Bekerja pada presentasi PowerPoint sambil merencanakan happy hour? Membuat daftar belanja saat mengirim pesan ke ibumu? Jika ini terdengar asing, itu karena Anda memiliki jadwal yang padat. Tanpa waktu luang berarti Anda harus berolahraga sebaik mungkin selama waktu kecil yang tidak terjadwal itu. Mengapa tidak berolahraga saat jam makan siang Anda? Untuk memaksimalkan istirahat Anda, rencanakan untuk makan siang sesudahnya di meja Anda, jadi bungkus makanan yang siap untuk dimakan saat Anda selesai. Untuk latihan di mana saja ini, satu-satunya kebutuhan adalah band resistensi dan peralatan latihan Anda. Idealnya Anda akan dapat menemukan taman terdekat sehingga Anda dapat menikmati tanaman hijau, tetapi ini adalah latihan yang bahkan bisa Anda lakukan di tempat parkir atau kantor kosong jika perlu. Jika Anda tidak bisa mandi sesudahnya, bawalah deodoran, sekotak tisu, pembersih wajah, dan bahkan sampo kering. Rekan kerja Anda bahkan tidak akan menyadarinya!
Bekerja pada presentasi PowerPoint sambil merencanakan happy hour? Membuat daftar belanja saat mengirim pesan ke ibumu? Jika ini terdengar asing, itu karena Anda memiliki jadwal yang padat. Tanpa waktu luang berarti Anda harus berolahraga sebaik mungkin selama waktu kecil yang tidak terjadwal itu. Mengapa tidak berolahraga saat jam makan siang Anda? Untuk memaksimalkan istirahat Anda, rencanakan untuk makan siang sesudahnya di meja Anda, jadi bungkus makanan yang siap untuk dimakan saat Anda selesai. Untuk latihan di mana saja ini, satu-satunya kebutuhan adalah band resistensi dan peralatan latihan Anda. Idealnya Anda akan dapat menemukan taman terdekat sehingga Anda dapat menikmati tanaman hijau, tetapi ini adalah latihan yang bahkan bisa Anda lakukan di tempat parkir atau kantor kosong jika perlu. Jika Anda tidak bisa mandi sesudahnya, bawalah deodoran, sekotak tisu, pembersih wajah, dan bahkan sampo kering. Rekan kerja Anda bahkan tidak akan menyadarinya!
1. Pemanasan
Mulailah latihan jam makan siang Anda dengan pemanasan. Jika Anda menabrak trotoar, pastikan pakaian olahraga Anda cerah sehingga Anda menonjol bagi pengemudi. Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan joging setinggi lutut stasioner untuk menghangatkan dan meregangkan otot secara bersamaan. Mulailah pemanasan dengan 5 menit jogging, tetapi jika Anda tidak bisa joging, pakar kebugaran Jaime McFaden menyarankan jalan kaki yang kuat selama 25 menit di luar kantor Anda. Apa pun bentuknya, setiap hari menawarkan kesempatan untuk memulai gaya hidup aktif.
Mulailah latihan jam makan siang Anda dengan pemanasan. Jika Anda menabrak trotoar, pastikan pakaian olahraga Anda cerah sehingga Anda menonjol bagi pengemudi. Sebagai alternatif, Anda dapat melakukan joging setinggi lutut stasioner untuk menghangatkan dan meregangkan otot secara bersamaan. Mulailah pemanasan dengan 5 menit jogging, tetapi jika Anda tidak bisa joging, pakar kebugaran Jaime McFaden menyarankan jalan kaki yang kuat selama 25 menit di luar kantor Anda. Apa pun bentuknya, setiap hari menawarkan kesempatan untuk memulai gaya hidup aktif.
2. Interval
Setelah melakukan pemanasan, bersiap-siap untuk melakukan sprint 5, 45 detik. Ini akan menantang sistem oksigen aerobik dan anaerob dalam tubuh Anda, yang membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Sekali lagi, jika Anda melakukan latihan ini di ruang terbatas, gantilah 45 lompat tali cepat (bahkan tanpa lompat tali) dengan jack lompat dasar.
Setelah melakukan pemanasan, bersiap-siap untuk melakukan sprint 5, 45 detik. Ini akan menantang sistem oksigen aerobik dan anaerob dalam tubuh Anda, yang membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Sekali lagi, jika Anda melakukan latihan ini di ruang terbatas, gantilah 45 lompat tali cepat (bahkan tanpa lompat tali) dengan jack lompat dasar.
3. Squats dan Bicep Curls Dengan Resistance Band
Setelah interval Anda, mulailah dengan menempatkan lebar pinggul kaki Anda terpisah dengan band resistensi Anda di bawah lengkungan kaki Anda. Duduklah dalam posisi jongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, mendorong tumit Anda. Turun ke squat Anda kemudian bangkit dan lakukan bicep curl, lakukan 3 set 10 repetisi.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comSetelah interval Anda, mulailah dengan menempatkan lebar pinggul kaki Anda terpisah dengan band resistensi Anda di bawah lengkungan kaki Anda. Duduklah dalam posisi jongkok seolah-olah Anda sedang duduk di kursi, mendorong tumit Anda. Turun ke squat Anda kemudian bangkit dan lakukan bicep curl, lakukan 3 set 10 repetisi.
Push Ups
Push up adalah olahraga hebat yang bisa dilakukan di mana saja. Pastikan lengan Anda selebar bahu dan mulai dengan 3 set 10 push-up. Jika Anda tidak memiliki tempat yang lembut dan berumput atau dapat menggelar tikar yoga, cobalah melakukan push up dinding saja. Semakin jauh Anda menjauh dari tembok, semakin banyak upaya yang akan dilakukan.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comPush up adalah olahraga hebat yang bisa dilakukan di mana saja. Pastikan lengan Anda selebar bahu dan mulai dengan 3 set 10 push-up. Jika Anda tidak memiliki tempat yang lembut dan berumput atau dapat menggelar tikar yoga, cobalah melakukan push up dinding saja. Semakin jauh Anda menjauh dari tembok, semakin banyak upaya yang akan dilakukan.
5. Paru-paru dan Peningkatan Bahu dengan Band Perlawanan
Paru-paru sangat fantastis untuk menargetkan paha depan dan gletser Anda, tetapi cobalah variasi senyawa ini yang merupakan latihan seluruh tubuh untuk memungkinkan Anda memompa lebih besar dalam waktu lebih singkat. Ambil band resistensi Anda dan letakkan band di bawah kaki depan Anda dan angkat bahu tepat setelah setiap lunge. Pastikan punggung Anda rata dan inti Anda bertautan. Tetap di kaki yang sama selama 3 set 10 repetisi.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comParu-paru sangat fantastis untuk menargetkan paha depan dan gletser Anda, tetapi cobalah variasi senyawa ini yang merupakan latihan seluruh tubuh untuk memungkinkan Anda memompa lebih besar dalam waktu lebih singkat. Ambil band resistensi Anda dan letakkan band di bawah kaki depan Anda dan angkat bahu tepat setelah setiap lunge. Pastikan punggung Anda rata dan inti Anda bertautan. Tetap di kaki yang sama selama 3 set 10 repetisi.
6. Star Jumps
Lompatan bintang akan meningkatkan detak jantung Anda dan memberi Anda energi untuk membantu Anda melewati sisa hari itu! Tekuk lutut Anda sedikit dan posisikan kaki selebar bahu lalu jongkok dan lompat vertikal, rasakan energi ledakan sebelum Anda mendarat dalam squat. Ulangi untuk 1 set 10 repetisi.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comLompatan bintang akan meningkatkan detak jantung Anda dan memberi Anda energi untuk membantu Anda melewati sisa hari itu! Tekuk lutut sedikit dan posisikan kaki selebar bahu lalu jongkok dan lompat vertikal, rasakan energi ledakan sebelum Anda mendarat dalam squat. Ulangi untuk 1 set 10 repetisi.
7. Ekstensi Tricep
Ini adalah langkah terbaik untuk memperkuat, mendefinisikan, dan mengencangkan bagian belakang lengan Anda. Ambil gelang penahan Anda dan letakkan di bawah salah satu kaki Anda, kemudian rentangkan lengan Anda ke atas kepala Anda sehingga tangan Anda lurus di atas kepala Anda. Tahan selama dua detik dan bawa tangan Anda kembali ke bawah ke bahu Anda. Ulangi selama 3 set 15 repetisi, dan sebelum Anda menyadarinya, lengan Anda akan terlihat luar biasa!
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comIni adalah langkah terbaik untuk memperkuat, mendefinisikan, dan mengencangkan bagian belakang lengan Anda. Ambil gelang penahan Anda dan letakkan di bawah salah satu kaki Anda, lalu rentangkan lengan ke atas kepala Anda sehingga tangan Anda lurus di atas kepala Anda. Tahan selama dua detik dan bawa tangan Anda kembali ke bawah ke bahu Anda. Ulangi selama 3 set 15 repetisi, dan sebelum Anda menyadarinya, lengan Anda akan terlihat luar biasa!
8. Kotak Melompat
Saatnya untuk membuat detak jantung Anda melonjak lagi dengan interval cepat! Cobalah 15 kotak melompat dengan lebar pinggul kaki Anda dan lurus di depan Anda. Alih-alih menggunakan kotak plyo, Anda dapat mencoba melompat dari trotoar, tembok rendah atau bahkan bangku taman yang kokoh. Duduklah seperti sedang duduk di kursi, lompat setinggi mungkin dan berjongkoklah sebelum Anda mengulanginya.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comSaatnya untuk membuat detak jantung Anda melonjak lagi dengan interval cepat! Cobalah 15 kotak melompat dengan lebar pinggul kaki Anda dan lurus di depan Anda. Alih-alih menggunakan kotak plyo, Anda dapat mencoba melompat dari trotoar, tembok rendah atau bahkan bangku taman yang kokoh. Duduklah seperti sedang duduk di kursi, lompat setinggi mungkin dan berjongkoklah sebelum Anda mengulanginya.
9. Jumping Lunges
Anda berada di urutan ketiga tetapi untuk mempertahankan detak jantung, selesaikan olahraga Anda dengan kuat. Langkah ke posisi terjang dengan kaki kiri di depan kanan Anda. Saat Anda merangsek ke bawah, pastikan kaki depan dan belakang lurus lurus dan gunakan lengan untuk membantu Anda melompat setinggi mungkin dan berganti kaki. Bergantian kaki, lakukan 20 repetisi.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comAnda berada di urutan ketiga tetapi untuk mempertahankan detak jantung, selesaikan olahraga Anda dengan kuat. Langkah ke posisi terjang dengan kaki kiri di depan kanan Anda. Saat Anda merangsek ke bawah, pastikan kaki depan dan belakang lurus lurus dan gunakan lengan untuk membantu Anda melompat setinggi mungkin dan berganti kaki. Bergantian kaki, lakukan 20 repetisi.
10. Kenaikan Betis
Langkah ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja tanpa peralatan yang dibutuhkan. Mulailah dengan mengangkat tumit Anda dari lantai sehingga Anda berada di atas telapak kaki Anda, tahan selama satu detik lalu perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke bawah. Jika Anda mahir, Anda dapat mencoba ini dengan satu kaki pada satu waktu. Lakukan 3 set 10 repetisi untuk betis yang kencang dan kuat.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comLangkah ini dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja tanpa peralatan yang dibutuhkan. Mulailah dengan mengangkat tumit Anda dari lantai sehingga Anda berada di atas telapak kaki Anda, tahan selama satu detik lalu perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke bawah. Jika Anda mahir, Anda dapat mencoba ini dengan satu kaki pada satu waktu. Lakukan 3 set 10 repetisi untuk betis yang kencang dan kuat.
11. Sit-Up Sepeda
Krisis sepeda sangat bagus untuk mengencangkan inti Anda dan mengencangkan obliques Anda, tetapi jika Anda tidak bisa turun dengan nyaman, Anda bisa melakukan krunching sepeda sambil berdiri. Dengan kaki selebar pinggul, letakkan kedua tangan di belakang kepala dan sentuh siku ke lutut yang berlawanan. Lakukan ini untuk 2 set 15 repetisi di setiap sisi.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comKrisis sepeda sangat bagus untuk mengencangkan inti Anda dan mengencangkan obliques Anda, tetapi jika Anda tidak bisa turun dengan nyaman, Anda bisa melakukan krunching sepeda sambil berdiri. Dengan kaki selebar pinggul, letakkan kedua tangan di belakang kepala dan sentuh siku ke lutut yang berlawanan. Lakukan ini untuk 2 set 15 repetisi di setiap sisi.
12. Regangkan dan Pulihkan
Anda telah berhasil melalui latihan jam makan siang pertama Anda! Selamat atas tekad Anda untuk meluangkan waktu dari hari sibuk Anda untuk fokus pada kesehatan Anda. Pastikan Anda meregangkan otot-otot Anda dan Anda terhidrasi sebelum kembali bekerja.
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comAnda telah berhasil melalui latihan jam makan siang pertama Anda! Selamat atas tekad Anda untuk meluangkan waktu dari hari sibuk Anda untuk fokus pada kesehatan Anda. Pastikan Anda meregangkan otot-otot Anda dan Anda terhidrasi sebelum kembali bekerja.
Bergabung dalam percakapan
Apakah Anda berolahraga saat istirahat makan siang? Apa tips Anda untuk termotivasi untuk berolahraga di siang hari? Coba latihan ini dan beri tahu kami pendapat Anda di bagian komentar di bawah!
Kredit: Kelsey Tucker / JelaskanTheFauna.comApakah Anda berolahraga saat istirahat makan siang? Apa tips Anda untuk termotivasi untuk berolahraga di siang hari? Coba latihan ini dan beri tahu kami pendapat Anda di bagian komentar di bawah!
