Berdirilah dengan perhatian seperti seorang prajurit dengan kaki dan jari-jari kaki keluar saat Anda mendorong barbel ke atas dan ke bawah untuk melakukan pers militer yang benar. Posisi ini membuat menekan bilah di atas kepala menjadi sangat sulit. Saat ini, hampir semua pers overhead - duduk atau berdiri dengan kaki selebar pinggul - disebut pers militer.
Versi mana yang Anda pilih akan berdampak pada hasil Anda. Rata-rata orang yang berolahraga hanya untuk mendapatkan bahu yang lebih kuat dan kerangka yang lebih sehat akan mendapat manfaat dari menggunakan halter atau barbel untuk pers militer atau overhead. Namun, jika Anda ingin mengubah ukuran dan bentuk bahu, baca terus untuk mengetahui jenis berat yang akan dipilih.
Pro halter
Dumbel membuat pers militer menjadi kurang stabil, yang berarti otot Anda harus bekerja lebih keras hanya untuk menjaga Anda dari kehilangan bentuk. Press dumbbell berdiri atau duduk sebenarnya mengaktifkan bagian depan bahu Anda - anterior deltoids - 11 persen hingga 15 persen lebih banyak daripada press barbell berdiri atau duduk, menunjukkan sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam edisi 2013 Journal of Strength and Conditioning Research.
Para peneliti juga menemukan bahwa pers militer yang berdiri dengan dumbbell mengaktifkan delta medial - bagian atas bahu - 7 persen lebih banyak daripada pers militer yang berdiri dengan barbel.
Kontra Dumbbell
Dumbel kurang aman dibandingkan barbel saat Anda bekerja dengan beban berat. Anda melakukan barbell lift berat di dalam rak listrik; ketika otot Anda gagal, Anda dapat dengan cepat merutnya kembali.
Dumbel lebih sulit dikendalikan dan harus diangkat dari lantai agar bisa Anda gunakan untuk pers militer. Anda bisa, tentu saja, memiliki spotter membantu Anda - tetapi jika Anda tidak memiliki mitra latihan yang rela, mungkin Anda bisa menurunkan berat badan dan melukai diri sendiri.
Barbell Pro
Sebuah barbell pada umumnya memungkinkan Anda untuk mengangkat beban lebih banyak karena bar lebih stabil. Dengan halter, bahu Anda berbagi bobot, sehingga sisi yang lebih kuat dapat mengimbangi yang lebih lemah. Studi 2013 menunjukkan bahwa, ketika sampai pada maksimum satu-pengulangan - yang paling berat yang dapat Anda angkat satu kali saja - barbel memungkinkan lift untuk mengangkat 7 persen lebih berat daripada yang bisa mereka lakukan dengan dumbel.
Semakin berat Anda mengangkat, semakin Anda merangsang pertumbuhan otot. Ketika tujuan Anda adalah membangun lebih banyak otot dan kekuatan, barbel adalah jalan yang harus ditempuh.
Barbel juga memungkinkan Anda menambah bobot dengan penambahan piring seberat 2, 5 pon. Ini adalah cara yang lebih bertahap untuk meningkatkan tantangan pada otot Anda dibandingkan dengan kenaikan standar 5 pound ketika Anda beralih ke halter yang lebih berat. Menambah berat badan dengan cepat dapat membahayakan kemajuan Anda dan membatasi hasil Anda.
Barbell Cons
Jika Anda baru untuk mengangkat dan tidak siap untuk mengangkat beban berat di atas kepala, pers militer barbell mungkin hanya di luar jangkauan Anda. Bilah standar saja dengan berat 45 pound. Anda mungkin harus mulai dengan dumbbell dan mengerjakan bar yang kosong dan menambahkan piring saat Anda mendapatkan kekuatan.
: Apakah Deadlift dan Overhead Press Bekerja untuk Semua Otot?
