Apa pun bentuk tubuh ideal Anda, olahraga dan diet sehat dapat membantu Anda mencapainya. Latihan kardiovaskular secara teratur akan membakar kalori untuk menghilangkan lemak di sekitar bagian tengah tubuh Anda, sementara latihan kekuatan akan membantu Anda membangun ukuran di paha Anda. Jaga kalori Anda, dan makan makanan yang mempromosikan energi untuk memberi Anda energi melalui latihan Anda.
Usir Perut Anda
Ini seharusnya menjadi berita baik: Anda tidak harus menghabiskan berjam-jam di treadmill untuk mencapai tujuan tubuh Anda. Faktanya, mengurangi waktu berolahraga - tetapi melakukannya dengan lebih intens - sebenarnya lebih baik untuk membakar lemak perut.
Cardio intensitas tinggi berarti memberikan semuanya pada treadmill, sepeda, elips atau dalam kelas kickboxing cardio Anda. Itu perbedaan antara joging dan berlari, atau berlari dan berlari.
Untuk mengetahui perbedaan besar yang dihasilkan dari kerja keras, lihat ini: Jogging dengan kecepatan 5 mil per jam selama 30 menit membakar antara 240 dan 355 kalori, tergantung pada berat Anda. Anda harus berjalan dengan kecepatan 3, 5 mil per jam selama satu jam penuh untuk membakar jumlah kalori yang sama.
Manfaat olahraga intensitas tinggi tidak berhenti di situ. Bekerja pada intensitas yang sangat tinggi telah terbukti secara signifikan lebih efektif dalam membakar lemak perut daripada latihan intensitas rendah, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan pada tahun 2009.
Coba HIIT
Berlari untuk waktu yang lama tidak mungkin dilakukan kecuali Anda seorang cheetah. Tetapi mencapai tingkat intensitas puncak adalah di mana Anda benar-benar mulai membakar lemak serius.
Untungnya, Anda tidak harus berada di sana lama untuk mendapatkan manfaat pembakaran lemak perut. Semburan singkat dari upaya intensitas sangat tinggi, yang dapat Anda capai melalui pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, sudah cukup.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Dapatkan di treadmill, lakukan pemanasan selama lima menit dengan berlari, lalu lepaskan. Berlari secepat mungkin, jangan menahan apa pun (tetap aman, tentu saja). Setelah 30 hingga 60 detik (lebih sedikit jika Anda perlu; lebih banyak jika Anda bisa), kembali ke kecepatan joging Anda. Bangkitlah sebentar, lalu tendang ke atas lagi. Lakukan ini selama sekitar 20 menit, lalu dinginkan.
Bangun Paha Anda dan Bakar Lemak
Membangun lebih banyak otot adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga lemak tubuh, dan itu perlu untuk mendapatkan paha yang lebih besar. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi metabolisme istirahat Anda (RM).
RM Anda adalah seberapa efisien tubuh Anda membakar kalori saat istirahat. Orang dengan otot lebih banyak membakar lebih banyak kalori ketika mereka tidak melakukan apa-apa. Tentu saja, mereka harus bekerja keras untuk sampai ke sana, dan begitu juga Anda. Tapi itu akan sia-sia.
Jika Anda sudah melakukan latihan kekuatan, bagus. Jika tidak, saatnya untuk melompat masuk. Dua hingga tiga hari seminggu, lakukan beberapa jenis aktivitas penguatan otot yang menargetkan semua otot di tubuh Anda - lengan, bahu, dada, punggung, perut dan oblique, bokong dan kaki.
Sekarang, latihan kekuatan datang dalam banyak bentuk. Anda bisa melakukan Pilates atau yoga, atau mengikuti kelas kickboxing cardio biasa. Semua itu adalah aktivitas menahan beban yang menyebabkan adaptasi pada otot Anda, menjadikannya lebih kuat dan lebih besar.
Latihan terbaik untuk meningkatkan ukuran otot paha Anda termasuk squat, deadlifts, pagi yang baik, hamstring curls, ekstensi kaki, step-up dan lunges. Latihan-latihan ini juga menargetkan semua otot lain di tubuh bagian bawah, sehingga Anda bisa melakukannya sebagai bagian dari latihan tubuh bagian bawah.
Pilih beberapa dari ini di setiap latihan. Lakukan tiga hingga lima set dengan delapan hingga 12 repetisi masing-masing dengan menggunakan beban yang cukup berat sehingga paha Anda merasa terpukul pada akhir satu atau dua set terakhir.
Bagaimana dengan Abs Saya?
Anda tidak perlu melakukan banyak latihan ab untuk mendapatkan perut rata. Faktanya, Anda bisa melakukan crunch sepanjang hari, tetapi jika Anda memiliki lemak tubuh ekstra, Anda tidak akan melihat perut Anda. Jadi lakukan beberapa latihan ab masing-masing latihan, dan fokuskan lebih banyak waktu pada latihan kekuatan total tubuh dan kardio.
Ubah Pola Makan Anda
Apa yang Anda makan memainkan peran besar dalam berapa banyak lemak tubuh yang Anda miliki, terutama di sekitar bagian tengah tubuh Anda. Penting untuk menemukan titik manis di mana Anda mengonsumsi kalori yang cukup untuk mendukung gaya hidup aktif, tetapi hanya sedikit yang bisa bertahan dalam defisit kalori untuk penurunan berat badan.
Bekerjalah dengan dokter atau ahli gizi untuk menemukan nomor itu, kemudian patuhi nomor itu dengan mengikuti aturan makanan berikut ini:
- Jadikan sayuran segar sebagai fokus diet Anda
- Makan protein tanpa lemak dari ikan, ayam daging putih, kacang-kacangan dan tahu
- Pilih biji-bijian daripada yang halus. Quinoa dan beras merah atau hitam adalah pilihan yang bagus.
- Batasi asupan susu Anda
- Camilan buah dan kacang segar
- Hindari makanan yang digoreng, diproses, dan bergula
- Simpan manisan untuk sesekali suguhan
- Minumlah air putih dan teh tanpa pemanis alih-alih minuman manis
