Untuk mempercepat penurunan berat badan, banyak rencana diet rendah karbohidrat dimulai dengan periode induksi. Selama waktu ini, yang dapat berlangsung antara dua minggu hingga dua bulan, Anda dibatasi hingga 20 hingga 50 gram karbohidrat sehari. Membatasi karbohidrat sampai tingkat ekstrem ini memaksa tubuh Anda untuk membakar lemak untuk bahan bakar. Dengan buah, roti, dan sayuran bertepung dari meja, Anda mungkin bertanya-tanya apa yang tersisa untuk dimakan selama fase diet rendah karbohidrat ini. Jika Anda kesulitan untuk menyatukan makanan induksi untuk paket rendah karbohidrat Anda, berkonsultasilah dengan ahli diet terdaftar untuk mendapatkan panduan.
Perencanaan Makanan Selama Periode Induksi
Anda akan makan sebagian besar protein dan sayuran non-starchy ketika Anda mulai induksi. Protein hewani - daging sapi, babi, domba, kalkun, ayam, telur, ikan, dan makanan laut - bebas karbohidrat dan harus menjadi bintang di piring Anda. Jika Anda tidak makan daging, Anda bisa mengganti bacon kedelai, hot dog kedelai, tahu, seitan dan tempe, tetapi mereka mungkin tidak bebas karbohidrat, jadi periksalah labelnya dan sertakan karbohidrat apa pun dalam jumlah total karbohidrat Anda.
Selanjutnya, selesaikan makanan Anda dengan sayuran rendah karbohidrat yang kaya nutrisi seperti bayam, selada, jamur, paprika, bawang, asparagus, brokoli, dan kembang kol. Setiap sayuran memiliki kurang dari 5 gram "karbohidrat bersih" per sajian, dan beberapa, seperti selada, kecambah alfalfa, dan bok choy, memiliki kurang dari 1 gram per sajian.
Serat tidak memengaruhi gula darah dan tidak diperhitungkan dengan jumlah total karbohidrat Anda, menurut situs web Atkins. Istilah "karbohidrat bersih" mengacu pada total karbohidrat dikurangi serat, dan angka itu digunakan untuk menghitung karbohidrat untuk makanan serat tinggi seperti sayuran dan buah. Misalnya, 1/2 cangkir paprika merah cincang mentah memiliki 5 gram total karbohidrat dan 2 gram serat, sehingga memiliki 3 gram karbohidrat bersih.
Keju juga rendah karbohidrat, dengan sekitar 1 gram per ons dan dapat ditambahkan ke makanan atau dimakan sebagai makanan ringan. Gunakan mentega, minyak sayur - seperti minyak zaitun atau safflower - dan mayones untuk menambah lemak dan rasa tanpa karbohidrat.
Tambahkan lebih banyak rasa ke sayuran dan salad mentah Anda dengan saus peternakan dan Caesar, dan gunakan bumbu dan rempah-rempah seperti kemangi, oregano, dan bawang putih untuk mendandani protein Anda. Minum sebagian besar air, air seltzer, teh herbal atau kopi tanpa kafein atau teh. Untuk sedikit variasi, nikmati almond dan susu kedelai tanpa pemanis, yang merupakan minuman bebas karbohidrat.
Menjaga Rendah Saat Sarapan
Telur merupakan makanan bebas karbohidrat yang baik saat sarapan selama fase induksi. Telur dadar diisi dengan 1/2 cangkir jamur irisan dan 1 ons keju Swiss hanya memiliki 2 gram karbohidrat. Tambahkan ham yang dipotong dadu atau beberapa iris daging asap untuk membantu Anda tetap kenyang. Baca label makanan pada daging deli seperti ham, serta sosis, untuk memastikan mereka bebas karbohidrat karena daging olahan ini mungkin mengandung pemanis atau pengisi yang menambahkan karbohidrat. Rencanakan sebelumnya dan buat quiche tanpa kulit yang diisi dengan asparagus dan keju cheddar yang dipotong dadu, dan simpan di dalam lemari es untuk sarapan cepat panas-dan-makan. Sajikan dengan setengah alpukat untuk sarapan dengan 4 gram karbohidrat.
Anda tidak perlu membatasi sarapan hanya dengan telur selama fase diet ini. Campurkan 1 cangkir susu almond tanpa pemanis dengan 1/2 cangkir keju ricotta, 1 sendok teh ekstrak vanila, 1 sendok teh kayu manis dan sebungkus pemanis buatan. Smoothie dalam perjalanan ini memiliki 4 gram karbohidrat. Jika Anda ½ gelas tahu yang keras untuk keju ricotta, jumlah karbohidrat berkurang menjadi 1 gram.
Makanan Makan Siang Rendah Karbohidrat
Makan siang adalah makanan yang baik untuk memenuhi kebutuhan Anda akan sayuran rendah karbohidrat yang kaya nutrisi. Aduk 1/2 cangkir brokoli yang sudah dimasak, 1/2 cangkir kembang kol yang sudah dimasak, lima tomat ceri yang sudah dibelah dua, lima irisan zaitun hitam dan dada ayam potong dadu dengan 2 sendok makan keju Parmesan untuk makanan baru dengan salad pasta biasa. Makan siang yang berfokus pada sayuran ini hanya memiliki 6 gram karbohidrat. Untuk makan siang tanpa daging, isi daun selada dengan 1/2 cangkir remah kedelai yang dibumbui dengan jintan dan saus panas dengan setengah alpukat potong dadu, tomat cincang kecil dan 2 sendok makan bawang, dan bungkus seperti burrito untuk 7 - 7 makan gram karbohidrat.
Dan, tentu saja, Anda tidak bisa salah dengan salad selama fase induksi. Buat makan siang dengan 6 gram karbohidrat dengan topping 2 cangkir bayam mentah dengan 1/2 cangkir paprika hijau, 1/2 cangkir mentimun, 1/2 cangkir kecambah alfalfa, udang bakar, bacon remuk dan 2 sendok makan saus Caesar.
Makanan Terbaik untuk Makan Malam
Seperti sarapan dan makan siang, makan malam harus sederhana dan fokus agar tetap dalam batas karbohidrat induksi Anda. Untuk 6 gram karbohidrat, Anda dapat menikmati dada ayam dengan 1/2 cangkir bayam matang, keju kambing dan 1/2 cangkir paprika merah yang dipanggang dalam oven dan disajikan dengan 2 cangkir selada dengan cuka anggur merah dan minyak zaitun. Panggang steak dan sajikan dengan 1/2 cangkir lobak tumbuk yang dibuat dengan mentega dan krim kental serta enam tombak asparagus. Makanan induksi ini juga memiliki 4 gram karbohidrat. Bagi mereka yang tidak memiliki daging, cicipi jamur portabello dengan 1/2 cangkir kangkung yang dimasak dengan minyak zaitun dan bawang putih, lalu tambahkan 1 ons keju mozzarella. Makan malam tanpa daging ini memiliki 6 gram karbohidrat.
