Sebagai rencana makan tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat, diet ketogenik adalah impian bagi pecinta bacon, penggemar krim kental, dan pemikat sayur. Namun, itu tidak begitu menarik bagi penggemar spageti, pendukung kacang atau terobsesi dengan buah, mengingat bahwa semua makanan kaya karbohidrat - dan banyak lagi - adalah terlarang.
Jika Anda memutuskan untuk ikut-ikutan ketogenik, perencanaan makan akan menjadi hiburan yang diperlukan. Untuk kewarasan Anda sendiri, sisihkan waktu setiap minggu untuk menulis rencana makan ketogenik, membuat daftar bahan makanan dan berbelanja segala macam kebutuhan ketogenik.
Apa itu Diet Ketogenik?
Diet ketogenik berasal dari rencana makan untuk mengendalikan kejang pada orang yang menderita epilepsi - artinya, pada dasarnya, keto adalah diet terapeutik dan bukan sekadar cara untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Ini biasanya diresepkan oleh dokter untuk anak-anak yang tidak merespon dengan baik terhadap obat anti-kejang dan kemudian dengan hati-hati diimplementasikan dan dipantau oleh ahli diet terdaftar.
Namun, mengingat peningkatan popularitas diet keto, sejumlah besar pengikut baru-baru ini cenderung lebih peduli dengan penurunan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya daripada hubungannya dengan epilepsi. Tujuannya adalah untuk memaksa tubuh Anda menggunakan lemak untuk energi daripada sumber bahan bakar glukosa, atau gula yang disukai. Bahan bakar berbasis lemak ini dikenal sebagai keton, yang diproduksi oleh hati dari lemak yang tersimpan dalam tubuh Anda. Saat tubuh Anda menggunakan keton untuk bahan bakar, Anda disebut " dalam ketosis ."
Diet keto berbeda dari rencana makan rendah karbohidrat lainnya, seperti Atkins, karena ini menekankan konsumsi lemak, bukan protein.
Apa yang Dimakan di Keto?
Tidak ada ifs, ands atau buts about it - diet ketogenik bersifat membatasi. Ini melarang hampir semua bentuk karbohidrat, dari buah ke biji-bijian ke kacang-kacangan, dan mendorong konsumsi daging, unggas, produk susu berlemak dan sayuran. Makanan yang disetujui untuk diet adalah:
- Daging dan unggas: Ayam, sapi, babi, bacon, dan sosis (asalkan bebas dari gula), domba, kalkun, bebek, dan telur
- Makanan Laut: Ikan, seperti salmon, tuna, dan cod; krustasea, seperti udang, kepiting dan lobster; moluska, seperti kerang, tiram, dan kerang
- Sayuran non-tepung: Brokoli, zucchini, kembang kol, paprika, tomat, asparagus, mentimun, bawang, jamur, bayam, sayuran berdaun hijau, kacang hijau, terong dan paprika
- Susu penuh lemak: Keju lunak dan keras, keju krim, krim asam dan krim kental
- Lemak: Minyak zaitun, minyak kelapa, ghee, mayones, mentega dan lemak babi
- Kacang-kacangan dan mentega kacang: Kacang almond, kacang mete, kacang pecan, dan kacang walnut - pada dasarnya semua jenis, meskipun secara teknis kacang polong. Dimasukkannya mereka dalam diet keto masih diperdebatkan dan mungkin tergantung pada preferensi pribadi.
- Rempah-rempah dan rempah-rempah: Semua rempah dan rempah kering atau segar
- Berry: Blueberry, blackberry, dan raspberry dalam jumlah terbatas
- Pemanis buatan: Stevia dan sukrosa dalam jumlah terbatas
- Minuman: Kopi dan teh tanpa pemanis, air soda atau berkilau, minuman keras, anggur kering atau anggur bersoda dalam jumlah terbatas
Sementara itu mungkin tampak seperti daftar makanan yang cukup substansial yang dapat Anda makan, daftar barang yang tidak dapat Anda nikmati hampir sepanjang. Itu termasuk:
- Buah: Semua buah kecuali buah yang disebutkan sebelumnya, termasuk pisang, apel, semangka, anggur, persik, melon, mangga, grapefruit dan jeruk
- Butir dan produk biji-bijian: Biji-bijian utuh atau olahan, seperti beras, gandum, jagung, quinoa dan barley, dan produk biji-bijian, termasuk roti, pasta, oatmeal, pizza, bagel, popcorn, sereal, dan apa pun yang dibuat dengan gandum
- Sayuran bertepung dan umbi-umbian: Ubi jalar, kentang putih, wortel, parsnip, bit, lobak dan ubi
- Legum: Semua jenis kacang-kacangan, termasuk hitam, ginjal, pinto, navy, kedelai dan garbanzo, bersama dengan lentil dan kacang polong
- Susu rendah lemak: Susu skim atau susu rendah lemak, keju skim atau keju skim, keju krim rendah lemak atau bebas lemak, dan yogurt
- Gula dan permen: Coklat, permen, kue, kue, es krim, puding dan kue kering
- Bumbu manis: Kecap, saus barbekyu, dan beberapa saus salad
- Minuman manis: Soda, jus, smoothie, teh dan kopi manis, bir, anggur manis, dan koktail manis
Terkadang, sulit untuk mengatakan apakah suatu produk cocok dengan rencana makan ketogenik. Lihatlah daftar bahan-bahannya. Jika Anda melihat sesuatu yang menyerupai gula pada daftar itu, letakkan kembali di rak.
Paket Sarapan Keto
Sarapan termudah pada diet ketogenik - dan salah satu yang banyak pemula beralih ke - adalah bentuk telur dan daging sarapan. Anda dapat mengaduk, merebus, merebus atau menggoreng telur, tergantung pilihan Anda. Jika Anda memiliki keterampilan, Anda juga bisa menyiapkan telur dadar yang diisi dengan keju dan sayuran.
Namun, kadang-kadang, telur dan daging biasa sedikit melelahkan. Cukup menyiapkan telur dengan cara yang berbeda, seperti dalam cangkir muffin satu porsi atau sebagai bagian dari casserole, dapat menarik Anda keluar dari kebiasaan makan. Namun, jika Anda perlu istirahat dari telur dan daging atau sosis, cobalah sesuatu yang sedikit berbeda, seperti:
- Salmon asap dengan keju krim (hampir seperti asap di bagel!)
- Keju cottage penuh lemak ditaburi dengan beri dan chia atau biji rami
- Pancake tepung alternatif, seperti yang dibuat dengan tepung kelapa, krim, telur, dan keju krim polos
Paket Makan Keto Makan Siang
Bersiaplah untuk mengepak makan siang Anda, karena cara terbaik untuk tetap pada rencana makan keto adalah dengan membawa hidangan buatan sendiri. Anda selalu dapat mengisi salad hijau besar yang diisi dengan protein dan ditaburi lemak seperti keju, kacang-kacangan dan saus, tetapi kadang-kadang itu tidak cukup untuk melewati tengah hari. Pilihan lain termasuk:
- Salad ayam atau telur di atas salad sayuran dengan irisan alpukat
- "Nachos" dibuat dengan irisan paprika dengan topping daging sapi, bawang, tomat, alpukat dan krim asam
- Bungkus selada BLT diisi dengan bacon, tomat cincang dan, untuk sedikit tambahan lemak dan protein, telur rebus
- Sup buatan rumah yang tidak mengandung kentang, nasi atau mie, seperti krim brokoli atau daging sapi sayur
Makan Malam Keto Meal Plan
Bagian rumit tentang memasak makan malam dengan diet keto adalah menyenangkan semua orang di rumah tangga yang tidak melakukan hal yang sama. Dalam beberapa kasus, makanan yang sesuai dengan rencana makan keto tidak terlihat berbeda dari makan malam "khas", seperti ketika Anda memanggang sepotong daging yang baik dan memasangkannya dengan salad. Di lain waktu, Anda mungkin ingin menyiapkan karbohidrat untuk orang lain, seperti kentang panggang atau nasi. Dalam hal ini, Anda bisa membiarkan orang yang meminta karbohidrat melakukan persiapan. Beberapa makan malam keto-diet untuk disimpan dalam daftar adalah:
- Cabai, minus kacang, dengan salad sisi
- Daging panggang, seperti ayam, steak, atau daging babi, dengan sisi kembang kol keju dan kubis Brussel yang direbus
- Panggang matang dengan sayuran panggang
- Kari udang udang atau ayam di atas nasi kembang kol
- Udang dan scallop yang dibungkus daging
Makan di Keto
Menarik melalui drive-through atau bersenang-senang dengan teman-teman tidak akan semudah dulu, tetapi Anda tidak harus bersumpah restoran selamanya ketika Anda mengikuti diet keto. Kunci untuk tetap sukses adalah mempersiapkan terlebih dahulu, mengajukan banyak pertanyaan dan jangan takut untuk melakukan modifikasi.
Misalnya, saat makan di restoran Amerika biasa, hidangan ramah keto dapat terdiri dari hamburger dengan acar, bawang, tomat, selada, dan mustard. Jika Anda benar-benar ingin memegang burger dengan tangan Anda, mintalah selada besar dan bungkus semuanya. Lewati saus tomat dan roti. Alih-alih kentang goreng di samping, minta salad sisi. Bersiaplah untuk membayar sedikit ekstra.
Pilihan lain saat makan di luar dengan diet keto termasuk:
- Salad burrito dengan selada, daging (tanyakan apakah ada gula tambahan), sayuran fajita, pico de gallo, keju, guacamole, dan krim asam
- Sayap kerbau, asalkan tidak dilapisi tepung roti dan dibuat saus hanya dengan saus pedas berbasis cuka
- Segala jenis daging panggang atau panggang dengan mentega ekstra atau minyak zaitun, tetapi tanpa kentang goreng, nasi atau mie. Minta sayuran tambahan saja.
Jangan takut untuk bertanya ke server Anda, bahkan jika itu melibatkan meminta mereka untuk kembali dan memeriksa dengan para juru masak tentang bagaimana barang-barang dibuat. Sangat masuk akal jika Anda ingin tahu apakah saus kental dengan pati, apakah dagingnya telah mengembang di atasnya atau apakah saus dibuat dengan gula.
Pro dan Kontra Keto
Keto dirancang untuk orang yang menderita epilepsi; Namun, itu bukan untuk mengatakan bahwa tidak ada penelitian yang mendukung manfaatnya selain mengendalikan gejala-gejala tersebut.
- Penurunan berat badan: Tinjauan sistematis dan meta-analisis dari penelitian yang diterbitkan pada 2017 di Obesity Reviews menetapkan bahwa diet ketogenik dapat efektif dalam menekan nafsu makan dan membantu orang merasa kurang lapar.
- Pengawetan memori: Sebuah studi tikus yang diterbitkan pada tahun 2017 di Cell Metabolism menemukan bahwa diet ketogenik mengurangi angka kematian di usia paruh baya dan membantu mencegah penurunan daya ingat pada tikus.
- Manajemen diabetes tipe 2: Sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Diabetes Therapy menetapkan bahwa ketosis gizi meningkatkan biomarker untuk diabetes dan mengurangi penggunaan obat.
Meskipun demikian, beberapa ahli kesehatan tetap tidak yakin bahwa rencana makan ketogenik adalah cara yang harus dilakukan. Pada tahun 2017, dokter perawatan primer, Dr. Marcelo Campos, menulis sebuah blog untuk Harvard Medical School, memperingatkan beberapa kelemahan dan risiko keto, termasuk:
- sifat membatasi diet, membuatnya sulit untuk mengikuti jangka panjang
- gejala awal penarikan karbohidrat, yang bisa meliputi kelelahan, bau mulut, mual, sembelit dan masalah tidur
- potensi bahaya bagi penderita penyakit ginjal
Selain itu, rencana makan khusus ini mungkin tidak memuaskan semua kebutuhan gizi mikro Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang suplemen diet Anda untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang Anda butuhkan untuk hidup sehat.
