi di sisi ibu jari pergelangan tangan Anda. Hitung jumlah ketukan dalam satu menit. Anda juga dapat menghitung ketukan selama 15 detik dan kalikan ini dengan empat. Denyut jantung antara 60 dan 100 denyut per menit dianggap normal, saran American Heart Association.
Denyut jantung istirahat yang lebih rendah biasanya menunjukkan kesehatan jantung yang lebih baik. Beberapa atlet mungkin memiliki detak jantung serendah 40 denyut per menit. Denyut jantung istirahat yang lebih tinggi dapat mengindikasikan tingkat kebugaran yang rendah atau tekanan darah tinggi.
Untuk menentukan kapan Anda berada di zona detak jantung yang Anda cari, mulailah dengan menentukan detak jantung maksimum Anda. Anda dapat dengan mudah menghitung ini dengan mengurangi usia Anda dari 220.
Gunakan nomor ini untuk menemukan zona detak jantung target Anda. Jika Anda berolahraga dengan intensitas sedang, bidik 50 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Pada intensitas yang kuat, Anda ingin detak jantung Anda antara 70 dan 85 persen dari detak jantung maksimum Anda.
Tidak seperti kegiatan kardio, seperti lari, bersepeda atau berenang, Anda tidak mungkin mempertahankan detak jantung target ini saat angkat berat. Anda dapat menggunakan latihan sirkuit untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kardio dari latihan beban Anda.
: Cara Menentukan Detak Jantung Baseline
Detak Jantung Selama Latihan
Latihan kekuatan seperti angkat berat adalah bagian penting dari setiap rutinitas kebugaran. Pedoman Aktivitas Fisik Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk orang Amerika merekomendasikan melakukan latihan kekuatan untuk masing-masing kelompok otot utama setidaknya dua kali per minggu.
Detak jantung Anda selama bench press atau latihan angkat berat lainnya akan meningkat saat Anda berolahraga. Saat otot Anda bekerja untuk melakukan pengangkatan, mereka membutuhkan lebih banyak oksigen untuk menghasilkan energi dan mereka menghasilkan lebih banyak karbon dioksida sebagai produk sampingan. Untuk memenuhi kebutuhan ini, Anda mulai bernapas lebih cepat sehingga paru-paru Anda dapat membawa lebih banyak oksigen dan jantung Anda berdetak lebih cepat untuk mengalirkan darah ke otot-otot Anda.
Meskipun Anda mungkin tidak bekerja di zona detak jantung target Anda, latihan kekuatan masih memiliki manfaat jantung. Pelatihan kekuatan membantu Anda membangun massa otot, yang memungkinkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat, catat Harvard Health Publishing. Latihan kekuatan juga berkontribusi pada berat badan yang sehat dan menghindari obesitas, yang merupakan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Pelatihan dengan Kondisi Jantung
- Obesitas dan kelebihan berat badan
- Tekanan darah tinggi dan kolesterol
- Gula darah tinggi
Olahraga membuat jantung Anda lebih kuat dan bisa mengurangi nyeri dada. Sebelum Anda mulai angkat berat atau program latihan lainnya, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk menentukan jenis dan intensitas latihan apa yang aman untuk Anda.
Mulailah secara perlahan dengan bobot yang lebih ringan dan naikkan bobot dari waktu ke waktu. Jika Anda melakukan latihan sirkuit, mulailah perlahan dan istirahat saat dibutuhkan jika Anda mengalami gejala seperti:
- Sakit kepala ringan
- Sakit dada
- Sesak napas
- Mual
- Detak jantung tak teratur
Pantau detak jantung Anda dengan cermat dan pastikan untuk tetap berada dalam kisaran denyut jantung target yang telah disetujui dokter untuk Anda.
Detak Jantung Lambat dan Olahraga
Jika detak jantung Anda menjadi tinggi atau rendah secara abnormal saat mengangkat beban, itu mungkin merupakan tanda kondisi medis yang serius. Bradikardia, atau detak jantung rendah, biasanya detak jantung kurang dari 60 denyut per menit; namun, beberapa atlet mungkin memiliki detak jantung yang lebih lambat.
Kondisi ini mungkin disebabkan oleh masalah dengan sinyal listrik di jantung, hipotiroidisme atau kondisi metabolisme lain atau kerusakan jantung akibat penyakit jantung, saran American Heart Association. Beberapa obat juga dapat menyebabkan detak jantung yang lambat.
Ketika jantung Anda berdetak terlalu lambat, jantung Anda tidak memompa cukup darah untuk memasok oksigen ke otot dan otak Anda. Denyut jantung yang sangat rendah sementara latihan kekuatan dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, pusing dan sesak napas. Dalam kasus ekstrim, henti jantung dapat terjadi.
Peringatan
Meskipun Anda mungkin tidak memerlukan perawatan untuk bradikardia kasus ringan, tetap penting untuk mencari perhatian medis jika Anda mengalami gejala. Komplikasi dari kondisi ini mungkin termasuk masalah dengan tekanan darah, pingsan, nyeri dada dan gagal jantung.
: Apa itu Denyut Nadi Rendah?
Denyut Jantung dan Latihan yang Cepat
Jika jantung Anda berdetak kencang saat mengangkat beban dan Anda melebihi detak jantung target Anda, istirahatlah untuk menurunkan detak jantung Anda. Jika detak jantung Anda tidak teratur atau lebih cepat dari yang Anda harapkan mengingat intensitas Anda berolahraga, itu mungkin merupakan tanda dari kondisi medis.
Beberapa kondisi yang dapat menyebabkan takikardia, atau detak jantung yang cepat, termasuk atrial fibrilasi, atrial flutter, dan takikardia supraventrikular. Fibrilasi atrium terjadi ketika impuls listrik yang memicu detak jantung Anda menjadi cepat dan tidak teratur. Atrial flutter adalah kondisi yang serupa, tetapi sinyalnya lebih teratur daripada dengan fibrilasi atrium.
Peringatan
Takikardia supraventrikular ditandai oleh jantung yang berdetak kencang tanpa sebab yang jelas seperti stres atau olahraga berat. Dengan kondisi ini, jantung yang berdetak berhenti tiba-tiba seperti saat ia mulai.
Jika denyut jantung yang cepat disebabkan oleh masalah di ventrikel, dokter Anda dapat merekomendasikan defibrillator jantung implan. Ini ditanamkan serupa dengan alat pacu jantung dan perangkat memonitor detak jantung Anda dan mengejutkan jantung jika keluar dari ritme.
Beberapa kondisi mungkin berhasil diobati dengan studi elektrofisiologi dan ablasi, yang membakar jaringan otot yang menyebabkan masalah.
