Ada rasa sakit di pantatmu? Ini bisa jadi sindrom piriformis - otot yang menekan saraf skiatik Anda. Meskipun olahraga dapat bermanfaat untuk kondisi ini, menggunakan sepeda olahraga bukanlah latihan kardio terbaik untuk sindrom piriformis.
Tip
Hindari latihan apa pun yang memperburuk gejala Anda. Meskipun berolahraga dapat membantu, duduk di otot pantat saat menggunakan sepeda bukanlah latihan kardio terbaik untuk sindrom piriformis.
Apa itu Sindrom Piriformis?
Otot piriformis tidak mendapat banyak perhatian, sampai mulai sakit. Otot pantat dalam ini terutama melakukan rotasi eksternal pinggul, memutar paha Anda ke luar, menurut ExRx.net. Otot piriformis yang kencang dapat menekan saraf skiatik yang besar pada setiap kaki, yang bercabang dari saraf dari punggung bawah dan merambat ke bagian belakang paha Anda, membelah menjadi dua saraf kecil di kaki bawah Anda.
Menurut ulasan April 2014 dalam Jurnal Evolusi Ilmu Kedokteran dan Kedokteran , sindrom piriformis menyebabkan nyeri pantat yang biasanya terjadi ketika berdiri dari posisi duduk atau jongkok. Nyeri ini - kadang-kadang disebut sebagai "linu panggul" - juga dapat menyebar ke punggung bagian bawah dan bawah, sampai ke kaki Anda. Anda mungkin juga mati rasa atau kesemutan di kaki Anda. Berjalan biasanya mengurangi rasa sakit akibat sindrom piriformis, dan istirahat dapat memperburuknya. Meskipun penyebab mendasar dari kondisi ini tidak selalu jelas, ada beberapa faktor yang berkontribusi.
Sindrom piriformis dapat berkembang dari kebiasaan yang umum di kalangan pria - membawa dompet di saku belakang. Duduk di objek ini memberikan tekanan langsung pada otot piriformis, memutar pinggul dan melempar tulang belakang. Penyebab lain dari sindrom piriformis termasuk operasi pinggul, berolahraga lebih intens daripada yang biasa dilakukan tubuh Anda, cedera, skoliosis, perbedaan panjang kaki dan masalah kaki, menurut Mayo Clinic.
Gejala sindrom piriformis dapat meniru kondisi medis lainnya, seperti saraf terjepit di punggung bawah, radang sendi di tulang belakang, degenerasi diskus, kelainan pinggul, atau bahkan tumor di panggul. Sangat penting untuk menentukan penyebab gejala Anda sebelum mencoba latihan olahraga untuk linu panggul yang disebabkan oleh sindrom piriformis.
Latihan Gym untuk Linu Panggul
Hindari latihan yang meningkatkan gejala Anda - terutama aktivitas yang dilakukan dalam posisi duduk, seperti mendayung, menggunakan stepper telentang, ergometer tubuh bagian atas atau mengendarai sepeda (tegak atau telentang). Berjalan menaiki tangga sering membuat sindrom piriformis lebih buruk, jadi hindari menggunakan mesin pemanjat tangga juga. Ini bukan pilihan terbaik untuk latihan senam sciatica yang disebabkan oleh sindrom piriformis, tetapi ada cara lain untuk memasukkan cardio Anda.
Coba gunakan mesin elips atau berjalan di atas treadmill. Pertahankan mesin ini pada kemiringan yang rata untuk mengurangi risiko peningkatan rasa sakit. Berolahraga dalam air juga mengurangi jumlah berat badan pada kaki Anda yang sakit.
Pertimbangkan berjalan dengan air atau jogging, atau berenang dengan santai. Hindari sapuan renang yang menyebabkan tekanan pada sendi pinggul Anda, seperti gaya dada dan kupu-kupu. Jangan gunakan sirip - ini menambah ketegangan pada otot pinggul Anda, termasuk piriformis. Pertimbangkan menempatkan pelampung tarik di antara kaki Anda dan berenang hanya menggunakan lengan Anda.
Regangkan Itu
Sindrom piriformis dapat diobati dengan latihan seperti peregangan. Latihan-latihan ini harus menargetkan tidak hanya piriformis, tetapi otot-otot lain yang menempel pada panggul juga. Untuk hasil terbaik, lihat terapis fisik untuk program perawatan individual.
Tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali, seperti dijelaskan oleh BayCare Clinic dan American Academy of Orthopaedics Surgeons. Peregangan mungkin tidak nyaman, menyebabkan sensasi menarik yang kuat. Namun, rasa sakit Anda seharusnya tidak bertambah. Jika ya, Anda melakukan peregangan terlalu jauh.
Pindahkan 1: Lutut ke Dada
- Berbaring telentang.
- Tekuk satu lutut dan bawa ke arah dada Anda. Jaga agar kaki yang berlawanan lurus.
- Pegang lutut Anda dengan tangan dan tarik perlahan ke dada Anda hingga Anda merasakan regangan di bokong.
Bergerak 2: Gambar 4 Peregangan
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Silangkan pergelangan kaki kaki Anda yang sakit ke paha yang berlawanan, tepat di atas lutut. Paha Anda sekarang akan membentuk "angka 4".
- Tekan lembut lutut kaki Anda yang sakit menjauh dari Anda sampai Anda merasakan regangan yang kuat di bokong Anda.
Buat peregangan ini lebih intens dengan mengangkat kaki yang berlawanan dari lantai.
Peregangan Gambar 4 juga dapat dilakukan di kursi tanpa menggunakan lengan Anda:
- Duduklah di ujung kursi yang kokoh.
- Silangkan pergelangan kaki Anda yang sakit ke lutut yang berlawanan.
- Tekan dengan lembut lutut Anda sampai Anda merasakan peregangan.
Tingkatkan intensitas peregangan ini dengan condong ke depan di pinggul Anda.
Pindahkan 3: Seated Twist
- Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus.
- Tekuk lutut di kaki yang sakit. Silangkan kaki ini melewati kaki yang berlawanan dan letakkan kaki Anda di tanah, di sebelah lutut Anda.
- Jangkau di belakang Anda dengan lengan di sisi yang sakit, letakkan tangan Anda di tanah untuk penyangga.
- Putar tubuh Anda ke arah kaki yang tertekuk.
- Letakkan tangan yang berlawanan di paha yang tertekuk dan perlahan mendorong lebih jauh ke dalam peregangan.
- Berhentilah ketika Anda merasakan tarikan kuat di bokong Anda.
Langkah 4: Lutut ke Bahu Berseberangan
- Berbaring telentang.
- Tekuk lutut kaki yang sakit dan angkat ke tubuh, ke arah bahu yang berlawanan.
- Letakkan tangan yang berlawanan di bagian luar lutut Anda dan tarik lutut Anda dengan lembut ke arah Anda. Jaga agar punggung bagian bawah tetap di tanah selama latihan ini.
Langkah 5: Supine Hamstring Stretch
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Angkat kaki kaki Anda yang sakit dari lantai. Rangkul lengan Anda di sekitar paha dan jepit tangan Anda di belakang lutut.
- Perlahan luruskan lutut Anda, tekan tumit Anda ke arah langit-langit. Berhentilah ketika Anda merasakan tarikan kuat di sepanjang bagian belakang paha Anda.
Pindahkan 6: Hip Flexor Stretch
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
- Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki Anda yang sakit dan letakkan bola kaki Anda di lantai.
- Tekuk kedua lutut sampai lutut belakang beristirahat di tanah.
- Dengan menjaga dada tetap tegak, gerakkan perlahan berat badan Anda di atas kaki depan hingga Anda merasakan tarikan kuat di depan pinggul di kaki belakang.
Intensifikasi peregangan ini dengan meremas otot glute dan mendorong pinggul ke depan.
Lepaskan Otot Piriformis
Otot-otot yang kencang, seperti piriformis, dapat menyebabkan berkembangnya titik-titik pemicu - kelompok serat otot yang sangat mudah tersinggung. Menurut Terapi Fisik Universitas Clarkson, bintik-bintik ini terasa lembut dan kencang, dan terasa sakit saat disentuh.
Titik-titik pemicu dan keketatan otot piriformis dapat diobati dengan tekanan langsung. Cobalah busa menggulung area yang terkena, seperti yang dijelaskan oleh National Academy of Sports Medicine:
- Duduklah di roller busa.
- Silangkan kaki yang sakit melewati kaki yang berlawanan, letakkan di paha Anda. Pegang di tempatnya dengan tangan yang berlawanan.
- Pindahkan berat badan Anda ke pantat yang terkena. Letakkan tangan Anda yang lain di tanah di belakang Anda untuk mendapatkan dukungan.
- Gulung maju dan mundur di sepanjang otot piriformis Anda - ini akan menjadi gerakan kecil. Saat Anda menyentuh titik yang sakit, tahan tekanan itu selama 30 hingga 45 detik.
Pelepasan titik pemicu juga dapat dilakukan dengan berbaring dengan tenis atau bola lacrosse di bawah pantat yang terkena. Ini akan terasa menyakitkan, tetapi cobalah untuk mempertahankan tekanan pada titik pemicu Anda sampai rasa sakitnya mereda - mungkin perlu beberapa menit. Ini akan membantu meredakan sesak dengan mengurangi sementara aliran darah ke area yang terkena.
Perkuat Otot Inti Anda
Kelemahan otot pinggul dalam dan inti Anda dapat berkontribusi terhadap sindrom piriformis dengan bekerja terlalu keras pada otot. Perkuat otot perut Anda dan orang lain jauh di pinggul, panggul, dan punggung bagian bawah, seperti yang dijelaskan oleh Princeton University Athletic Medicine, untuk membantu mengurangi beban piriformis Anda.
Mulailah dengan 10 pengulangan setiap latihan dan lakukan hingga tiga set berturut-turut. Jika olahraga meningkatkan rasa sakit Anda, segera hentikan.
Langkah 1: Penarikan Perut
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
- Letakkan tangan Anda di pinggul, dengan jari-jari Anda di atas tepi otot perut Anda.
- Kencangkan perut bagian bawah Anda seolah-olah Anda mencoba menarik tombol perut ke tulang belakang. Jangan menahan nafasmu. Anda harus merasakan otot-otot di bawah ujung jari Anda mengencang.
- Tahan selama tiga hingga lima detik, lalu rileks.
Lanjutkan latihan ini dengan melakukan gerakan menarik perut dengan gerakan tambahan:
- Angkat dan turunkan satu tangan sekaligus. Kemajuan ke kedua lengan pada saat yang sama.
- Berbaris kaki Anda, mengangkat dan menurunkan satu per satu, pada kecepatan yang terkendali.
- Geser satu tumit di sepanjang tanah sampai kaki itu lurus. Geser kembali ke pantat Anda dan beralih sisi.
- Bawa satu lutut ke dada Anda, lalu kembali ke posisi awal.
Langkah 2: Bug Mati
- Berbaring telentang, seperti "bug mati".
- Angkat kedua tangan ke atas ke langit-langit.
- Tekuk lutut Anda dan angkat ke atas sampai kaki bagian bawah Anda sejajar dengan tanah. Ini adalah posisi awal.
- Lakukan penarikan perut dan pertahankan kekencangan ini selama latihan.
- Perlahan-lahan turunkan lengan kanan Anda ke tanah di atas kepala Anda. Pada saat yang sama, turunkan kaki kiri Anda ke tanah sambil menjaga lutut Anda tertekuk.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi yang berlawanan.
