Untuk menurunkan 5 pon dalam dua minggu, Anda harus benar-benar serius tentang diet dan olahraga Anda. Sasaran ini - tingkat kehilangan 2, 5 pound per minggu - sedikit lebih tinggi dari tingkat yang umumnya direkomendasikan yaitu 2 pound seminggu. Meskipun mungkin merupakan tujuan yang bisa dilakukan untuk seseorang yang memiliki banyak berat badan untuk turun, mungkin tidak mungkin bagi seseorang yang hampir mencapai berat badan ideal. Kehilangan berat badan dengan cepat tidak aman untuk semua orang, jadi sebelum Anda mulai mengubah pola makan dan olahraga Anda menjadi 5 kg, berkonsultasilah dengan dokter untuk mendapatkan panduan, terutama jika Anda memiliki kondisi medis apa pun.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat? Bergabunglah dengan Penghitung Kalori MyPlate dan dapatkan akses ke paket makanan gratis, resep sehat, dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapatkan kalori harian dan tujuan makro untuk perjalanan kebugaran Anda. Jangan lewatkan kesempatan Anda untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Kehilangan 5 Pound dalam Dua Minggu
Untuk mengurangi 1 pon lemak, Anda perlu makan 3.500 kalori lebih sedikit daripada yang digunakan tubuh Anda, jadi untuk menurunkan 5 pon, Anda harus makan 17.500 lebih sedikit kalori dari yang Anda butuhkan, yang, selama dua minggu, diterjemahkan menjadi 1.250- defisit harian kalori. Mengurangi asupan kalori dan berolahraga untuk membakar lebih banyak kalori adalah cara terbaik untuk menciptakan defisit. Bertujuan untuk mengurangi 750 kalori dari asupan harian dan olahraga biasa untuk membakar 500 kalori setiap hari. Kalkulator kalori online dapat membantu Anda memperkirakan kebutuhan kalori Anda. Misalnya, seorang wanita 35 tahun, lima kaki, lima inci dengan berat 155 pound membutuhkan 1.968 kalori untuk mempertahankan berat badannya. Untuk menurunkan 5 pon dalam dua minggu, ia harus membatasi asupan hariannya hingga 1.218 kalori.
Alasan Anda ingin membuat defisit melalui diet dan olahraga adalah karena Anda tidak ingin makan terlalu sedikit kalori. Makan lebih sedikit kalori daripada yang direkomendasikan - 1.200 kalori sehari untuk wanita dan 1.800 kalori sehari untuk pria - dapat memperlambat metabolisme Anda, membuat Anda lebih sulit menurunkan berat badan, menurut American College of Sports Medicine.
Sebagian besar profesional kesehatan menganjurkan agar Anda tidak kehilangan lebih dari 2 pound per minggu. Kehilangan terlalu cepat dapat menyebabkan malnutrisi atau masalah kesehatan lainnya seperti batu empedu, atau membuat Anda merasa lelah dan lelah, itulah sebabnya penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda ketika mencoba menurunkan banyak berat badan dalam waktu singkat.
Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk membuatnya lebih mudah untuk mematuhi rencana penurunan berat badan Anda, pastikan untuk mengikuti diet yang dipenuhi dengan makanan padat berenergi rendah. Jenis makanan ini memungkinkan Anda untuk makan dalam porsi besar dengan lebih sedikit kalori, yang membuat Anda kenyang. Buah-buahan dan sayuran memiliki kepadatan energi terendah dan harus menjadi bagian terbesar dari makanan dan camilan Anda. Isi setengah dari piring Anda dengan sayuran dan buah-buahan setiap kali makan. Protein tanpa lemak, seperti dada ayam dan ikan, juga memiliki kepadatan energi yang rendah, seperti halnya padi-padian utuh seperti beras merah dan oatmeal. Protein dan biji-bijian masing-masing harus mengambil seperempat piring Anda.
Untuk memotong 750 kalori dari diet Anda, buat beberapa penggantian. Saat sarapan, tukarlah bagel deli Anda dengan telur dadar putih dua telur yang diisi dengan 1 cangkir bayam yang disajikan dengan sepotong roti gandum untuk menghemat 250 kalori. Tukar sandwich ayam goreng Anda saat makan siang untuk ayam bakar di atas sayuran hijau dengan saus rendah lemak untuk memotong lebih dari 400 kalori. Dan makan tongkat wortel dengan 1 sendok hummus alih-alih semangkuk pretzel untuk memotong 80 kalori lainnya.
Latihan untuk Membakar Kalori
Menambahkan latihan aerobik adalah cara yang baik untuk membakar 500 kalori sehingga Anda bisa menurunkan 5 pound dalam jangka waktu dua minggu Anda. Latihan aerobik intensitas tinggi membakar lebih banyak kalori dalam periode waktu yang lebih singkat daripada olahraga intensitas rendah. Misalnya, seorang 155-pound orang harus berjalan selama 90 menit dengan kecepatan 4 mil per jam untuk membakar 500 kalori, tetapi hanya harus berjalan selama 50 menit dengan kecepatan 5 mil per jam untuk membakar jumlah yang sama dari kalori. Kelas aerobik step berdampak rendah dapat membantu orang yang beratnya 185 pon membakar 500 kalori dalam 50 menit, tetapi jika dia meningkatkannya dan mengambil kelas berdampak tinggi, dia dapat membakar 500 kalori itu dalam 35 menit.
Menjaga Berat Badan
Dibutuhkan diet ketat dan rencana olahraga untuk menurunkan 5 pon dalam periode waktu yang singkat. Setelah dua minggu selesai, lakukan beberapa penyesuaian untuk diet Anda dan latihan dapat membantu mencegah Anda mendapatkan kembali berat badan. Banyak orang mengalami kesulitan menjaga berat badan karena mereka mengalami kesulitan berpegang pada diet, menurut sebuah artikel 2014 yang diterbitkan dalam Today's Dietitian. Menambahkan kembali 250 hingga 500 kalori ke dalam rencana diet penurunan berat badan Anda dapat membantu membuat diet lebih mudah untuk diikuti dalam jangka panjang, sehingga Anda terus kehilangan pada tingkat yang lebih lambat, dengan peluang yang lebih baik untuk mempertahankannya.
Juga, untuk mempertahankan, dan bahkan membangun, massa otot Anda, tambahkan latihan kekuatan pada latihan rutin Anda. Kerjakan otot Anda dua kali seminggu menggunakan beban gratis, band latihan, atau latihan ketahanan tubuh. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana dengan rencana olahraga, berkonsultasilah dengan pakar kebugaran untuk mendapatkan panduan.
