Bukan hal yang aneh untuk mendengar orang mengatakan inti Anda adalah fondasi yang menyatukan tubuh Anda. Itu sebabnya sangat penting untuk memasukkan latihan rektus abdominis, latihan miring dan gerakan punggung bawah ke dalam latihan Anda. Karena dengan cara tertentu, otot-otot inti Anda, yang termasuk rektus abdominis, transversus abdominis, erector spinae, dan obliques, bertindak seperti sabuk berat alami untuk melindungi punggung bagian bawah dari cedera.
Tip
Latihan rektus abdominis harus menjadi bagian dari rutinitas kebugaran secara keseluruhan yang juga mencakup latihan kardiovaskular, latihan kekuatan dan fleksibilitas kerja.
Latihan Killer Lower Ab
Rektus abdominis Anda membentuk lapisan atas perut Anda, itulah sebabnya mereka umumnya disebut sebagai "six-pack" Anda. Set otot ini berasal dari puncak kemaluan dan simfisis pubis. Menjaga otot-otot ini kuat membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari dengan benar yang mengharuskan Anda melenturkan batangnya.
Untuk memperkuat rektus abdominis Anda, Anda perlu melakukan berbagai latihan inti yang mencakup latihan rektus abdominis. Cara termudah untuk mencapai ini adalah dengan menambahkan latihan rectus abdominis ke rutinitas kebugaran Anda secara keseluruhan. Menurut American Council on Exercise, Anda dapat melakukan latihan perut tiga kali seminggu.
Agar sesuai dengan latihan rektus abdominis Anda dalam minggu Anda, pertimbangkan untuk menambahkannya di akhir sesi latihan kekuatan atau latihan kardiovaskular. Selain itu, Anda dapat menggabungkan latihan rectus abdominis ke dalam latihan latihan resistensi dengan melakukan gerakan di antara set latihan kekuatan.
Jika Anda siap untuk mendapatkan inti tubuh Anda, cobalah empat latihan ini. Lakukan masing-masing latihan ini untuk repetisi atau waktu yang disarankan. Untuk latihan rektus abdominis lengkap, siklus melalui semua latihan; kemudian istirahat 30 detik. Ulangi selama dua hingga tiga putaran.
1. Papan Lengan
Papan lengan adalah bahan pokok dalam latihan inti. Tidak hanya menargetkan seluruh rektus abdominis, tetapi juga menantang seluruh inti dan beberapa otot di tubuh bagian atas Anda. Plus, menurut Klinik Cleveland, papan juga membantu dengan sakit punggung.
- Berbaringlah dengan lengan di lantai, siku di bawah bahu dan kaki terbentang di belakang Anda.
- Bangkitlah dengan jari-jari kaki sehingga hanya lengan dan kaki Anda yang menyentuh lantai, tubuh Anda akan berada dalam garis lurus beberapa inci dari lantai.
- Bawa pusar ke tulang belakang, dengan mengencangkan otot perut bagian dalam dan mengencangkan bokong dan tubuh bagian atas.
- Tahan posisi ini selama 30 hingga 60 detik sebelum kembali ke posisi awal.
2. Reverse Crunch
Reverse crunch adalah bagian dari sebagian besar program latihan perut rendah pembunuh. Menurut American Council on Exercise, penekanan dari reverse crunch adalah pada menarik panggul Anda ke atas menuju tulang rusuk Anda.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan paha tegak lurus dengan tanah, tangan di sisi tubuh, dan kaki di lantai.
- Kontraksikan otot perut dan angkat pinggul ke arah tulang rusuk. Ini akan mengangkat tulang ekor Anda dari tanah dan membawa lutut ke arah dada Anda.
- Tahan posisi ini selama dua hitungan. Turunkan kembali dengan perlahan ke posisi awal.
- Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
3. Scissor Flutter Kicks
Scissor flutter kick mengharuskan Anda untuk menggunakan otot-otot inti Anda, termasuk rektus abdominis Anda, sehingga Anda dapat menggerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah.
- Berbaringlah telentang dengan kaki terentang, lengan di samping tubuh. Menggunakan matras latihan akan membantu mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah.
- Tekan punggung bagian bawah ke matras dan selipkan pinggul Anda. Ini akan membantu melibatkan inti Anda.
- Angkat kedua kaki dari matras, sekitar 6 inci hingga 10 inci dari lantai. Anda seharusnya tidak merasakan sakit di punggung bagian bawah.
- Turunkan satu kaki ke lantai. Saat kaki ini mendekati lantai, angkat kaki lainnya ke atas.
- Lanjutkan menggunting kaki Anda dengan perlahan-lahan menggerakkannya ke atas dan ke bawah.
- Lakukan 15 hingga 20 repetisi.
4. Keran Kaki
Keran jari adalah gerakan berbasis Pilates yang membuat tambahan yang bagus untuk latihan rektus abdominis Anda. Anda juga dapat melihatnya disebut sebagai ketukan tumit.
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki terangkat ke posisi meja.
- Tekan punggung bagian bawah ke matras dan libatkan inti Anda.
- Perlahan-lahan turunkan kaki kanan Anda sampai jari kaki menyentuh lantai. Kaki Anda harus dalam posisi tertekuk. Kontraksikan otot perut dan angkat kembali kaki kanan ke atas meja. Ulangi di sisi kiri.
- Lakukan 10 pengulangan per sisi.
