Saat Anda ingin meningkatkan pola makan, sarapan adalah tempat yang baik untuk memulai. Banyak makanan sarapan yang khas - panekuk, muffin, wafel, dan bacon - tinggi lemak, gula, dan karbohidrat sederhana yang memberi Anda energi segera, tetapi membuat Anda merasa datar di pagi hari. Buah, di sisi lain, kaya akan sumber karbohidrat, serat, vitamin dan mineral yang mengisi Anda dan memberi Anda energi. Pasangkan buah dengan sumber protein tanpa lemak untuk hari yang merupakan awal yang baik.
Buah di Pagi
Rahasia untuk sarapan yang memuaskan yang memenuhi semua kotak nutrisi dan membuat Anda tetap pergi sampai makan siang adalah memilih kombinasi makanan yang menyediakan:
- Karbohidrat kompleks, yang menyediakan energi tahan lama serta serat untuk mengisi Anda
- Protein tanpa lemak, yang merupakan makronutrien yang paling membuat Anda kenyang sampai makan siang
- Lemak sehat yang memberikan energi dan rasa kenyang
Buah adalah cara sehat untuk mendapatkan karbohidrat kompleks. Meskipun buah-buahan kaya akan gula alami, mereka dianggap karbohidrat kompleks - bukan karbohidrat sederhana - karena mengandung serat makanan. Serat adalah bagian tanaman yang melewati sistem Anda yang sebagian besar tidak tercerna. Serat menambah jumlah besar pada makanan dan memperlambat pencernaan dan penyerapan gula buah untuk memberikan energi yang tahan lama.
Nutrisi Berbagai Buah
Makan buah akan membantu Anda memenuhi tujuan nutrisi harian Anda. Seiring dengan serat makanan, buah juga merupakan sumber yang kaya akan vitamin A dan C dan mineral kalium. Vitamin C penting untuk kesehatan sistem kekebalan tubuh Anda dan pertumbuhan serta perbaikan sel; vitamin A meningkatkan kesehatan kulit dan mata dan melawan infeksi; dan potasium membantu mengontrol tekanan darah.
Menurut Institute of Medicine, pria membutuhkan 38 gram serat dan wanita membutuhkan 25 gram serat setiap hari. Satu cangkir blueberry segar hanya mengandung 84 kalori dan 3, 6 gram serat - 9 hingga 15 persen dari kebutuhan serat harian Anda. Satu apel sedang dengan kulit mengandung lebih banyak serat - 4, 4 gram - dan satu pisang berukuran sedang memberikan 3, 1 gram.
Asupan vitamin C harian yang direkomendasikan adalah 90 mg untuk pria dan 75 mg untuk wanita. Satu cangkir blueberry menyediakan 14, 4 mg; satu apel sedang memiliki 8, 4 mg; dan satu pisang sedang mengandung 10, 3 mg. Anda akan mendapatkan antara 9 dan 19 persen vitamin C harian Anda tergantung pada buah yang Anda pilih dan apakah Anda pria atau wanita.
Untuk vitamin A, rekomendasinya adalah 700 mcg untuk wanita dan 900 mcg untuk pria. Secangkir blueberry menyediakan 80 mcg; apel medium menawarkan 98 mg; dan pisang sedang mengandung 76 mcg.
Semua orang dewasa membutuhkan 4, 700 mg kalium setiap hari. Pisang adalah salah satu sumber kalium terbaik, dan satu pisang sedang menyediakan hampir 10 persen dari kebutuhan harian. Sebuah apel sedang mengandung 195 mg, dan secangkir blueberry menawarkan 114 mg.
Penambahan Rendah Kalori
Banyak buah-buahan rendah kalori dibandingkan dengan volume makanan yang mereka sediakan. Stroberi, jeruk bali, persik, pepaya, dan blewah semuanya menyediakan kurang dari 60 kalori per sajian. Anda dapat menikmati suguhan manis ini setiap pagi tanpa melebihi anggaran kalori sarapan Anda.
Buah-buahan lain lebih tinggi kalori, yang baik untuk diketahui jika Anda memperhatikan berat badan Anda. Mangga, anggur, ceri, dan pisang memiliki lebih banyak kalori dan gula dan harus dimakan dalam jumlah sedang. Mangga utuh, misalnya, menyediakan 45 gram gula. Meskipun gula alami, itu tetap menambah asupan kalori total Anda untuk hari itu.
Pasangan Sempurna
Beberapa kombinasi buah yang lezat termasuk stroberi, raspberry, dan blueberry; grapefruit, kiwi dan strawberry; dan blackberry, pepaya dan blewah. Potong favorit Anda dan sajikan dengan yogurt Yunani polos yang dikemas dengan protein, roti panggang gandum dengan mentega kacang tanpa pemanis atau telur sesuka Anda.
