Anda membutuhkan lemak makanan agar tubuh Anda berfungsi dengan baik. Lemak bukan hanya sumber energi, tetapi juga penting bagi banyak proses biologis dan fisiologis penting dalam tubuh Anda, termasuk pertumbuhan dan perkembangan. Sangat penting untuk mengelola jenis lemak yang Anda konsumsi, karena tidak semua lemak dibuat sama. Dengan mengonsumsi 10 gram lemak, Anda mungkin berkontribusi pada kesehatan optimal atau mengonsumsi lebih banyak kalori kosong daripada yang diperlukan. Kualitas lemaknya 10 gram, lebih dari kuantitas, yang penting untuk kesehatan.
Tip
Apakah 10 gram lemak banyak untuk makan tergantung pada jenis lemak yang Anda makan dan apa lemak lain yang termasuk dalam diet Anda untuk hari itu. Berat badan Anda juga membuat perbedaan, karena itu menentukan AKG Anda untuk lemak.
Berapa banyak yang Anda butuhkan?
Jumlah lemak yang harus Anda konsumsi dalam sehari tergantung pada asupan kalori Anda, yang dapat bervariasi sesuai dengan seberapa aktif Anda, berat badan, usia dan jenis kelamin. Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika mengatakan bertujuan untuk total asupan lemak 20 hingga 35 persen dari kalori harian Anda. Sebagai contoh, dengan 2.000 kalori per hari, batas atas lemak total yang disarankan adalah sekitar 78 gram, kata Mayo Clinic.
Pilih Lemak Tak Jenuh
Jika 10 gram lemak yang Anda makan untuk sarapan adalah lemak tak jenuh, itu dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan utama. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda membantu penyerapan vitamin dan produksi vitamin E, kata FDA. Mereka juga melindungi dan melindungi tubuh Anda dan mendukung metabolisme. Lemak tak jenuh biasanya cair pada suhu kamar. Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam makanan seperti minyak nabati (minyak zaitun, minyak kanola dan kacang tanah), kacang-kacangan dan mentega kacang, dan alpukat.
Lemak tak jenuh ganda dianggap penting karena mereka diperlukan untuk fungsi tubuh normal, tetapi mereka tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda dan harus berasal dari diet Anda. Lemak esensial berperan dalam banyak proses tubuh, termasuk fungsi sistem kekebalan dan saraf, pembekuan darah dan regulasi tekanan darah. Lemak tak jenuh ganda juga berasal dari sumber nabati. Makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda termasuk biji bunga matahari, jagung, kedelai dan kacang-kacangan.
Batasi Lemak Jenuh
Lemak jenuh berasal dari produk hewani dan beberapa minyak tropis. Ini adalah lemak yang sering dikaitkan dengan peningkatan kolesterol LDL dan peningkatan peradangan. Jika 10 gram lemak dalam makanan Anda termasuk persentase tinggi lemak jenuh atau lemak trans, Anda perlu memantau lemak lain yang Anda tambahkan ke asupan lemak jenuh harian Anda untuk mencegah dampak negatif pada kesehatan Anda.
Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika menyarankan untuk membatasi asupan lemak jenuh harian Anda tidak lebih dari 10 persen dari konsumsi kalori Anda, yang akan menjadi 22 gram jika Anda makan diet 2.000 kalori per hari. Jika makanan Anda termasuk 10 gram lemak jenuh, itu berarti hampir setengah dari asupan lemak jenuh yang disarankan untuk hari itu.
Untuk orang-orang yang perlu menurunkan kolesterol mereka, American Heart Association merekomendasikan bahwa lemak jenuh harus berasal dari tidak lebih dari 5 hingga 6 persen kalori Anda. Misalnya, untuk diet harian 2.000 kalori, tidak lebih dari 120 kalori harus berasal dari lemak jenuh, yang sama dengan sekitar 11 hingga 13 gram lemak jenuh per hari. Makanan tinggi lemak jenuh termasuk daging berlemak, produk susu penuh lemak, mentega, minyak kelapa dan kelapa, dan makanan yang dipanggang.
Hindari Trans Fat
Tidak ada tingkat lemak trans yang aman, jadi mereka seharusnya tidak menjadi bagian penting dari diet Anda. Asam lemak trans terbentuk sebagai hasil dari hidrogenasi, transformasi lemak cair menjadi lemak padat. Makanan dengan lemak trans termasuk margarin padat, mentega putih, bubuk kopi dan krim rasa cair, dan banyak makanan kemasan dan olahan.
Buat Pilihan Lemak yang Bijaksana
Apakah Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, memiliki masalah medis atau hanya ingin sehat, lemak yang Anda pilih dapat membuat perbedaan. Membatasi asupan lemak jenuh dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda selama Anda menggantinya dengan lemak yang baik, terutama yang mengandung omega-3, bukan karbohidrat olahan. Dengan kata lain, jangan menjadi gemuk, menjadi gemuk. The Academy of Nutrition and Dietetics menawarkan saran bagus untuk memasukkan lemak sehat ke dalam diet Anda:
- Batasi asupan lemak jenuh dengan mengganti beberapa daging merah dengan kacang, kacang, unggas dan ikan.
- Makan lebih banyak lemak omega-3, yang ditemukan pada ikan, kenari, biji rami, minyak canola, dan minyak kedelai.
- Masak dengan minyak zaitun, bukan margarin atau mentega.
- Makan lebih banyak alpukat, yang mengandung lemak sehat otak dan sangat mengenyangkan.
- Tambahkan kacang ke piring sayuran dan campur dengan remah roti untuk topping.
