Tendonitis lutut adalah peradangan pada tendon lutut. Lutut adalah sendi paling vital di tubuh Anda. Jika tendon meradang, dapat menyebabkan rasa sakit dan menghambat gerakan. Ada berbagai latihan yang bisa Anda lakukan untuk meredakan nyeri tendonitis lutut. Latihan-latihan ini bekerja dengan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tendon lutut Anda dan otot-otot di sekitarnya. Penting untuk mencari nasihat dari dokter Anda ketika Anda mengalami sakit lutut sebelum memulai latihan rutin.
Rutinitas Stabilitas
Meningkatkan stabilitas Anda adalah dasar dari latihan tendonitis lutut. Tendonitis lutut dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot yang memengaruhi stabilitas dan rentang gerak Anda. Mengurangi ketidakseimbangan ini akan memperkuat tendon, sehingga meningkatkan mobilitas keseluruhan lutut Anda. Semakin kuat lutut Anda, semakin kecil kemungkinan Anda mengalami tendonitis berulang. Latihan-latihan ini dapat termasuk peregangan sederhana pada sendi lutut di semua arah gerakan dan berdiri dengan satu kaki. Gunakan kursi untuk membantu menyeimbangkan selama latihan stabilitas ini. Ketika Anda siap untuk maju, duduklah di atas bola stabilitas dan gulir perlahan ke depan dan ke samping. Setelah Anda nyaman dengan bola, tambahkan ekstensi kaki dan ikal kaki ke rutinitas Anda.
Rutinitas Kekuatan
Setelah stabilitas lutut tidak menjadi masalah, Anda bisa maju ke latihan kekuatan. Mulailah dengan menambahkan latihan kekuatan pada rutinitas Anda menggunakan berat badan Anda sendiri sebelum secara bertahap menambah bobot. Misalnya, squat kaki tunggal dan squat dinding adalah latihan pokok untuk meningkatkan sendi lutut dan otot-otot di sekitar lutut Anda. Saat Anda menjadi lebih kuat, coba ekstensi tungkai dan ikal tungkai pada mesin tanpa bobot sebelum secara bertahap menambahkan bobot ke mesin.
Rutinitas Fleksibilitas
Setelah kekuatan lutut dasar Anda kembali, Anda dapat menambahkan latihan fleksibilitas untuk membantu tendonitis Anda. Versi lanjutan dari peregangan dasar Anda akan membantu Anda mencapai ini. Coba lakukan peregangan quadricep dan hamstring sambil berdiri atau bergabung dengan kelas Pilates yang dipimpin oleh instruktur bersertifikat. Pilates Reformer menggunakan mesin dengan katrol dan tali dalam rutinitas fleksibilitas canggih. Menurut Joseph Pilates, pendiri Pilates, "Beberapa gerakan yang dirancang dengan baik, dilakukan dengan tepat dalam urutan yang seimbang, bernilai berjam-jam untuk melakukan senam yang ceroboh atau melakukan pemaksaan."
Latihan Air
Pembengkakan yang disebabkan oleh tendonitis dapat membuat latihan tradisional sangat menyakitkan. Melakukan olahraga air adalah alternatif yang bisa dilakukan untuk membantu Anda menyelesaikan latihan dengan lebih sedikit rasa sakit. Rasa dan suhu air juga bisa menenangkan otot dan ketegangan otot. Menggunakan kickboard, bergantian melakukan tendangan, gaya punggung, dan tendangan gaya dada untuk melonggarkan dan memperkuat tendon di sekitar lutut Anda. Menurut Brad Walker, pendiri The Stretching Institute, aerobik air dapat digunakan untuk meningkatkan fleksibilitas, rentang gerak, kekuatan dan keselarasan postural, yang semuanya sangat bermanfaat dalam mengurangi tendonitis lutut.
Biomekanik
Tendonitis lutut terutama merupakan cedera berlebihan yang disebabkan oleh biomekanik lutut Anda. Dengan bantuan pelatih atau terapis tingkat lanjut, Anda dapat menyesuaikan biomekanik gerakan lutut untuk membantu meringankan tendonitis Anda. Ini mungkin termasuk memperkuat otot yang ditargetkan di sekitar lutut Anda dan menggunakan peregangan canggih untuk melonggarkan orang lain. Anda mungkin juga cocok untuk orthotic. Mengubah biomekanik adalah teknik canggih dan membutuhkan arahan medis.
