Anda telah selamat dari hasrat, kenaikan berat badan, dan perubahan suasana hati dalam kehamilan, dan sekarang Anda memiliki bayi yang berharga untuk diperlihatkan! Tetapi sebagai seorang ibu baru, waktu Anda terbatas, jadi manfaatkan sebagian besar waktu yang Anda miliki dengan menemukan latihan yang menantang tetapi menyenangkan yang dapat Anda lakukan di rumah dengan bayi Anda di dekatnya. Buat waktu untuk bersenang-senang, nyalakan selai favorit Anda dan bersiap-siap untuk berkeringat. Latihan ini menargetkan area masalah utama yang bisa paling sulit diubah setelah hamil, tetapi dengan sedikit latihan Anda bisa mengencangkan dan mengencangkan seluruh tubuh. Ditambah lagi, endorfin dan dorongan energi dari berolahraga adalah keharusan bagi ibu baru. Lihatlah 10 latihan ini yang akan membuat Anda kembali ke berat badan pra-bayi - dengan definisi tambahan.
Anda telah selamat dari hasrat, kenaikan berat badan, dan perubahan suasana hati dalam kehamilan, dan sekarang Anda memiliki bayi yang berharga untuk diperlihatkan! Tetapi sebagai seorang ibu baru, waktu Anda terbatas, jadi manfaatkan sebagian besar waktu yang Anda miliki dengan menemukan latihan yang menantang namun menyenangkan yang dapat Anda lakukan di rumah dengan bayi di dekat Anda. Buat waktu untuk bersenang-senang, nyalakan selai favorit Anda dan bersiap-siap untuk berkeringat. Latihan ini menargetkan area masalah utama yang bisa paling sulit diubah setelah hamil, tetapi dengan sedikit latihan Anda bisa mengencangkan dan mengencangkan seluruh tubuh. Ditambah lagi, endorfin dan dorongan energi dari berolahraga adalah keharusan bagi ibu baru. Lihatlah 10 latihan ini yang akan membuat Anda kembali ke berat badan pra-bayi - dengan definisi tambahan.
Pemanasan
Setiap latihan yang baik (dan aman) dimulai dengan pemanasan. Selalu pastikan Anda menghangatkan tubuh Anda sebelum latihan untuk mencegah cedera. Gerakkan tubuh Anda dan jantung Anda memompa dengan melakukan tendangan kaki selama satu menit (kaki pengganti dengan setiap tendangan), joging di tempat selama satu menit dan kemudian lakukan lompatan jack selama dua menit.
Setiap latihan yang baik (dan aman) dimulai dengan pemanasan. Selalu pastikan Anda menghangatkan tubuh Anda sebelum latihan untuk mencegah cedera. Gerakkan tubuh Anda dan jantung Anda memompa dengan melakukan tendangan kaki selama satu menit (ganti kaki dengan setiap tendangan), joging di tempat selama satu menit dan kemudian lakukan lompatan jack selama dua menit.
Tendangan Samping
Dengan menargetkan pinggul dan kaki Anda, tendangan samping membantu mencegah selulit dan mengencangkan area pinggul dan glute. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul, bersandar ke sisi kiri dan arahkan kaki kanan Anda. Kemudian tekuk lutut kiri dan tendang sekuat yang Anda bisa. Lakukan dua set dengan 20 repetisi secepat yang Anda bisa pada setiap kaki (total empat set). Untuk menantang diri Anda sendiri, tambahkan beban pergelangan kaki pada kaki tendangan untuk lebih banyak perlawanan.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comDengan menargetkan pinggul dan kaki Anda, tendangan samping membantu mencegah selulit dan mengencangkan area pinggul dan glute. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul, bersandar ke sisi kiri dan arahkan kaki kanan Anda. Kemudian tekuk lutut kiri dan tendang sekuat yang Anda bisa. Lakukan dua set dengan 20 repetisi secepat yang Anda bisa pada setiap kaki (total empat set). Untuk menantang diri Anda sendiri, tambahkan beban pergelangan kaki pada kaki tendangan untuk lebih banyak perlawanan.
Baris Pegangan Lebar
Anda mungkin memperhatikan bahwa bahu Anda tertarik ke depan atau postur Anda telah berubah sejak Anda mengandung. Sebagian alasannya adalah bahwa membawa beban tambahan di bagian depan tubuh Anda telah menantang otot-otot punggung Anda dan mereka mungkin tidak sekuat yang seharusnya. Hentikan postur yang buruk di jalurnya dengan melakukan baris dengan band resistensi. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah duduk dengan band melingkari kaki Anda dan sebuah pegangan di masing-masing tangan. Pegang tangan Anda dalam posisi cengkeraman lebar, lalu kencangkan pundak Anda bersama-sama, turunkan bahu. Tarik sekuat mungkin untuk tiga set 15 repetisi.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comAnda mungkin memperhatikan bahwa bahu Anda tertarik ke depan atau postur Anda telah berubah sejak Anda mengandung. Sebagian alasannya adalah bahwa membawa beban tambahan di bagian depan tubuh Anda telah menantang otot-otot punggung Anda dan mereka mungkin tidak sekuat yang seharusnya. Hentikan postur yang buruk di jalurnya dengan melakukan baris dengan band resistensi. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah duduk dengan band melingkari kaki Anda dan sebuah pegangan di masing-masing tangan. Pegang tangan Anda dalam posisi cengkeraman lebar, lalu kencangkan pundak Anda bersama-sama, turunkan bahu. Tarik sekuat mungkin untuk tiga set 15 repetisi.
Membalikkan Lunges Dengan Tendangan
Menargetkan tubuh bagian bawah Anda bisa menjadi tantangan karena wanita cenderung menyimpan lebih banyak lemak di sekitar bagian tengah dan paha. Untuk membakar kalori sembari mengencangkan kaki Anda, pelatih pribadi New York City, Chris Hale, mengutip pembalikan paru-paru sebagai langkah maju pasca-kehamilan. "Membalikkan paru-paru adalah latihan yang fantastis bagi siapa pun karena mereka merekrut otot-otot hamstring dan glute, tetapi mereka bahkan lebih baik untuk membantu mengurangi stres pada lutut, " katanya. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah berdiri dengan kedua kaki Anda bersama. Mundur dengan satu kaki dan tekuk kedua lutut sehingga sudutnya 90 derajat. Pastikan kaki depan dan belakang Anda lurus dan lutut depan Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda. Setelah Anda melangkah kembali ke lunge, tendang kaki belakang ke depan, bawa kaki kembali ke bawah di sisi yang lain dan ganti sisi. Ulangi selama tiga set 10 repetisi secepat mungkin untuk merampingkan dan mengencangkan tubuh bagian bawah Anda.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comMenargetkan tubuh bagian bawah Anda bisa menjadi tantangan karena wanita cenderung menyimpan lebih banyak lemak di sekitar bagian tengah dan paha. Untuk membakar kalori sembari mengencangkan kaki Anda, pelatih pribadi New York City, Chris Hale, mengutip pembalikan paru-paru sebagai langkah maju pasca-kehamilan. "Membalikkan paru-paru adalah latihan yang fantastis bagi siapa pun karena mereka merekrut otot-otot hamstring dan glute, tetapi mereka bahkan lebih baik untuk membantu mengurangi stres pada lutut, " katanya. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah berdiri dengan kedua kaki Anda bersama. Mundur dengan satu kaki dan tekuk kedua lutut sehingga sudutnya 90 derajat. Pastikan kaki depan dan belakang Anda lurus dan lutut depan Anda tidak melewati jari-jari kaki Anda. Setelah Anda melangkah kembali ke lunge, tendang kaki belakang ke depan, bawa kaki kembali ke bawah di sisi yang lain dan ganti sisi. Ulangi selama tiga set 10 repetisi secepat mungkin untuk merampingkan dan mengencangkan tubuh bagian bawah Anda.
Tekan Dada
Kembali ke rutinitas kebugaran penuh Anda akan menjadi tantangan pada awalnya, jadi mulailah perlahan dan bangunlah kembali. Pengencangan dada adalah latihan yang bagus yang bisa Anda lakukan karena kekuatan Anda meningkat dan tubuh Anda menyesuaikan diri untuk berolahraga. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dan ambil dua bobot lima hingga 15 pon (pastikan beratnya menantang tetapi dapat dikelola). Dengan punggung rata di tanah dan telapak tangan menghadap kaki, tekan beban ke atas dada dan turunkan kembali sehingga siku Anda hampir menyentuh tanah. Ulangi selama tiga set 10 repetisi.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comKembali ke rutinitas kebugaran penuh Anda akan menjadi tantangan pada awalnya, jadi mulailah perlahan dan bangunlah kembali. Pengencangan dada adalah latihan yang bagus yang bisa Anda lakukan karena kekuatan Anda meningkat dan tubuh Anda menyesuaikan diri untuk berolahraga. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dan ambil dua bobot lima hingga 15 pon (pastikan beratnya menantang tetapi dapat dikelola). Dengan punggung rata di tanah dan telapak tangan menghadap kaki, tekan beban ke atas dada dan turunkan kembali sehingga siku Anda hampir menyentuh tanah. Ulangi selama tiga set 10 repetisi.
Triceps Dips
Bagian belakang lengan - area triceps - adalah zona masalah bagi banyak wanita, tetapi triceps dips adalah cara yang bagus untuk menargetkan area ini dan menambahkan definisi. BAGAIMANA CARA MEREKA: Temukan kursi, ujung sofa atau bahkan tanah dan mulai dengan tangan selebar bahu dan punggung lurus. Jari-jari Anda harus mengarah ke kaki Anda. Tekuk siku Anda ke belakang dan turunkan diri Anda ke dalam triceps dip. Ulangi selama tiga set 10 repetisi. Jika Anda tidak dapat menjulurkan kaki lurus ke depan, tekuk kaki untuk modifikasi.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comBagian belakang lengan - area triceps - adalah zona masalah bagi banyak wanita, tetapi dip trisep adalah cara yang bagus untuk menargetkan area ini dan menambahkan definisi. BAGAIMANA CARA MEREKA: Temukan kursi, ujung sofa atau bahkan tanah dan mulai dengan tangan selebar bahu dan punggung lurus. Jari-jari Anda harus mengarah ke kaki Anda. Tekuk siku Anda ke belakang dan turunkan diri Anda ke dalam triceps dip. Ulangi selama tiga set 10 repetisi. Jika Anda tidak dapat menjulurkan kaki lurus ke depan, tekuk kaki untuk modifikasi.
Ab Twists
Setelah melahirkan, bagian tengah tubuh Anda kemungkinan menjadi masalah utama Anda. Ab twists bekerja seluruh bagian perut dan inti Anda untuk mengencangkan dan mengencangkan perut Anda. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah berbaring telentang dan rentangkan tangan di depan Anda. Putar ke posisi duduk dan putar tubuh dan tangan Anda ke sisi kiri, lalu putar ke kanan. Lanjutkan memutar ke setiap sisi untuk dua set 30 repetisi. Untuk membuat ini lebih menantang, Anda bisa memegang bola obat atau berat di tangan Anda.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comSetelah melahirkan, bagian tengah tubuh Anda kemungkinan menjadi masalah utama Anda. Ab twists bekerja seluruh bagian perut dan inti Anda untuk mengencangkan dan mengencangkan perut Anda. BAGAIMANA CARA MEREKA: Mulailah berbaring telentang dan rentangkan tangan di depan Anda. Putar ke posisi duduk dan putar tubuh dan tangan Anda ke sisi kiri, lalu putar ke kanan. Lanjutkan memutar ke setiap sisi untuk dua set 30 repetisi. Untuk membuat ini lebih menantang, Anda bisa memegang bola obat atau berat di tangan Anda.
Deadlift
Untuk menargetkan glute dan hamstring Anda, tidak ada olahraga yang lebih baik daripada deadlift. Ini adalah langkah terbaik untuk mengangkat, mengencangkan, dan mengencangkan punggung Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul, dan pegang dumbel di setiap tangan setinggi tulang kering. Pilih bobot yang menantang tetapi mudah dikelola. Pertahankan punggung rata selama latihan ini, dan pastikan lutut Anda sedikit tertekuk. Kontraksikan paha belakang dan bangkit untuk berdiri. Jeda dan turunkan kembali ke awal. Lakukan dua set 15 repetisi.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comUntuk menargetkan glute dan hamstring Anda, tidak ada olahraga yang lebih baik daripada deadlift. Ini adalah langkah terbaik untuk mengangkat, mengencangkan, dan mengencangkan punggung Anda. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan kaki selebar pinggul, dan pegang dumbel di setiap tangan setinggi tulang kering. Pilih bobot yang menantang tetapi mudah dikelola. Pertahankan punggung rata selama latihan ini, dan pastikan lutut Anda sedikit tertekuk. Kontraksikan paha belakang dan bangkit untuk berdiri. Jeda dan turunkan kembali ke awal. Lakukan dua set 15 repetisi.
Ikal Hamstring
Latihan hebat lainnya untuk menargetkan bagian belakang Anda - khususnya glutes dan hamstring - adalah hamstring curls. Melakukannya pada bola stabilitas juga menantang keseimbangan Anda dan melibatkan inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dan letakkan kaki Anda di atas bola stabilitas. Angkat pinggul ke atas saat Anda menekan berat badan melalui kaki. Setelah Anda berada di jembatan yang terangkat, kontraksikan glute dan paha belakang Anda dan bawa tumit Anda ke arah tubuh Anda. Tahan selama dua detik, lalu gulung bola kembali perlahan dan dengan kontrol. Ulangi untuk dua set 15 repetisi.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comLatihan hebat lainnya untuk menargetkan bagian belakang Anda - khususnya glutes dan hamstring - adalah hamstring curls. Melakukannya pada bola stabilitas juga menantang keseimbangan Anda dan melibatkan inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dan letakkan kaki Anda di atas bola stabilitas. Angkat pinggul ke atas saat Anda menekan berat badan melalui kaki. Setelah Anda berada di jembatan yang terangkat, kontraksikan glute dan paha belakang Anda dan bawa tumit Anda ke arah tubuh Anda. Tahan selama dua detik, lalu gulung bola kembali perlahan dan dengan kontrol. Ulangi untuk dua set 15 repetisi.
Papan
Mungkin sudah lama sejak papan terakhir Anda, tapi jangan biarkan itu membuat Anda takut. Ingatlah untuk mulai secara perlahan dan mulai berlatih sebelum hamil. Untuk langkah ini terutama, Anda mungkin ingin memodifikasinya sehingga Anda mulai membuat papan berlutut. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Regangkan tubuh Anda sehingga pinggul Anda rata dan tubuh Anda berada dalam satu garis lurus dari kepala hingga kaki (atau berlutut jika Anda memodifikasi). Tahan selama 30 detik dan lakukan tiga set.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comMungkin sudah lama sejak papan terakhir Anda, tapi jangan biarkan itu membuat Anda takut. Ingatlah untuk mulai secara perlahan dan mulai berlatih sebelum hamil. Untuk langkah ini terutama, Anda mungkin ingin memodifikasinya sehingga Anda mulai membuat papan berlutut. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan tangan dan lutut dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Regangkan tubuh Anda sehingga pinggul Anda rata dan tubuh Anda berada dalam satu garis lurus dari kepala hingga kaki (atau berlutut jika Anda memodifikasi). Tahan selama 30 detik dan lakukan tiga set.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda baru saja punya bayi? Selamat! Bagaimana Anda berencana kembali berolahraga? Sudahkah Anda mencoba latihan ini? Bagaimana latihan ini membantu Anda mendapatkan tubuh pra-bayi Anda kembali? Apa tantangan terbesar Anda dalam memeras waktu Anda untuk berolahraga? Latihan apa yang menjadi favorit Anda? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah!
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comApakah Anda baru saja punya bayi? Selamat! Bagaimana Anda berencana kembali berolahraga? Sudahkah Anda mencoba latihan ini? Bagaimana latihan ini membantu Anda mendapatkan tubuh pra-bayi Anda kembali? Apa tantangan terbesar Anda dalam memeras waktu Anda untuk berolahraga? Latihan apa yang menjadi favorit Anda? Beri tahu kami di bagian komentar di bawah!
