Latihan untuk bahu kejang

Kejang otot pundak seharusnya tidak menjadi penyebab banyak kekhawatiran. Biasanya, perawatan ini dapat dilakukan dengan beberapa perawatan non-bedah dan latihan lembut yang melatih bahu dan punggung dan leher.

Pita penahan adalah alat olahraga yang bagus untuk membantu bahu yang berdenyut. Kredit: Foto A&J / iStock / GettyImages

Penyebab Kejang Otot Bahu

Kejang otot bahu sering merujuk pada ketegangan atau kejang pada otot-otot rhomboid yang terletak di daerah punggung atas dan menghubungkan sisi-sisi dalam dari tulang belikat ke tulang belakang Anda, jelas Tufts Medical Center.

Penyebabnya berkisar dari postur tubuh yang buruk hingga membawa tas yang berat, terutama jika beratnya didistribusikan secara tidak merata, hingga kegiatan yang membutuhkan pencapaian overhead (melayani bola tenis, meraih rak tinggi). Mendayung adalah kemungkinan penyebab lain dari ketegangan otot kejang atau kejang.

Sementara ketegangan menyebabkan rasa sakit di punggung bagian atas, kejang mungkin terasa seperti simpul atau otot tegang. Jika Anda mengalami gejala, Anda dapat mengunjungi penyedia layanan kesehatan Anda yang akan menanyakan tentang riwayat medis, gejala dan kegiatan.

Perawatan dan Pencegahan Kejang Otot

Kejang atau regangan rhomboid ringan hanya membutuhkan waktu beberapa minggu untuk pemulihan, sementara kasus yang lebih parah bisa memakan waktu lebih dari enam minggu. Anda dapat memulai perawatan dengan menghindari aktivitas, seperti mendayung, yang menyebabkan kejang otot dan menggantinya dengan latihan lain.

Jika ada rasa sakit atau bengkak yang terlibat, Anda dapat menggunakan kompres es atau kompres gel pada area tersebut setiap tiga hingga empat jam hingga 20 menit setiap kali. Anda juga dapat minum obat penghilang rasa sakit tanpa resep, seperti acetaminophen atau ibuprofen. Ingatlah untuk membaca label dengan seksama untuk instruksi dosis dan tanyakan kepada dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan.

Mayo Clinic merekomendasikan metode untuk mencegah kejang otot secara umum. Saran pertama adalah untuk menghindari dehidrasi, karena cairan membantu otot Anda berkontraksi dan rileks serta mempertahankan tingkat hidrasi tertentu dalam sel otot.

Penting juga untuk meregangkan otot secara teratur. Bahkan, Mayo Clinic menyarankan peregangan sebelum dan sesudah menggunakan otot untuk waktu yang lama. Faktor risiko tertentu yang dapat meningkatkan peluang otot kejang Anda termasuk kondisi medis tertentu, seperti diabetes, usia yang lebih tua, kehamilan, dan dehidrasi.

Kejang Rhomboid dan Latihan Regangan

Ada banyak latihan kejang otot leher, lengan dan punggung yang dapat Anda lakukan sebagai bagian dari rejimen rehabilitasi yang diresepkan oleh dokter atau terapis fisik. Misalnya, latihan yang disarankan oleh Layanan Kesehatan Alberta meliputi:

Langkah 1: Peregangan Leher

1. Melihat lurus ke depan, miringkan kepala ke kanan sehingga telinga kanan Anda hampir menyentuh bahu kanan Anda. Jangan gerakkan bahu Anda saat melakukan ini.
2. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik.
3. Selanjutnya, lakukan hal yang sama di sisi yang berlawanan, miringkan kepala Anda ke kiri, hampir menyentuh telinga kiri ke bahu kiri Anda tanpa menggerakkan bahu yang berlawanan.
4. Tahan selama 15 hingga 30 detik; kemudian ulangi dua hingga empat kali di sisi kiri dan kanan.

Pindahkan 2: Baris yang Ditolak

1. Ambil pita elastis dan kencangkan di sekitar tiang ranjang atau benda padat, sehingga ada dua sisi dengan panjang yang sama dan pegang satu sisi di setiap tangan setinggi pinggang.
2. Mulailah dengan tangan terulur di depan Anda; lalu tarik kembali dan rapatkan bahu Anda dengan gerakan mendayung. Siku Anda harus pada sudut 90 derajat.
3. Kembali ke posisi awal dan ulangi delapan hingga 12 kali.

Summit Medical Group juga menyarankan latihan kejang rhomboid, seperti:

Langkah 3: Peregangan Pectoralis

1. Berdiri di ambang pintu atau sudut, letakkan tangan Anda di atas kepala di bingkai atau dinding.
2. Condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan regangan di bahu.

3. Tahan 15 hingga 30 detik; lalu ulangi tiga kali.

Langkah 4: Latihan Perangkap Tengah

1. Berbaringlah telungkup dan posisikan bantal terlipat di bawah dada Anda.
2. Rentangkan tangan Anda ke samping, jaga agar tetap lurus.

3. Secara bertahap angkat lengan Anda ke langit-langit, rapatkan kedua bahu Anda.

4. Tahan selama 15 detik; lalu ulangi tiga kali.