Perasaan kaku dan pegal yang Anda dapatkan pada hari-hari setelah berolahraga adalah respons fisiologis normal yang dikenal sebagai nyeri otot yang lambat. Anda bisa menganggapnya sebagai pertanda positif bahwa otot Anda telah merasakan latihan, tetapi rasa sakitnya juga membuat Anda tidak bisa berolahraga lagi. Ada cara untuk mendapatkan latihan yang sama-sama efektif tanpa rasa sakit.
Penyebab Yang Mendasari
Ahli fisiologi olahraga pernah percaya bahwa penumpukan asam laktat berkontribusi terhadap nyeri otot yang lambat. Namun, mereka sekarang tahu bahwa asam laktat hilang sebelum rasa sakit masuk. Nyeri tubuh kemungkinan besar disebabkan oleh robekan kecil pada serat-serat otot yang bekerja serta kejang otot dan, dalam beberapa kasus, peregangan otot yang berlebihan.
Faktor risiko
Anda lebih mungkin untuk mengalami nyeri otot onset tertunda jika Anda baru berolahraga, jika Anda sudah lama tidak berolahraga dan mulai lagi, jika Anda telah mengambil jenis aktivitas fisik baru atau jika Anda baru saja meningkatkan intensitas, panjang atau frekuensi sesi latihan Anda. Anda juga lebih mungkin mengalami nyeri jika sesi latihan Anda kaya akan kontraksi otot eksentrik, yang terjadi selama tindakan seperti menurunkan berat badan kembali ke bawah setelah bicep curl.
Melewatinya
Karena tidak ada obat yang dapat mengobati nyeri otot yang tertunda, waktu adalah penyembuh terbesar dari nyeri otot yang disebabkan oleh olahraga. Anda mungkin mulai mengalami rasa sakit dalam waktu 24 hingga 48 jam setelah latihan Anda dan itu akan mulai berkurang 72 jam setelah latihan Anda. Alih-alih membiarkan rasa tidak nyaman mengambil alih, lakukan beberapa langkah untuk menguranginya saat otot Anda pulih. Menggunakan es atau paket panas di daerah yang terkena mungkin menenangkan, seperti terapi pijat, peregangan lembut dan obat anti-inflamasi non-steroid seperti ibuprofen.
Pencegahan
Apakah Anda seorang olah raga yang tidak berpengalaman atau atlet yang bersemangat, menjaga "lambat dan stabil" dalam pikiran akan membantu Anda mengurangi nyeri otot pasca-latihan. Misalnya, mulailah latihan beban menggunakan bobot yang lebih ringan dua hingga tiga kali per minggu dan perlahan-lahan tingkatkan intensitas, frekuensi, dan durasinya sebesar 10 persen per minggu saat Anda menjadi lebih kuat. Metode yang sama harus diterapkan jika Anda dapat dengan mudah menjalankan tiga mil tetapi baru di kickboxing. Selain itu, tidak peduli seberapa berpengalaman Anda dalam aktivitas pilihan Anda, melakukan pemanasan selama lima hingga 10 menit sebelumnya dan dengan lembut meregangkan otot Anda sesudahnya dapat membantu mengurangi risiko rasa sakit pada hari-hari berikutnya. Jika Anda terus mengalami rasa sakit, amati seberapa sering Anda melakukan kontraksi otot eksentrik. Jika Anda sering berlari menuruni bukit atau mengangkat beban yang berat, misalnya, Anda mungkin perlu bergantian antara aktivitas masuk dan aktivitas yang tidak menghasilkan banyak kontraksi eksentrik.
