Mengangkat beban membantu menjaga otot dan tulang Anda kuat. Tetapi bagaimana jika Anda mengalami nyeri bahu setelah berolahraga?
Kadang-kadang bisa sulit untuk membedakan antara nyeri otot normal pasca-latihan dan cedera aktual. Jika Anda merasa nyeri bahu disertai kemerahan, kehangatan, dan pembengkakan, berkonsultasilah dengan dokter.
Mengalami Nyeri Bahu Setelah Latihan
Beberapa rasa sakit setelah berolahraga adalah hal yang baik. Ini adalah mikro-merobek serat otot Anda yang menyebabkan mereka menjadi lebih kuat. Tapi berapa banyak sakit bahu setelah latihan boleh?
Waktu nyeri bahu Anda dan jenis rasa sakit yang Anda alami dapat memberi Anda informasi tentang penyebab yang mendasarinya. Jika Anda mengalami cedera, kemungkinan Anda akan mengalami nyeri bahu saat mengangkat beban segera setelah itu terjadi. Nyeri karena cedera biasanya tajam - ini adalah cara tubuh Anda memberi tahu Anda ada sesuatu yang salah.
Anda lebih mungkin mengalami DOM jika Anda baru saja menambah jumlah berat yang Anda angkat selama latihan bahu. Kabar baiknya adalah Anda tidak mungkin mengalami rasa sakit yang sama lagi sampai Anda melakukan lompatan berat berikutnya, menurut ACE.
DOM juga disebabkan oleh kontraksi otot eksentrik. Selama gerakan ini, otot memanjang meskipun berkontraksi. Misalnya, bagian eksentrik pers bahu terjadi saat Anda menurunkan berat badan kembali. Untuk membantu mengurangi risiko DOMS Anda, hindari menghabiskan terlalu banyak waktu dalam fase latihan eksentrik - kadang-kadang disebut sebagai "negatif".
Menghadapi Sindrom Penempelan Bahu
Nyeri bahu saat mengangkat beban sering disebabkan oleh kondisi yang disebut sindrom pelampiasan. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi September-Oktober 2017 dari Indian Journal of Orthopaedics , hingga dua pertiga dari semua kasus nyeri bahu disebabkan oleh kondisi ini.
Sendi bahu bola dan soket sangat bergantung pada otot dan tendon - khususnya manset rotator - untuk stabilitas. Ketika struktur ini lemah atau sobek, mekanika bahu terpengaruh secara negatif.
Salah satu tugas otot rotator cuff adalah menarik bagian "bola" dari sendi bahu ke bawah saat Anda mengangkat lengan ke atas kepala. Ini mencegah tulang lengan atas Anda tersangkut di atap bertulang di atasnya, dibentuk oleh proyeksi dari tulang belikat Anda. Tendon rotator cuff Anda terletak di antara dua tulang ini, seperti yang dijelaskan oleh Klinik Cleveland, yang membuat mereka berisiko terjepit saat Anda mencapai bagian atas kepala.
Ruang antara kedua tulang ini juga berkurang ketika Anda memposisikan bahu Anda pada 90 derajat - terangkat lurus ke samping dengan tangan Anda mengarah ke langit-langit. Posisi ini digunakan dalam beberapa latihan bahu saat mengangkat beban, seperti tekanan overhead, bench press dan lat pull down, seperti yang ditunjukkan pada ExRx.net.
Terus berolahraga dengan pelampiasan bahu dapat menyebabkan tendon rotator cuff Anda pecah saat bergesekan di antara tulang bahu Anda. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan tendon pecah sepenuhnya, membutuhkan operasi.
Nyeri bahu yang diinduksi pelepasan ketika mengangkat lengan Anda dapat dikurangi dengan memperbaiki postur Anda dan menggunakan bentuk yang tepat. Jika Anda menghabiskan banyak waktu duduk dengan bahu merosot, postur Anda mungkin bisa menggunakan beberapa pekerjaan.
Postur yang buruk saat melakukan latihan bahu semakin menutup ruang di antara tulang-tulang di sendi bahu Anda. Sebelum Anda melakukan latihan penguatan bahu, tekan bilah bahu Anda ke bawah dan ke bawah, seolah-olah Anda menyelipkannya ke dalam saku belakang Anda.
Pelampiasan yang disebabkan oleh kelemahan rotator cuff dapat diobati dengan program penguatan khusus, di bawah pengawasan terapis fisik.
Tweak Latihan Anda
Hanya karena Anda sakit bahu ketika mengangkat beban, bukan berarti Anda harus meninggalkan tujuan. Perubahan kecil dalam pilihan latihan Anda dan cara Anda melakukannya dapat membantu Anda tetap di jalur.
Perubahan kecil pada posisi tubuh Anda selama berolahraga dapat membantu mengurangi nyeri bahu setelah berolahraga juga. Sebagai contoh, penekanan bangku dari pegangan dekat membutuhkan rotasi bahu yang lebih sedikit - terutama jika Anda menjaga siku Anda tetap dekat dengan sisi tubuh Anda. Jika kenaikan lateral menyebabkan Anda sakit, coba angkat dengan tangan Anda di bidang skapular - setengah jalan lurus ke depan dan ke samping, seperti dijelaskan dalam artikel Februari 2016 yang diterbitkan oleh Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy.
Mengurangi Nyeri Bahu Setelah Latihan
Nyeri bahu setelah berolahraga juga dapat dikurangi dengan pengobatan rumahan. Oleskan es selama 10 hingga 15 menit setiap beberapa jam selama 48 jam pertama setelah latihan. Tempatkan bantal di bawah lengan Anda saat tidur untuk membuka ruang sendi dan mengurangi tekanan pada tendon rotator cuff Anda. Obat anti-inflamasi non-steroid juga bisa bermanfaat.
Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan angkat berat Anda untuk meningkatkan aliran darah ke otot-otot bahu Anda dan membantu mengurangi risiko cedera. Misalnya, lakukan latihan 10 menit menggunakan ergometer tubuh bagian atas atau mesin dayung sebelum Anda menekan beban.
