Tidak semua lemak tubuh diciptakan sama. Tubuh Anda sebenarnya mengandung tiga jenis lemak, yang disimpan dengan cara yang berbeda, dan memiliki preferensi dalam hal penyedotan lemak ketika Anda menurunkan berat badan.
Di sini, dapatkan lowdown pada berbagai jenis lemak tubuh dan mana yang pertama kali pergi.
Dasar-Dasar Lemak Tubuh
Putih dan coklat adalah dua jenis lemak utama dalam tubuh, tetapi para ilmuwan juga baru-baru ini mengidentifikasi jenis ketiga, yang disebut lemak krem.
Lemak putih: Disebut juga jaringan adiposa putih (WAT), lemak putih adalah jenis yang paling banyak kita pikirkan ketika berbicara tentang lemak tubuh. Ini adalah lemak penyimpanan, artinya ketika kita mengonsumsi kalori berlebih, energi ekstra tersebut masuk ke sel-sel lemak putih tubuh kita dan disimpan sebagai lemak, per Johns Hopkins Medicine. Sel-sel lemak ini bertambah dalam ukuran dan jumlah seiring waktu ketika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, yang mengarah pada kenaikan berat badan.
Lemak coklat: Brown adipose tissue (BAT) adalah jenis lemak yang diaktifkan ketika Anda kedinginan. Lemak coklat menggunakan energi (membakar kalori) untuk menghasilkan panas (termogenesis), yang membantu menjaga suhu tubuh Anda, per Mayo Clinic.
Yang mengejutkan, orang yang lebih kurus ditemukan memiliki lebih banyak lemak coklat daripada mereka yang obesitas. Lemak coklat mengelilingi organ, arteri utama dan vena, dan kadang-kadang dapat ditemukan di leher dan ketiak, di antara tulang belikat dan di perut.
Lemak krem: Seperti lemak coklat, lemak krem terkait dengan berat badan yang sehat. Jenis lemak ini tersebar dalam endapan seukuran kacang di bawah kulit, dekat tulang selangka dan sepanjang tulang belakang, menurut Harvard Medical School. Meskipun secara genetik berbeda dari lemak coklat, lemak krem juga membakar kalori untuk menghasilkan panas tubuh.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa hormon yang dilepaskan saat berolahraga, stres ekstrem atau waktu yang dihabiskan dalam dingin dapat mengubah lemak putih menjadi krem atau lemak coklat. Namun, sebagian besar penelitian kecil atau hanya dilakukan pada hewan, sehingga dibutuhkan lebih banyak penelitian untuk lebih memahami krem dan lemak coklat.
Syarat untuk Mengetahui Lemak Tubuh Lainnya
Lemak putih, coklat dan krem lebih lanjut dapat dipecah menjadi lemak lunak dan keras.
Lemak lunak, juga dikenal sebagai lemak subkutan, adalah jenis yang bisa Anda cubit, dan menurut Harvard Health Publishing, 90 persen lemak tubuh pada kebanyakan orang adalah jenis lunak. Itu terletak tepat di bawah kulit Anda dan bertindak sebagai isolasi dan sumber energi bagi tubuh Anda. Ini adalah kombinasi dari lemak putih, coklat dan krem.
Lemak subkutan menghasilkan molekul yang bermanfaat, seperti hormon leptin, yang mengirimkan sinyal ke otak untuk menghambat rasa lapar. Adiponectin adalah hormon lain yang diproduksi oleh lemak lunak yang meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin dan melindungi terhadap diabetes tipe 2. Tentu saja, terlalu banyak lemak putih membuat kadar hormon tidak seimbang.
Lemak visceral, atau lemak perut yang keras terletak jauh di perut Anda dan melilit organ, arteri, dan vena Anda, menurut Harvard Health Publishing. Lemak yang keras terlihat ketika perut Anda menonjol ke depan dan tidak licin. Karena produksi protein tertentu, lemak ini terkait dengan resistensi insulin, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi serta penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan kanker tertentu.
Lemak esensial hanya itu - lemak penting untuk kesehatan Anda, diperlukan untuk fungsi tubuh normal dan tidak dianggap sebagai lemak penyimpanan. Ini mengatur hormon yang mengontrol kesuburan, penyerapan vitamin dan suhu tubuh, dan ditemukan di sumsum tulang, jantung, paru-paru, hati, limpa, ginjal, usus, otot, dan jaringan yang kaya lemak di seluruh sistem saraf pusat. Rata-rata pria harus memiliki 2 hingga 5 persen lemak tubuh esensial, sementara wanita harus dalam kisaran 10 hingga 13 persen.
Secara keseluruhan, kisaran lemak tubuh yang sehat untuk pria adalah 18 hingga 24 persen, menurut American Council on Exercise, dan untuk wanita, kisaran 25 hingga 31 persen.
Kehilangan Lemak: Apa yang Pertama?
Jenis lemak yang paling mudah hilang adalah lemak visceral putih, alias lemak perut yang berbahaya. Ini biasanya yang pertama kali dilakukan saat Anda menurunkan berat badan. Sifat aktif lemak visceral - yang membuatnya sangat mengancam kesehatan Anda - juga membuatnya rentan terhadap kehilangan. Lemak perut yang keras ini, menurut Mayo Clinic, merespons metode diet dan olahraga yang sama yang membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak tubuh secara keseluruhan.
"Ketika Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda akan kehilangan lemak visceral terlebih dahulu. Alasan mengapa lebih mudah untuk kehilangan lemak itu pertama adalah karena ketika tubuh Anda dalam defisit kalori, itu akan memobilisasi lemak berlebih untuk energi. Jadi jika Anda menyimpan kelebihan lemak di daerah perut, itu akan mengambilnya dari sana terlebih dahulu, "kata Amanda Mancini, pelatih kebugaran bersertifikasi National Academy of Sports Medicine (NASM), spesialis penurunan berat badan dan spesialis olahraga korektif.
Lemak subkutan, sementara kurang berbahaya bagi kesehatan Anda, jauh lebih keras kepala dan lebih sulit hilang. Anda mungkin harus meningkatkan aktivitas untuk mencapai tujuan. Berolahraga di tempat, seperti melakukan sit-up, dapat mengencangkan otot perut, tetapi tidak harus mengurangi lemak visceral.
Olahraga bahkan lebih efektif ketika dipasangkan dengan diet sehat. Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori yang dikonsumsi dan dibakar untuk gambaran lengkap kesehatan Anda secara keseluruhan.
Cara Menurunkan Lemak Tubuh
Karena sekitar 1 pon lemak sama dengan 3.500 kalori, Anda perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk kehilangan 1 pon. Jadi, jika Anda memotong sekitar 500 hingga 1.000 kalori sehari dari diet normal Anda, Anda berpotensi menurunkan 1 hingga 2 pound seminggu. Ini umumnya merupakan tingkat penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan, per Mayo Clinic.
Sekarang, jika Anda membawa berat badan berlebih, itu berarti Anda mengambil lebih banyak energi (kalori) dari yang Anda bakar. Energi ekstra itu disimpan dalam sel-sel lemak sebagai trigliserida. Ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, tubuh Anda beralih ke penyimpanan lemak untuk energi. Lemak kemudian meninggalkan tubuh Anda sebagai air melalui keringat atau urin, atau melalui paru-paru Anda, sebagai karbon monoksida, menurut Klinik Cleveland.
Ketika Anda berolahraga atau melakukan aktivitas fisik apa pun, otot Anda mendapatkan energi dari glikogen yang tersimpan. Cardio intensitas tinggi membakar lemak, tetapi latihan kekuatan dan ketahanan juga dianjurkan, karena massa otot membantu membakar lebih banyak kalori dan lemak, dan itu meningkatkan laju metabolisme. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Obesity menyimpulkan bahwa dari berbagai aktivitas fisik, latihan kekuatan memiliki dampak terbesar pada perubahan lingkar pinggang pada pria.
Kehilangan Lemak Proporsional
Penurunan berat badan yang ditargetkan, yang dikenal sebagai pengurangan tempat, adalah gagasan yang menarik. Tetapi Anda tidak dapat benar-benar menargetkan di mana Anda menurunkan berat badan di tubuh Anda, karena sejumlah alasan.
Ingatlah bahwa energi ekstra disimpan dalam sel lemak sebagai trigliserida, tetapi sel otot tidak dapat secara langsung menggunakan trigliserida sebagai bahan bakar. Lemak harus dipecah menjadi gliserol dan asam lemak bebas terlebih dahulu, yang kemudian memasuki aliran darah, di mana mereka dapat digunakan untuk energi. Namun, lemak yang rusak dapat berasal dari bagian mana saja di tubuh, bukan hanya area yang Anda targetkan, menurut Yale Scientific Magazine .
"Kehilangan lemak terbukti terjadi secara merata di seluruh tubuh, " Jim White, RDN, ahli fisiologi olahraga bersertifikat dan pemilik Jim White Fitness and Nutrition Studios, mengatakan kepada LIVESTRONG.com. "Jika sepertinya area tubuh Anda terlihat lebih jelas daripada yang lain, itu tidak berarti Anda kehilangan lebih banyak lemak di area yang ditargetkan. Sebaliknya, area itu secara umum memiliki lebih sedikit penyimpanan lemak. Misalnya, jika Anda memiliki banyak Lemak di pinggang Anda, akan lebih lama untuk melepaskan lemak itu daripada lemak di bagian lain tubuh Anda hanya karena ada lebih banyak di sana."
Melakukan banyak sit-up setiap hari benar-benar dapat memperkuat otot perut Anda, tetapi Anda tidak akan mendapatkan six pack yang terlihat kecuali Anda mengurangi keseluruhan lemak tubuh Anda. Namun, selama Anda memadukan olahraga dengan diet sehat dan rendah kalori, kelebihan berat badan dan lemak itu perlahan-lahan akan hilang.
