Alternatif Pulldown Lat Jelas
Alternatif yang paling jelas untuk pull -up lat adalah pull-up karena meniru gerakan yang sama. Satu-satunya perbedaan mendasar adalah bahwa alih-alih menarik pegangan ke arah Anda, Anda menarik tubuh Anda ke atas ke pegangan.
Jelas, itu berarti Anda memerlukan akses ke pull-up bar atau set pull-up handle yang cukup tinggi untuk melakukan latihan dan cukup kokoh untuk menopang berat badan Anda - yang mungkin masih berarti membeli peralatan atau meminta gym Anda untuk lakukan itu. Tetapi pull-up bar dan jenis peralatan kombinasi yang kadang-kadang disertakan, yang mungkin juga termasuk dip bar, relatif murah karena tidak melibatkan bagian yang bergerak.
Anda juga bisa berkreasi dengan melakukan pull-up di satu sisi kandang jongkok, dengan anggapan bahwa ia terpasang dengan aman ke lantai dan Anda bisa memegangnya dengan aman. Beberapa mesin kabel memiliki batang penarik yang terpasang pada rangka, jadi itu juga merupakan pilihan.
Jika Anda berolahraga di rumah, Anda dapat membeli pull-up bar yang tidak diperlukan perangkat keras yang dipasang di rangka pintu yang kokoh. Sebagian besar pilihan peralatan yang baru saja disebutkan akan memiliki pegangan pull-up lebar dan satu set paralel yang meniru posisi pull-down lat dengan pegangan dekat, yang bisa lebih mudah di bahu Anda daripada pegangan lebar.
Tip
Apapun variasi latihan punggung yang Anda lakukan, jika Anda mengangkat untuk kesehatan dan kekuatan umum, bertujuan untuk melakukan setidaknya satu atau dua set delapan hingga 12 repetisi.
Pull-Up Dengan Bantuan Sendiri
Latihan pull-up adalah latihan yang sangat sulit - jadi bagaimana jika Anda menyukai ide melakukannya, tetapi tidak cukup untuk mengangkat seluruh berat badan Anda hingga delapan kali lipat ke bar? Jika Anda memiliki akses ke batang celup atau peralatan yang kadang-kadang disebut kursi kapten atau mesin peninggi lutut vertikal - yang memiliki pegangan horizontal yang dapat berfungsi ganda sebagai palang celup - ada solusi mudah: pull-up mandiri, yang bekerja seperti ini:
- Berdiri di antara palang celup, dengan punggung Anda ke tempat mereka bergabung dengan bingkai peralatan. (Dengan kata lain, Anda harus memalingkan muka dari peralatan.)
- Berjongkok di antara palang, membiarkan pinggul Anda jatuh lurus ke bawah ke tanah dan meraih pegangan, dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Tarik gagang untuk mengangkat tubuh Anda di antara jeruji.
Tindakan sederhana dengan meletakkan kaki di tanah membantu mengurangi jumlah beban yang Anda angkat, tetapi ini masih merupakan latihan yang menantang. Jadi jangan malu menggunakan kaki Anda untuk membantu, mendorong ke tanah untuk membantu mengangkat tubuh Anda di antara jeruji. Itulah inti dari latihan ini.
Ada beberapa cara lain untuk membantu diri Anda sendiri melalui pull-up juga. Salah satunya adalah menggunakan mesin pull-up berbantuan, yang tersedia di beberapa pusat kebugaran.
Anda berlutut atau berdiri di atas tuas selama latihan, dan mesin menggunakan tumpukan berat atau piring berat untuk mengimbangi berat Anda, secara efektif berarti Anda hanya mengangkat sebagian dari berat badan Anda. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat mengurangi jumlah berat badan penyeimbang.
Anda juga dapat memotong lingkar tali penarik pull-up ke batang pull-up, kemudian menempatkan lutut atau kaki Anda di pita, dan membiarkannya memberi Anda dorongan saat Anda menarik ke bar. Band-band ini sangat mirip dengan band resistensi elastis yang kadang-kadang Anda gunakan untuk latihan kekuatan, tetapi perhatikan bahwa kedua jenis band ini tidak dapat saling dipertukarkan. Pastikan Anda menggunakan band bantuan pull-up yang dirancang khusus untuk tujuan itu.
Pulldown Perlawanan Elastis
Berbicara tentang band resistensi elastis, mereka juga membuat alternatif yang sangat baik untuk melatih lat Anda, dan Anda dapat menggunakannya untuk meniru beberapa variasi pull-down lat. Sebagai contoh, inilah cara melakukan pull-grip pull - down - alternatif pull-down laten - menggunakan band resistensi elastis dan pintu:
- Pegang kedua pegangan atau ujung karet gelang di satu tangan dan gunakan tangan Anda yang lain untuk menutup pintu di titik tengah pita.
- Gunakan busa jangkar - tersedia dengan beberapa sistem band resistensi - untuk menahan titik tengah pita di tempatnya, atau ikat titik tengah pita dengan simpul dan tutup simpul itu ke bagian atas pintu.
- Berlutut menghadap pintu, dengan satu pegangan atau ujung gelang di masing-masing tangan. Pikirkan "dada ke atas dan ke luar" untuk mempertahankan postur tubuh yang tepat saat Anda mengulurkan kedua tangan ke arah titik tengah band. Seharusnya ada ketegangan ringan pada pita elastis pada titik ini.
- Tarik tangan Anda ke bawah di depan Anda, biarkan siku Anda memimpin jalan - mereka harus menunjuk ke bawah ke lantai.
- Lepaskan band secara perlahan hingga titik awal untuk menyelesaikan pengulangan.
- Angkat kedua lengan di atas kepala, sedikit lebih lebar dari bahu Anda; tubuh Anda akan membentuk posisi "Y" yang sempit.
- Pegang karet gelang di masing-masing tangan, cukup tersedak sehingga ada sedikit ketegangan pada pita di posisi ini.
- Tarik tangan Anda ke bawah dan terpisah, tepat di depan bahu Anda, sehingga pita melewati bagian depan tubuh Anda hingga setingkat tulang selangka. Seperti variasi cengkeraman yang sempit, biarkan siku Anda yang memimpin gerakan.
- Kembali ke posisi awal dengan gerakan lambat dan terkontrol untuk menyelesaikan pengulangan.
Bent-Over Dumbbell Rows
Anda tidak dapat benar-benar melakukan pull-down lambat dengan dumbbell, tetapi baris dumbbell yang dibengkokkan juga akan melatih lat Anda dan sebagian besar otot menarik lainnya di punggung dan lengan Anda.
- Pegang dumbel di masing-masing tangan, engsel ke depan dari pinggul. Tekuk lutut Anda sedikit untuk stabilitas dan fleksibilitas ekstra.
- Pastikan punggung Anda tetap rata. Berpikir "bahu mundur, dada maju" bisa membantu.
- Jaga bahu Anda stabil dan tulang bahu Anda ditarik (diperas ke arah tulang belakang Anda) saat Anda mengulurkan setiap lengan, menurunkan halter.
- Tarik kedua dumbbell dengan lancar pada saat yang sama, pimpin gerakan dengan siku. Berbicara tentang siku Anda, pastikan mereka tetap dekat dengan tubuh Anda sepanjang gerakan dan berhenti ketika siku Anda mematahkan bidang tubuh Anda.
- Turunkan kedua bobot kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan pengulangan.
Variasi pada baris halter ini membutuhkan kekuatan inti yang cukup banyak - yang bisa menjadi bonus atau halangan, tergantung di mana Anda berada dalam perjalanan kebugaran Anda. Jika Anda kesulitan mempertahankan bentuk tubuh yang benar atau mengalami masalah punggung, coba lakukan gerakan halter satu lengan.
Latihan ini bekerja persis sama, kecuali bahwa Anda hanya mengangkat satu beban pada satu waktu dan menggunakan tangan yang bebas dan lutut yang tertekuk di sisi lain untuk menopang tubuh Anda di atas bangku beban. Setiap kali Anda melakukan latihan satu sisi seperti ini, pastikan Anda ingat untuk melakukan satu set dengan masing-masing lengan.
