Ketika Anda hanya punya waktu untuk latihan satu jam, rencana gim Anda harus semua tentang efisiensi dan efektivitas, terutama jika menurunkan berat badan adalah prioritas. Selain penurunan berat badan, meluangkan waktu selama satu jam berolahraga setidaknya lima hari seminggu dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan kekuatan tulang dan otot, meningkatkan suasana hati dan membantu mengurangi risiko kondisi kesehatan tertentu.
Kalori yang Terbakar: Latihan Satu Jam
Jumlah kalori yang dapat Anda bakar selama satu jam latihan tergantung pada beberapa faktor, termasuk berat badan Anda saat ini, aktivitas yang Anda lakukan, dan intensitas latihan.
Menurut Mayo Clinic, orang dengan berat 160 pon dapat membakar di mana saja dari 292 kalori per jam dengan mengendarai sepeda dengan santai hingga 600 kalori dengan kecepatan 5 mil per jam.
Ketika datang ke latihan beban, Pusat Kebijakan dan Promosi Gizi USDA menyatakan bahwa seorang pria dengan berat 154 pound dapat membakar di mana saja dari 220 kalori per satu jam latihan kekuatan intensitas rendah atau hingga 440 kalori per satu jam latihan kekuatan intensitas kuat.
Kehilangan Berat: Latihan Satu Jam
Berapa banyak berat badan yang Anda turunkan tergantung pada jumlah olahraga yang ingin Anda lakukan dan seberapa dekat Anda dengan diet Anda. Itulah sebabnya ketika harus menurunkan berat badan, tujuan nomor satu adalah untuk memastikan bahwa jumlah kalori yang Anda bakar melebihi jumlah kalori yang Anda konsumsi.
Jika tujuan penurunan berat badan Anda lambat dan mantap, bertujuan untuk menurunkan 1 hingga 2 pon setiap minggu. Untuk mewujudkannya, Anda harus menciptakan defisit kalori mulai dari 500 hingga 1.000 setiap hari.
Karena membakar 1.000 kalori dalam satu jam latihan tidak realistis, mengurangi konsumsi kalori Anda setidaknya 500 setiap hari diperlukan. Namun, membakar 500 kalori dalam satu jam itu realistis, selama Anda melakukannya dengan cara yang benar.
Latihan Satu Jam Tradisional
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, Anda harus memasukkan tiga komponen utama: latihan kardiovaskular, latihan kekuatan, dan fleksibilitas dan latihan inti. Bagaimana Anda membagi waktu akan tergantung pada sasaran kebugaran keseluruhan Anda. Berita bagus? Anda dapat mengubah struktur latihan Anda setiap kali melakukannya.
Salah satu cara untuk menyusun latihan satu jam adalah dengan melakukan 20 menit kerja kardiovaskular, 20 menit pelatihan ketahanan dan 10 menit latihan inti dan fleksibilitas. Ini menyisakan ruang untuk pemanasan lima menit dan pendinginan lima menit.
Misalnya, pemanasan dengan berjalan kaki selama lima menit di atas treadmill, diikuti dengan interval 20 menit. Lompatlah dari treadmill dan lakukan latihan kekuatan penuh selama 20 menit.
Fokuslah untuk menjaga detak jantung Anda naik dengan bergerak dari satu latihan ke yang berikutnya dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara set. Akhiri dengan lima menit kerja inti dan 10 menit latihan pendinginan dan fleksibilitas.
Gaya Sirkuit: Latihan Satu Jam
Anda juga bisa mencampuradukkan berbagai hal dengan melakukan latihan di gym yang memasangkan cardio burst dengan latihan kekuatan. Gaya latihan ini membuat segalanya bergerak dan membantu mencegah kebosanan.
Setelah lima menit pemanasan, pilih latihan tubuh bagian atas, latihan tubuh bagian bawah, dan latihan kardio meledak selama lima menit, dengan total tujuh sirkuit. Cardio burst harus dihitung selama dua hingga tiga menit dari sirkuit.
Untuk latihan tubuh bagian atas, pilih dari pengepres dada, push-up, pull-up, pull-up, pull-up, press bahu, palu ikal, triceps pushdowns, dips atau kettlebell swing. Untuk latihan tubuh bagian bawah, pilih dari lunges, squat dumbbell, deadlifts berkaki kaku, squat kettlebell, leg press atau ayunan kettlebell.
Untuk cardio burst, pilih mulai dari ketukan jari kaki, step-up, lompat loncatan, koper, lompat tali, kereta luncur yang berat atau pendaki gunung, atau lompati mesin kardio dengan intensitas tinggi selama beberapa menit.
10 menit terakhir latihan akan mencakup kerja inti dan latihan fleksibilitas untuk pendinginan. Pilih dari papan tradisional, papan samping, pinggul samping, pegangan batu berongga, reverse crunch, tendangan gunting, V-up, twist Rusia atau latihan inti lainnya .
