Ketika Anda termotivasi untuk berolahraga dan bertekad untuk mendapatkan hasil, menghabiskan waktu ekstra di gym mungkin tampak seperti ide yang bagus - tetapi lebih banyak olahraga belum tentu lebih baik. Untuk mendapatkan hasil latihan terbaik, penting untuk menemukan keseimbangan antara durasi, intensitas, dan pemulihan. Ini akan memberi Anda hasil terbaik sambil menghindarkan Anda dari efek buruk dari latihan berlebihan.
Tip
Ketika datang untuk berolahraga, itu tidak selalu tentang jumlah waktu yang Anda habiskan di gym, melainkan kualitas latihan Anda. Menghabiskan berjam-jam di gym setiap hari dapat menyebabkan overtraining dan keinginan untuk meninggalkan rencana kebugaran Anda.
Jalur dan Pelatihan Energi
Bagi orang awam, olahraga adalah fungsi dari kalori yang dibakar untuk menghasilkan energi. Walaupun ini benar secara fundamental, perekrutan energi selama latihan sedikit lebih kompleks; tubuh Anda memanfaatkan bahan bakar yang berbeda, yang disebut substrat, untuk aktivitas dengan intensitas dan panjang yang berbeda.
Untuk latihan dengan intensitas sangat tinggi yang berlangsung kurang dari dua menit, seperti angkat beban berat atau lari cepat, tubuh Anda menghasilkan energi tanpa oksigen, menggunakan simpanan otot creatine phosphate dan glikogen, bentuk penyimpanan glukosa.
Sangat mudah untuk melihat mengapa penting untuk mengetahui waktu latihan maksimum untuk membentuk otot. Untuk olahraga intensitas rendah dengan durasi lebih lama seperti berjalan, berlari atau bersepeda, tubuh Anda menggunakan oksigen untuk membakar glikogen dan lemak.
Pelatihan Kardiovaskular dan Hasil Latihan
Tujuan latihan Anda untuk pelatihan kardiovaskular harus menentukan lama latihan kardiovaskular Anda. Jika minat Anda hanya kebugaran kardiovaskular tanpa memperhatikan penurunan berat badan, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan 30 menit latihan aerob intensitas sedang lima hari per minggu.
Jika metabolisme lemak dan penurunan berat badan adalah tujuan Anda, CDC mengatakan bahwa Anda mungkin perlu menambah jumlah waktu setiap hari melebihi 150 menit. Mengangkat beban sebelum melakukan cardio Anda akan menghabiskan simpanan glikogen dan memaksa tubuh Anda untuk merekrut lemak lebih awal dalam sesi cardio Anda.
Dapatkan Hasil Dengan Latihan Berat
Ketika datang ke latihan beban, mengetahui waktu latihan maksimum untuk membangun otot sangat penting. Otot-otot Anda mengandalkan simpanan kreatin fosfat dan glikogen terbatas ketika mengangkat beban. Ini sama dengan sekitar 10 detik. Penyimpanan yang tersedia dari kedua substrat bervariasi dari satu individu ke individu berikutnya tergantung pada status gizi dan kapasitas penyimpanan, yang ditingkatkan melalui olahraga. Dengan kata lain, sesi latihan beban yang berlangsung lebih dari 30 menit bisa lebih baik daripada membangun otot.
Cara Menghindari Overtraining
Menghabiskan terlalu banyak waktu untuk berolahraga dan tidak memberikan cukup waktu di antara sesi untuk otot pulih dapat menghasilkan sindrom overtraining yang ditandai oleh lekas marah, apatis, gangguan tidur, kehilangan nafsu makan dan kemurungan. Ini dapat menyebabkan penurunan hasil latihan Anda.
Untuk mencegah overtraining, berikan waktu pemulihan yang cukup antara sesi pelatihan. Ini bisa berarti di mana saja dari 48 hingga 72 jam antara sesi pelatihan untuk kelompok otot yang sama. Tidak peduli seberapa bertekad Anda untuk tetap pada rejimen pelatihan Anda, mendengarkan tubuh Anda dan istirahat ketika Anda merasa sakit atau kelelahan dapat membantu Anda mencapai hasil yang lebih baik dalam jangka panjang.
