Anda pernah mendengar rekomendasi sebelumnya: Seperti semua makanan, Anda harus makan lemak dalam jumlah sedang. Tetapi dengan meningkatnya popularitas diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak seperti keto, Anda mungkin bertanya-tanya berapa banyak terlalu banyak, dan apa bahaya dari diet tinggi lemak.
Terlalu banyak lemak dalam makanan Anda dapat menyebabkan berbagai masalah serius, termasuk sindrom metabolik, penyakit kardiovaskular, dan masalah pencernaan. Tetapi lemak makanan juga merupakan nutrisi yang diperlukan dan sehat yang mendukung berbagai fungsi tubuh.
Pada akhirnya, apakah Anda mengonsumsi terlalu banyak lemak adalah tipe lemak yang Anda makan.
Tip
Terlalu banyak lemak dalam makanan Anda dapat menyebabkan komplikasi kesehatan seperti penyakit kardiovaskular, sindrom metabolik, atau masalah pencernaan.
Bahaya Makan Terlalu Banyak Lemak
Konsumsi lemak yang berlebihan tidak baik untuk kesehatan Anda. Makan terlalu banyak lemak secara teratur dalam diet Anda dapat menyebabkan masalah seperti:
Risiko kesehatan dari makan terlalu banyak lemak biasanya dikaitkan dengan konsumsi lemak tidak sehat. Makanan cepat saji, makanan olahan dan makanan olahan, yang sangat populer dalam diet Barat, penuh dengan lemak tidak sehat.
Menurut sebuah makalah April 2018 dalam American Journal of Lifestyle Medicine, setidaknya 71 persen orang Amerika kelebihan berat badan atau obesitas. Banyak dari orang-orang ini menderita masalah lain, seperti prediabetes atau peradangan gastrointestinal.
Banyak bahaya makan terlalu banyak lemak dimulai dengan masalah kecil - seperti kenaikan berat badan, masalah pencernaan, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi. Namun, masalah ini seringkali dapat dimediasi dengan hanya makan makanan yang lebih sehat. Dalam banyak kasus, Anda bahkan tidak perlu mengurangi asupan lemak - Anda hanya perlu memastikan Anda mengonsumsi lemak sehat.
Lemak Sehat vs. Tidak Sehat
Meskipun lemak memiliki reputasi buruk, tidak semua lemak diet diciptakan sama. Bahkan, beberapa lemak itu sehat dan bahkan dianggap penting untuk kesehatan Anda. Ada beberapa jenis lemak yang mungkin Anda konsumsi setiap hari:
- Asam lemak tak jenuh tunggal: Lemak tak jenuh tunggal, seperti asam oleat dan asam lemak omega-9 lainnya, dapat ditemukan dalam minyak goreng nabati dan makanan nabati berlemak lainnya, seperti alpukat atau kelapa. Anda juga dapat menemukan lemak ini di beberapa produk hewani. Lemak ini umumnya dianggap sehat tetapi biasanya tidak dianggap penting.
- Asam lemak tak jenuh ganda : Lemak tak jenuh ganda, seperti asam lemak omega-3 dan omega-6, dapat ditemukan dalam berbagai makanan seperti sayuran dan produk laut. Ini adalah lemak yang sangat sehat yang berperan dalam kesehatan berbagai bagian tubuh Anda, termasuk sistem kekebalan tubuh, sistem saraf, dan sistem kardiovaskular Anda. Mereka juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dan jenis tertentu bahkan digunakan untuk mengobati masalah kesehatan.
- Lemak jenuh: Lemak jenuh ditemukan dalam produk hewani seperti daging, telur dan produk susu, beberapa minyak dan makanan olahan. Lemak ini boleh dikonsumsi dalam jumlah sedang, tetapi tidak boleh dimakan berlebihan. Tidak seperti lemak sehat dan tidak jenuh, terlalu banyak lemak jenuh dapat berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol dan masalah kesehatan lainnya.
- Lemak trans: Lemak trans berasal dari minyak terhidrogenasi, makanan olahan, dan makanan panggang. Ini secara teknis adalah lemak terburuk bagi kesehatan Anda, karena jumlah kecil pun dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah lainnya. Mereka bahkan dapat mempengaruhi perkembangan saraf. Namun, lemak trans tertentu dengan ikatan kimia yang sedikit berbeda, seperti asam linoleat terkonjugasi, aman dan sehat.
Menurut Food and Drug Administration, orang yang makan diet standar 2.000 kalori harus mengonsumsi tidak lebih dari 65 gram lemak setiap hari. Sebagian besar lemak ini harus merupakan lemak sehat, seperti asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
Hingga 20 gram dari jumlah ini dapat berasal dari lemak jenuh. Namun, pihak berwenang lainnya, seperti American Heart Association, merekomendasikan untuk mengonsumsi lebih sedikit (tidak lebih dari 13 gram sehari dengan diet 2.000 kalori).
Tidak ada batasan pada konsumsi lemak trans - Anda harus mencoba makan sesedikit mungkin. Hanya 5 gram per hari telah terbukti memiliki dampak negatif pada kesehatan Anda.
Makan Diet Tinggi Lemak
Anda mungkin pernah mendengar tentang diet tinggi lemak (juga dikenal sebagai diet rendah karbohidrat). Saat Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, tinggi lemak seperti Atkins atau diet ketogenik, Anda mengonsumsi sekitar 20 gram karbohidrat per hari. Ini berarti bahwa Anda terutama makan lemak - sebenarnya, lemak adalah 70 hingga 80 persen dari diet Anda.
Mengingat bahwa ada begitu banyak bahaya yang terkait dengan makan terlalu banyak lemak, Anda mungkin terkejut bahwa diet tinggi lemak sebenarnya dapat menawarkan manfaat kesehatan. Faktanya, diet tinggi lemak telah terbukti membantu orang:
- Kelola epilepsi yang tidak dapat sepenuhnya diobati dengan obat-obatan
Diet tinggi lemak bahkan mampu membalikkan beberapa masalah yang terkait dengan konsumsi berlebihan lemak tidak sehat. Ini berarti bahwa mungkin untuk makan banyak lemak secara teratur dan tetap sehat.
Cara Kerja Diet Tinggi Lemak yang Sehat
Meskipun diet ini mempromosikan konsumsi lemak, orang-orang yang mengikutinya akhirnya menghindari sebagian besar makanan cepat saji, makanan olahan dan makanan olahan dan sebagai akibatnya tidak makan banyak lemak trans. Ini karena diet tinggi lemak fokus pada konsumsi lemak dalam jumlah besar tetapi sedikit karbohidrat dan hanya protein dalam jumlah sedang. Ini berarti bahwa bahkan makanan seperti ayam goreng, yang Anda pikir akan mengisi tagihan, tidak cocok karena dilapisi tepung roti dengan produk gandum berkarbohidrat tinggi.
Diet ketogenik juga mencegah Anda mengonsumsi produk hewani dalam jumlah berlebihan, karena Anda hanya mengonsumsi protein dalam jumlah sedang. Ini berarti bahwa sementara Anda mengonsumsi lemak jenuh setiap hari, tidak mungkin Anda mengonsumsi jumlah berlebihan.
Lemak yang Anda konsumsi biasanya berasal dari makanan kaya lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, seperti ikan berlemak, minyak zaitun extra-virgin dan produk nabati berlemak, seperti alpukat atau kelapa. Karena karbohidrat terbatas (selain karbohidrat sehat dari serat, yang baik untuk sistem pencernaan Anda), orang yang diet sehat dan berlemak tinggi biasanya mengonsumsi karbohidrat dalam bentuk sayuran atau buah-buahan dengan kadar gula rendah, seperti raspberry.
