Jika Anda tidak melakukan perjalanan yang penuh beban atau berjalan kaki, dan lebih khusus lagi, jalan kaki petani, sebagai bagian dari keseluruhan rutinitas kebugaran Anda, maka Anda kehilangan manfaat kardiovaskular dan penguatan otot yang datang dengan gerakan fungsional ini. Kargo bermuatan adalah latihan sederhana namun sangat efektif yang melibatkan membawa beban, biasanya kettlebell atau dumbel, di satu atau kedua tangan saat Anda berjalan pada jarak tertentu.
Tip
Berjalan petani menargetkan otot-otot di tubuh bagian atas Anda, termasuk bahu, punggung atas, bisep, trisep, dan otot lengan bawah. Ini juga memperkuat tubuh bagian bawah Anda, termasuk glutes, paha depan, paha belakang dan otot betis.
Jalan Petani: Otot Tubuh Bagian Atas
Berjalan petani atau membawa petani adalah latihan yang efektif untuk menargetkan otot-otot di tubuh bagian atas Anda.
Otot punggung bagian atas dan bahu. Otot-otot di bahu dan punggung bagian atas, termasuk otot-otot deltoids dan trapezius, bekerja bersama untuk menjaga bahu dan punggung Anda turun dan bahu Anda menyatu, yang memberikan stabilitas saat Anda membawa kettlebell.
Otot bisep dan trisep. Anda akan segera menyadari betapa bermanfaatnya perjalanan petani untuk membangun kekuatan lengan dan cengkeraman. Bisep dan trisep menendang ke overdrive untuk menstabilkan sendi siku dan bahu sambil membawa beban.
Otot lengan bawah. Kekuatan otot-otot lengan Anda tampaknya paling ditantang saat melakukan tugas petani. Itu karena carry petani membutuhkan otot-otot di lengan bawah (lengan bawah) dan tangan untuk berkontraksi di seluruh gerakan, sehingga Anda tidak menjatuhkan beban, yang membuat petani melakukan latihan yang baik untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman.
Inti Penargetan dan Tubuh Bagian Bawah
Menargetkan otot tubuh bagian bawah dan inti tanpa melakukan latihan khusus perut atau tubuh bagian bawah adalah cara yang bagus untuk meningkatkan fungsionalitas otot-otot ini.
Otot tubuh bagian bawah. Setiap latihan membawa atau memuat berjalan akan menargetkan semua otot di tubuh bagian bawah. Saat melakukan gerakan petani, glute, hamstring, quadriceps, adductor, abductor dan otot betis Anda semua bekerja bersama untuk menstabilkan dan mendorong tubuh bagian bawah Anda ke depan. Menambahkan jalan kaki petani ke kaki sebagai pemanasan atau menggunakannya sebagai ledakan kardio di antara latihan akan menantang sekaligus memperkuat otot-otot tubuh bagian bawah.
Otot inti. Cobalah memegang beban di masing-masing tangan tanpa melibatkan otot-otot inti Anda, dan Anda akan melihat betapa sulitnya mempertahankan postur Anda. Itu sebabnya otot-otot inti Anda, termasuk perut, obliques, pinggul dan punggung bawah, mendapatkan latihan yang hebat dengan latihan membawa petani. Menjaga otot-otot ini kencang dari saat Anda memegang beban sampai Anda meletakkannya membantu menjaga tulang belakang Anda tetap tinggi dan melindungi punggung bagian bawah Anda dari cedera.
Cara Melakukan Farmer's Walk
Anda bisa melakukan perjalanan petani menggunakan kettlebell atau dumbel. Jadi urutan pertama bisnis adalah memutuskan jenis beban yang akan Anda gunakan. Anda juga akan mengikuti instruksi yang sama.
- Ambil satu set kettlebell, satu di setiap tangan. Pilih berat yang cukup berat untuk menantang namun cukup ringan sehingga Anda dapat menjaga postur tubuh tetap tegak saat berjalan. Pikirkan tulang belakang yang tinggi.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu dengan tangan di samping tubuh, kettlebell di masing-masing tangan.
- Mulailah gerakan dengan menggerakkan otot-otot inti, tarik bilah pundak Anda ke bawah dan ke belakang dan pastikan postur Anda tegak.
- Ambil langkah maju dan mulai berjalan. Untuk manfaat kardiovaskular maksimum, berjalanlah secepat mungkin sambil tetap menjaga tulang belakang tetap tinggi, pundak ke belakang dan kepala ke atas.
- Lanjutkan gerakan ini untuk waktu atau jumlah langkah tertentu. Tingkatkan jumlah langkah atau waktu berdasarkan tingkat kebugaran Anda.
