Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda bisa memakan kulit kentang manis. Ya, Anda bisa — dan Anda harus ! Kulit berwarna tembaga yang membungkus seluruh ubi jalar mengandung sebagian besar vitamin sehat, mineral dan antioksidan, termasuk sejumlah phytochemical yang memiliki sifat pelindung dan pencegahan penyakit. Mengkonsumsi kulit ubi bakar yang dipanggang akan memberi Anda manfaat anti-inflamasi dan antikanker dari kekayaan nutrisi yang ditawarkan sayuran akar ini.
Tip
Kandungan vitamin A yang tinggi hanyalah salah satu manfaat nutrisi kulit ubi jalar. Kulit dan daging ubi jalar segar, dipanggang adalah sumber serat dan vitamin rendah lemak yang berkontribusi pada diet sehat.
Kulit Ubi Jalar Kering vs. Segar
Meskipun TGI Jumat membuat makanan ringan kulit ubi jalar dehidrasi dari ubi jalar, itu bungkus satu kapal penuh kalori - 200 per paket kecil (40 gram). Bandingkan dengan 60 gram ubi jalar segar yang dipanggang dengan kulit, hanya dengan 54 kalori.
Kulit ubi jalar yang mengalami dehidrasi memiliki lebih banyak lemak total —11, 4 gram per paket - dibandingkan dengan ubi jalar 60 gram utuh yang memiliki kulit 0, 1 gram. Sebagian besar kalori dalam ubi jalar kering berasal dari kandungan karbohidratnya , dengan tas 40 gram yang menyajikan 23 gram karbohidrat. Dan pertimbangkan faktor natrium - 157 miligram dalam satu paket makanan ringan kulit ubi jalar yang bertentangan dengan 21, 6 miligram dalam keseluruhan ubi jalar dengan kulit.
Tidak masuk akal bahwa makan kulit ubi jalar dalam bentuk alami adalah pilihan yang lebih sehat?
Serat Ubi Jalar untuk Pencernaan
Serat makanan tidak hanya memperlambat pencernaan untuk membantu mengatur berat badan Anda, tetapi juga dapat membantu Anda meningkatkan kadar kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan bahkan diabetes tipe 2, menurut American Heart Association. Dietary Guidelines merekomendasikan Anda memasukkan antara 22, 4 dan 33, 6 gram serat sehari, tergantung pada jenis kelamin dan usia Anda.
Sebagian besar serat makanan dalam ubi jalar ada di kulit, tetapi kentang secara keseluruhan merupakan sumber serat larut dan tidak larut. Serat membantu Anda memiliki saluran pencernaan yang berfungsi dengan baik dan membuat Anda tetap teratur dengan memberikan sebagian besar kotoran Anda. Makan kentang panggang Anda dengan kulit akan memberikan 3, 3 gram total serat atau 13 persen DV per 100 gram porsi; ubi jalar yang dimasak tanpa kulit memiliki 2, 5 gram atau 10 persen DV per 100 gram.
Untuk menempatkan penyajian 100 gram ke dalam perspektif, satu ubi jalar ukuran sedang, panjang 5 inci dan diameter 2 inci, beratnya sekitar 114 gram.
Karbohidrat Ubi Jalar untuk Energi
Karbohidrat menyediakan bahan bakar untuk energi dan membantu metabolisme lemak. USDA merekomendasikan bahwa asupan karbohidrat Anda harus dari 45 hingga 65 persen dari asupan kalori harian Anda, yang jumlahnya sekitar 130 gram per hari. Mengkonsumsi ubi jalar dengan kulit akan memberikan 7 persen dari nilai harian Anda untuk karbohidrat kompleks yang sehat, dengan 21 gram per 100 gram porsi.
Protein Ubi Jalar untuk Membangun Jaringan
Tubuh Anda membutuhkan protein untuk energi dan banyak fungsi lainnya, termasuk membangun dan memelihara tulang, otot, dan kulit Anda. USDA merekomendasikan bahwa 10 hingga 30 persen kalori Anda harus terdiri dari protein, yang jumlahnya sekitar 56 gram untuk pria dan 46 gram untuk wanita. Meski bukan penyumbang besar, sebagian besar protein ada di kulit ubi jalar. Kulit dan daging ubi jalar panggang mengandung 5, 6 gram protein, sedangkan kentang tanpa kulit hanya memiliki 1, 2 gram per 100 gram.
Kandungan Mineral Sehat Ubi Jalar
Ubi jalar adalah sumber yang sangat baik dari berbagai mineral, yang sebagian besar terkonsentrasi di kulit sayuran. Kulit juga melindungi ubi jalar dari kehilangan atau degradasi nutrisi saat memasak.
Menyediakan 25 persen dari nilai harian Anda untuk mangan, kentang manis dengan kulit menyumbang 12 persen lebih banyak DV daripada kentang tanpa kulit per 100 gram. Mangan adalah antioksidan penting yang membantu dalam produksi enzim yang dibutuhkan untuk memetabolisme protein dan lemak. Ini juga membantu dalam pembentukan tulang, pembekuan darah dan membantu memastikan kesuburan.
Kalium adalah elektrolit yang penting untuk mengendalikan kadar gula darah Anda, selain mengatur keseimbangan cairan, kontraksi otot, dan sinyal saraf. Per 100 gram, makan kulit dan daging dari ubi jalar menawarkan 475 miligram atau 14 persen DV, dibandingkan dengan makan kentang tanpa kulit yang hanya memiliki 230 miligram atau 7 persen DV kalium.
Magnesium adalah mineral penting lainnya dalam ubi jalar. Kentang dengan kulit memasok 27 miligram atau 7 persen DV, dibandingkan dengan kentang tanpa kulit, dengan 18 miligram atau 5 persen DV. Tubuh Anda membutuhkan magnesium untuk penyerapan kalsium untuk membantu menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.
Mineral lain dalam ubi jalar yang dipanggang di kulit adalah: kalsium, 38 miligram; besi, 0, 7 miligram; fosfor, 54 miligram; seng, 0, 3 miligram; dan tembaga, 0, 2 miligram.
Vitamin Antioksidan Kentang Manis
UIH yang dipanggang dengan kulitnya merupakan sumber vitamin A yang unggul, dengan 1.403 mikrogram atau 561 persen DV, menurut NIH. Sebagai antioksidan, vitamin A penting untuk sistem kekebalan tubuh Anda, tetapi juga memastikan bahwa Anda memiliki penglihatan normal. Pedoman Diet merekomendasikan asupan 700 mikrogram untuk wanita dewasa dan 900 mikrogram untuk pria setiap hari, jadi satu ubi jalar dengan kulit lebih dari memenuhi seluruh DV Anda.
Antioksidan lain dalam ubi jalar termasuk vitamin C, E dan K. Ubi jalar, dipanggang dalam kulit, sangat kaya akan vitamin C, dengan 19, 6 miligram atau 33 persen DV per 100 gram. Antioksidan mencari radikal bebas, yang berpotensi merusak zat pengoksidasi dalam tubuh Anda. Reaksi radikal bebas berhubungan dengan penyakit degeneratif seperti kanker, asma, pikun, diabetes dan penyakit mata.
Kelompok vitamin B penting untuk menyediakan energi, membantu tubuh Anda mendetoksifikasi dan mempertahankan fungsi otak. Vitamin dalam ubi jalar dengan kulit termasuk tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat, folat dan B6. Kandungan vitamin B6 dalam ubi jalar membantu mengurangi kadar homocysteine dalam darah Anda, asam amino yang terlibat sebagai faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Ubi Jalar Melindungi Terhadap Kanker
Ubi jalar mengandung phytochemical, yang meliputi sifat antioksidan, antimutagenik, anti-inflamasi, antimikroba, dan anti-karsinogenesis. Salah satu zat tersebut dalam ubi jalar, yang disebut anthocyanin, telah terbukti menjadi salah satu komponen yang terbukti menghambat pertumbuhan sel kanker tertentu.
BioMed Research International menerbitkan sebuah penelitian pada tahun 2015 yang menggunakan ubi jalar berdaging ungu, baik yang dikupas maupun yang tidak dikupas (kulit), pada aktivitas anti-kanker. Hasil penelitian menunjukkan bahwa ubi jalar memiliki unsur yang menghambat pertumbuhan kanker payudara, kanker lambung dan sel kanker usus besar serta menginduksi kematian sel. Penulis menduga potensi terapi ubi jalar adalah hasil dari kandungan antosianin yang tinggi.
Ubi jalar memiliki kandungan beta-karoten yang tinggi — 690 mikrogram di setiap kentang kecil. Beta-karoten adalah karotenoid yang bertanggung jawab untuk daging berwarna oranye di ubi jalar dan merupakan pendahulu vitamin A. Karotenoid memiliki banyak manfaat kesehatan potensial, salah satunya adalah bahwa mereka dapat mengurangi risiko pria mengembangkan kanker prostat.
Sebuah penelitian menyelidiki hubungan antara karotenoid dan polip kolorektal dan kanker di antara pria Jepang. Kesimpulan dari penelitian ini, yang diterbitkan dalam International Journal of Clinical Oncology, mendukung bukti bahwa karotenoid memberikan efek perlindungan terhadap perkembangan kanker kolorektal.
Manfaat Ubi Jalar untuk Kulit
Kandungan vitamin A yang tinggi dalam ubi jalar memiliki peran dalam mendukung kesehatan kulit Anda. Vitamin A merangsang produksi sel darah putih, membantu menjaga sel-sel endotel yang sehat dan mengatur pertumbuhan sel kulit, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam European Journal of Pharmaceutics and Biopharmaceutics pada 2013 melaporkan bahwa diet tinggi karotenoid, termasuk beta-karoten, dapat membantu mencegah kerusakan sel yang mengarah pada penuaan kulit dini dan penyakit kulit lainnya.
Seiring dengan tingginya kandungan vitamin A, vitamin antioksidan lain dalam kentang - vitamin C dan E - bermanfaat bagi kulit Anda. Dengan menetralkan radikal bebas yang menyebabkan stres oksidatif dan merusak sel-sel epidermis Anda, kapasitas antioksidan dapat membantu memperbaiki dan melindungi kulit Anda dari kekuatan destruktif akibat usia, paparan sinar UV dan polutan. Banyak krim kulit anti-penuaan mengandung vitamin A dalam bentuk retinol untuk meminimalkan munculnya garis-garis halus, noda, kulit kendur dan kerutan.
Ubi Jalar untuk Penglihatan
Kandungan tinggi vitamin A, C dan E dalam ubi jalar juga berperan dalam mempromosikan penglihatan yang baik. Kekurangan vitamin C sering dikaitkan dengan perkembangan katarak. Vitamin E dapat membantu orang dengan tanda-tanda awal penyakit mata untuk mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia.
Vitamin A membantu menjaga struktur retina Anda. Kekurangan vitamin A dapat berkontribusi pada penglihatan malam yang buruk, dan bahkan kebutaan. Selain itu, kekeringan dan ulserasi kornea telah dikaitkan dengan kekurangan vitamin A.
Peran penting vitamin A melibatkan pembentukan pigmen fotosensitif yang menyerap cahaya dan memulai proses visual, seperti yang ditinjau dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of South Carolina Academy of Science pada 2014.
Ubi Jalar Membantu Anda Tidur
Insomnia adalah gejala umum dari kekurangan magnesium. Kekurangan magnesium juga dapat dikaitkan dengan risiko depresi, stres, dan kecemasan yang lebih tinggi, yang semuanya dapat mengganggu kemampuan Anda untuk tidur. Jika Anda memiliki kadar magnesium rendah, Anda mungkin mengalami tidur gelisah dan sering terbangun di malam hari.
Mengkonsumsi ubi jalar dapat membantu meningkatkan kadar magnesium dalam tubuh Anda, yang dapat menyebabkan tidur lebih nyenyak dengan mempertahankan tingkat GABA yang sehat, neurotransmitter yang mempromosikan tidur, jelas Psychology Today.
Tidur yang konsisten dan berkualitas baik sangat penting untuk kesehatan mental dan fisik dan dapat mengurangi risiko Anda mengalami sejumlah kondisi medis, kata Harvard Medical School.
Apa yang Membuat Ubi Jalar Manis?
Dengan kurang dari 4 gram gula dalam ubi jalar kecil yang dipanggang, Anda mungkin bertanya-tanya mengapa sayuran akar kecil ini begitu manis. Jawabannya adalah karena enzim yang, ketika dipanaskan, memecah pati menjadi maltosa, sejenis gula. Anda dapat lebih meningkatkan rasa manis dengan memanggang ubi di kulitnya secara perlahan dengan api kecil. Itu memungkinkan enzim waktu untuk mengubah pati menjadi gula, saran Food Revolution Network. Suhu 135 F mengaktifkan enzim ubi jalar, tetapi menaikkan suhu menjadi sekitar 170 F menghentikan reaksi.
