Istirahat mungkin tampak sebagai pilihan terbaik ketika pinggul Anda pegal, tetapi menggerakkan tubuh Anda sebenarnya lebih menguntungkan daripada duduk di bawah. Kunci untuk tetap mobile adalah menghindari latihan pinggul yang buruk dan bukannya memilih aktivitas yang meningkatkan rentang gerakan di pinggul Anda sambil mengurangi rasa sakit.
Penyebab Nyeri Pinggul
Ada beberapa alasan mengapa pinggul Anda mungkin menyebabkan masalah. Salah satu penyebab nyeri kronis yang lebih umum adalah trokanteria atau bursitis pinggul, yang merupakan peradangan bursa. Menurut Klinik Cleveland, ketika bursa ini, atau kantung berisi cairan, meradang, Anda dapat mengalami rasa sakit dan iritasi di pinggul Anda.
Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, mengatakan kepada LIVESTRONG.com bahwa gejala bursitis adalah ketidakmampuan untuk berbaring di sisi yang sakit, yang disebabkan oleh rasa sakit ketika mengompres bursa terhadap ranjang dengan berat badan. Mengenai penyebab peradangan ini, bisa jadi ada beberapa hal mulai dari cedera atau terlalu sering menggunakan area sendi hingga postur yang salah, taji tulang, atau penyakit lain seperti rheumatoid arthritis.
Selain itu, nyeri pinggul dapat berasal dari diagnosis lain seperti osteoartritis, robekan labral, ketidakseimbangan otot, tendinitis atau bahkan disfungsi lumbar atau sakral. Lokasi rasa sakit memberi petunjuk tentang apa yang menyebabkan masalah. Jika persendian pinggul Anda adalah masalah, Mayo Clinic mengatakan Anda akan merasakan sakit di bagian dalam pinggul atau selangkangan Anda. Sedangkan, rasa sakit di bagian luar pinggul, glute atau daerah kaki bagian atas biasanya disebabkan oleh masalah otot, ligamen atau tendon yang mengelilingi sendi.
Latihan Nyeri Pinggul yang Harus Dihindari
Jika Anda pergi ke gym untuk latihan angkat berat, kardio atau kebugaran, atau berpartisipasi dalam kegiatan di luar ruangan seperti berlari, Anda mungkin tidak menyadari bahwa beberapa latihan yang Anda lakukan termasuk latihan pinggul yang buruk.
Untuk mendapatkan gagasan yang lebih baik tentang gerakan yang memicu rasa sakit, beri peringkat setiap latihan menggunakan skala rasa sakit dan catat informasi dalam buku catatan. Kemudian, bagikan temuan Anda dengan dokter atau terapis fisik Anda. Mereka akan dapat menghilangkan latihan pinggul yang buruk dan memberi Anda yang alternatif untuk dicoba.
Secara umum, latihan nyeri pinggul yang harus dihindari adalah latihan yang menahan beban atau berdampak tinggi seperti berlari atau kegiatan yang mencakup lompat seperti kelas aerobik, plyometrics, dan olahraga tertentu. Mengangkat beban berat yang melibatkan menggunakan pinggul Anda atau membutuhkan rentang gerakan ekstrem seperti jongkok dalam yang berjalan di bawah paralel atau lunge harus dihindari.
Juga, berjalan cepat atau berlari di tanah yang tidak rata harus dilakukan pada latihan nyeri pinggul untuk menghindari daftar. Sampai rasa sakit Anda reda, ada baiknya juga menghindari melakukan latihan yang mengharuskan Anda berbaring di sisi yang sakit, seperti mengangkat kaki samping. Setelah rasa sakit Anda terkendali, bicarakan dengan dokter Anda atau ahli terapi fisik tentang menambahkan latihan ini kembali ke rutinitas kebugaran Anda.
Latihan Terbaik untuk Nyeri Pinggul
American Council on Exercise merekomendasikan beberapa latihan penguatan pinggul korektif untuk orang-orang yang mengalami sesak, mobilitas berkurang dan rasa sakit. Beberapa gerakan yang lebih umum termasuk monster walk, squat dengan penculikan berdiri, cangkang kerang, papan yang ditinggikan dengan ekstensi pinggul, papan dengan tap kaki bergantian dan lift adduktor berbaring. Untuk membuat gerakan ini lebih maju, pertimbangkan untuk menggunakan Thera-band untuk menambah resistensi.
Latihan aerobik masih memungkinkan dengan nyeri pinggul. Beberapa opsi yang lebih baik untuk cardio untuk pinggul buruk termasuk kegiatan berdampak rendah seperti berjalan (di permukaan yang rata), berenang, aerobik air, dan bersepeda dengan sepeda statis. Dan, tentu saja, berpartisipasi dalam rutinitas peregangan teratur yang mencakup peregangan khusus untuk nyeri pinggul sangat penting. Beberapa opsi yang lebih baik termasuk peregangan fleksor pinggul, peregangan hamstring dan peregangan kupu-kupu.
Latihan air, khususnya, dapat menawarkan manfaat spesifik untuk meredakan nyeri pinggul. Selain menjadi latihan aerobik yang hebat, Harvard Health Publishing menunjukkan bahwa air mendukung berat badan Anda, yang mengurangi tekanan pada sendi Anda.
Selain itu, ada beberapa latihan seperti ayunan pinggul dan mengangkat kaki samping yang bisa Anda lakukan di kolam renang yang menggunakan daya tahan air tanpa menyebabkan rasa sakit pada pinggul Anda.
Akhirnya, tergantung pada penyebab nyeri pinggul Anda, latihan kekuatan intensitas rendah hingga sedang juga dianjurkan. Waspadai semua ketidaknyamanan yang menjadi lebih buruk dengan latihan-latihan resistensi tertentu. Bekerja dengan ahli terapi fisik untuk mengembangkan program latihan kekuatan yang aman dan efektif dapat membantu Anda tetap aman dan mencegah cedera lebih lanjut.
