Anda mungkin berpikir satu-satunya cara untuk melakukan penekanan bahu halter dalam posisi duduk, tetapi Anda juga dapat melakukannya dalam posisi berdiri. Salah satu manfaat dari versi berdiri adalah Anda menggunakan lebih banyak otot inti untuk menjaga keseimbangan dan mengontrol berat badan. Menggunakan halter meningkatkan jangkauan gerakan Anda dan memaksa setiap lengan untuk bekerja secara independen. Dengan beberapa perubahan teknik yang halus, Anda dapat membuat latihan lebih menantang.
Eksekusi
Press bahu yang berdiri dengan latihan dumbbell dapat dilakukan secara unilateral, artinya satu lengan pada satu waktu, atau secara bilateral, yang berarti kedua lengan bersamaan. Halter mulai di tingkat bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tekan satu lengan atau kedua dumbbell di atas kepala, satukan bobot hingga hampir menyentuh overhead. Jika Anda melakukan versi satu lengan, Anda dapat mengganti lengan atau melakukan semua pengulangan untuk satu lengan dan kemudian beralih sisi.
Fungsi
Latihan shoulder press menargetkan otot deltoid atau bahu, khususnya deltoid anterior atau depan dan deltoid lateral atau samping. Tidak seperti latihan bahu yang umum lainnya, seperti mengangkat sisi dan mengangkat depan, latihan penekanan bahu adalah gerakan gabungan yang bekerja lebih dari satu kelompok otot. Trisep, jebakan, dan dada bagian atas Anda juga terlibat dalam latihan pers bahu. Karena Anda berdiri, otot-otot inti Anda juga berfungsi untuk menstabilkan batang tubuh Anda saat Anda menekan beban di atas kepala.
Manfaat
Dumbel memperpanjang rentang gerakan pers bahu. Sebuah barbel mengunci Anda ke dalam satu pegangan sehingga tangan Anda tidak bisa menyatu di bagian atas gerakan. Dumbel juga memaksa setiap lengan untuk bekerja secara independen. Sebagian besar pengangkat memiliki sisi dominan, yang sering kali memberikan kompensasi berlebih untuk sisi yang lebih lemah saat Anda menyatukan kedua lengan. Ini dapat membuat sisi yang lebih lemah terus-menerus tertinggal dalam kekuatan karena ia gagal melakukan tugasnya. Menggunakan halter memaksa lengan yang lebih lemah untuk menekan seluruh beban.
Variasi
Dumbel memungkinkan Anda mengubah genggaman dan menambahkan lilitan pada latihan penekanan bahu. Anda dapat melakukan penekanan dumbel bahu berdiri dengan genggaman terbalik, di mana telapak tangan menghadap Anda, atau genggaman netral, di mana telapak tangan saling berhadapan. Anda juga dapat menambahkan tikungan ke gerakan. Mulailah dengan telapak tangan menghadap ke depan dan kemudian putar dumbbell saat Anda menekan ke atas sehingga telapak tangan Anda saling berhadapan di bagian atas gerakan. Meskipun ini adalah perubahan kecil, mereka menambah tantangan dan variasi pada rutinitas Anda dan memberikan latihan perasaan baru.
