Pemanis rendah kalori mana yang lebih baik untuk Anda: erythritol atau stevia? Keduanya dianggap aman untuk digunakan dalam makanan, jadi untuk sebagian besar tujuan, mereka dapat dipertukarkan. Namun, cara Anda mengubah resep, terutama untuk memanggang, berbeda di antara keduanya.
Tip
Baik erythritol dan bentuk stevia yang disuling umumnya diakui aman oleh FDA; Bagi kebanyakan orang, pemanis alternatif baik untuk digunakan. Namun, ada efek samping yang dilaporkan dari penggunaan pemanis yang berlebihan. Pada akhirnya, dari keduanya, kebanyakan orang lebih cenderung menggunakan stevia - sederhana karena lebih mudah tersedia untuk penggunaan konsumen skala kecil.
Apa Pengganti Gula Teraman?
Berbagai bentuk stevia olahan, biasanya dijual dengan nama merek seperti Pure Via, Truvia dan sejenisnya, secara umum diakui aman oleh Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) - tetapi ekstrak daun stevia dan stevia mentah tidak. Bentuk olahan dapat dijual sebagai pemanis tidak bergizi, tetapi versi yang tidak disetujui harus dijual sebagai suplemen makanan.
Erythritol juga secara umum diakui sebagai aman (kadang disingkat GRAS) oleh FDA. Itu berarti makanan yang termasuk erythritol atau stevia olahan dibebaskan dari persyaratan aditif makanan biasa FDA.
Tip
Erythritol diklasifikasikan sebagai gula alkohol atau poliol.
Makanan dengan produk GRAS di dalamnya tidak memerlukan label peringatan, tetapi Anda masih akan menemukan pemanis yang tercantum dalam bahan. Perhatikan nama produk bermerek dagang, seperti Truvia, yang mungkin muncul dalam daftar bahan. Beberapa produsen makanan juga akan memercikkan nama pemanis, atau komentar tentang makanan yang rendah gula atau rendah kalori, di bagian depan label untuk menarik perhatian Anda.
Bagi kebanyakan orang, kedua produk GRAS ini aman - meskipun Anda mungkin mengalami gejala jika Anda mengkonsumsinya secara berlebihan atau memiliki sensitivitas atau alergi terhadapnya.
Bagaimana jika Anda menderita diabetes? The Mayo Clinic mencatat bahwa beberapa pemanis yang nol atau rendah kalori masih dapat mempengaruhi gula darah Anda. Misalnya, gula alkohol seperti erythritol adalah karbohidrat, sehingga mereka dapat memengaruhi kadar gula darah Anda - walaupun tidak sebanyak gula lainnya. Pada akhirnya, Mayo Clinic merekomendasikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum Anda mulai menggunakan pengganti gula.
Bagaimana dengan Penurunan Berat Badan?
Pemanis mana yang terbaik untuk penurunan berat badan? Stevia olahan dianggap sebagai pemanis tidak bergizi. Dengan kata lain, itu hampir tidak memiliki kalori.
Itu bisa bermanfaat bagi siapa saja yang membatasi asupan kalori sebagai alat penurunan berat badan. Tetapi seperti yang dijelaskan oleh Mayo Clinic, tidak ada bukti ilmiah konklusif bahwa stevia memberikan keuntungan penurunan berat badan jika dibandingkan dengan pemanis non-nutrisi lainnya. Mereka juga memperingatkan bahwa bagi sebagian orang, ekstrak stevia yang sangat halus dapat menyebabkan efek samping ringan, termasuk mual dan perasaan kenyang.
Erythritol memiliki banyak kesamaan: Dewan Informasi Makanan Internasional menggambarkannya sebagai pemanis nol kalori, yang dapat membantu mereka yang membatasi asupan kalori untuk menurunkan berat badan. Tetapi juga dicatat bahwa eritritol hanya 60 hingga 80 persen semanis gula, dan asupan berlebihan dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan mempengaruhi penyerapan fruktosa.
Intinya: Sementara stevia dan erythritol dapat berguna untuk menurunkan berat badan karena mereka mempermanis makanan tanpa meningkatkan asupan kalori Anda, tidak ada peluru ajaib untuk menurunkan berat badan. Untuk mencapai itu, Anda harus membuat defisit kalori, yang berarti membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda terima.
Salah satu cara sehat untuk melakukan ini adalah dengan menggabungkan peningkatan aktivitas fisik dengan pembatasan kalori yang tepat. National Weight Control Registry telah melacak lebih dari 10.000 orang dan menemukan bahwa bagi sebagian besar orang yang menurunkan berat badan dan mempertahankannya, kombinasi pilihan itu bekerja.
Tip
Defisit kalori seperti apa yang harus Anda tuju? National Heart, Paru, dan Darah Institute merekomendasikan bertujuan untuk 1 hingga 2 pon penurunan berat badan per minggu, yang berhasil defisit 500 hingga 1.000 kalori per hari.
Grafik Konversi Pemanis
Anda biasanya tidak akan menggunakan alkohol gula seperti erythritol dalam masakan rumah atau memanggang; paling sering Anda akan menemukannya dalam makanan dan minuman yang sudah disiapkan. Dan, seperti yang dicatat oleh PennState Extension, konversi gula-ke-gula-alkohol dan gula-ke-stevia dapat bervariasi, tergantung pada apa yang Anda hadapi.
Stevia jauh lebih manis daripada gula, jadi Anda tidak akan pernah menggunakan konversi 1-ke-1 - dan hanya untuk membuat hal-hal sedikit lebih membingungkan, terlalu banyak stevia dapat membuat aftertaste pahit. Jadi, yang terbaik adalah jika digunakan dengan bijaksana.
University of Nebraska-Lincoln Extension menyediakan salah satu grafik konversi stevia paling komprehensif. Untuk setiap 2 sendok teh gula, mereka merekomendasikan menggunakan 1/2 sendok teh campuran stevia yang dapat disendok, sekitar 1/4 sendok teh stevia cair bening atau 1/16 sendok teh bubuk stevia murni.
Sebagai titik referensi lain, 1 cangkir gula bekerja untuk sekitar 12 sendok teh campuran stevia yang dapat disendok, 2 1/2 sendok teh stevia cair bening atau 1 1/2 sendok teh bubuk stevia murni.
Mereka juga mencatat bahwa saat memanggang dengan stevia, beberapa trik dapat membantu Anda mendapatkan hasil yang lebih baik. Ini termasuk:
- Cookie: Cookie renyah, gaya kue pendek memberikan hasil yang lebih baik. Pertimbangkan untuk menambahkan labu kalengan, selai kacang, atau oatmeal mentah untuk membuat kue yang lebih kenyal.
- Kue: Pisahkan telur dan aduk putih telur menjadi puncak yang sangat kaku. Ini akan membantu meningkatkan volume kue.
- Roti: Pertimbangkan menambah lebih banyak waktu untuk bangkit dan menambah jumlah baking powder dan baking soda.
Nebraska Extension menawarkan lebih banyak saran, mencatat bahwa stevia sering paling baik digunakan dalam resep buah dan susu dan bahwa Anda harus siap untuk beberapa praktik coba-coba ketika Anda mengganti stevia menjadi resep menggantikan gula. Itu karena stevia tidak menambahkan tekstur, karamel, memberi ragi atau melunakkan adonan - semua hal yang dilakukan gula.
Tip
Berikut adalah potensi lain yang digunakan untuk stevia: Seperti dijelaskan Layanan Perpanjangan Universitas Negeri Oregon (OSU), stevia stabil terhadap panas dan dapat digunakan dengan aman untuk pengalengan. Namun, Anda mungkin akan berakhir dengan tekstur, rasa dan warna yang berbeda dari yang Anda dapatkan dari menggunakan sirup gula dan pemanis lainnya.
Jadi, jika Anda merencanakan operasi pengalengan stevia skala besar, lakukan batch uji terlebih dahulu. Solusi potensial lain dari Layanan Ekstensi OSU: Cobalah beberapa resep pengalengan bebas gula - misalnya, cobalah pengalengan buah dalam jus buah alami. Kemudian pemanis produk akhir saat Anda menariknya keluar dari toples untuk dimakan.
