Pengulangan paksa, set istirahat sementara dan superset adalah cara efektif untuk meningkatkan intensitas latihan Anda saat membangun otot. Mungkin salah satu cara paling efisien untuk menargetkan pelatihan Anda lebih ke arah perolehan massa, adalah termasuk set drop dalam rutinitas Anda. Drop set terdiri dari melakukan set sampai titik kegagalan otot kemudian mengurangi berat badan dan pergi ke kegagalan lagi. Drop set itu sulit dan bisa bekerja, tetapi itu tidak selalu jawabannya, terutama bagi mereka yang baru berlatih.
Set Drop 101
Drop set dapat memiliki banyak bentuk dan dapat dilakukan dengan dumbbell, barbell, mesin berat dan bahkan dengan latihan beban tubuh dengan tambahan resistensi. Namun biasanya, Anda melakukan satu set menggunakan beban berat selama enam sampai 10 repetisi, kemudian mengurangi berat Anda sekitar 20 hingga 30 persen dan bertujuan untuk mencapai kegagalan lagi. Terkadang Anda dapat melakukan lebih dari satu tetes. Jenis pelatihan ini dikenal sebagai titik kegagalan otot sesaat plus dan dikategorikan sebagai metode pelatihan intensitas tinggi, kata dosen ilmu olahraga Jurgen Giessing dari Western Washington University.
Mendapatkan Manfaat
Drop set dirancang untuk binaragawan, menurut binaragawan dan pelatih Tom Venuto. Mereka tidak terlalu bermanfaat untuk membangun kekuatan, kekuatan dan kecepatan, tetapi mereka adalah alat yang berguna untuk membangun massa otot. Ketika Anda mengurangi berat badan, Anda memaksa tubuh Anda untuk menggunakan lebih banyak serat otot dan menargetkan bagian otot yang tidak bekerja selama set yang lebih berat, tambah Venuto.
Beralih dengan Stripping
Saat Anda melepaskan beban dari barbel atau beralih ke barbel yang lebih ringan, Anda mengganti jenis serat otot yang Anda gunakan, kata pelatih kekuatan Nick Nilsson. Saat mengangkat beban berat, Anda memukul serabut otot tipe 2b - yang bertanggung jawab untuk angkat berat dan kontraksi eksplosif. Namun, saat Anda semakin ringan, Anda beralih ke 2a otot. Tetaplah lebih ringan dan Anda melanjutkan untuk mengerjakan serat tipe 1 Anda, sehingga memukul potensi penuh Anda, spektrum pembangun massa.
Lebih banyak otot?
Drop set pasti dapat membantu meningkatkan intensitas latihan Anda, memecah jaringan otot dan menciptakan lebih banyak pertumbuhan. Namun, jika Anda seorang pelatih pemula, Anda tidak perlu teknik intensitas ini untuk menjadi lebih besar - Anda lebih baik fokus untuk menjadi lebih kuat dan mengangkat lebih berat dari latihan ke latihan. Lifter yang lebih maju dapat memperoleh manfaat lebih dari set drop, karena mereka sering menghabiskan potensi keuntungan yang dapat dibuat dari perkembangan linier di ruang berat dan membutuhkan teknik intensitas tinggi untuk membuat pelatihan tetap menantang.
