Meskipun selalu terbaik untuk mendapatkan nutrisi dari makanan, Anda mungkin memerlukan suplemen vitamin B12 sebagai pelengkap untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda karena alasan yang membuat Anda rentan terhadap kekurangan. Sangat penting untuk mengetahui berapa banyak yang harus Anda ambil dan jika ada waktu terbaik untuk mengambil B12 untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal dari suplemen Anda.
Apa itu Vitamin B12?
Dikenal sebagai cobalamin, vitamin B12 adalah salah satu dari kelompok delapan vitamin yang membentuk kelompok B-kompleks. Vitamin B12 bermanfaat bagi banyak fungsi metabolisme dalam tubuh Anda, termasuk menjaga sistem saraf dan saraf Anda sehat. Vitamin B12 diperlukan untuk produksi sel darah merah dan sintesis protein, seperti hormon dan enzim yang diperlukan untuk pencernaan.
Berapa banyak yang Anda butuhkan?
Seperti kebanyakan vitamin, tubuh Anda tidak dapat membuat vitamin B12. Meskipun Anda tidak membutuhkan banyak, Anda harus mengkonsumsi cukup dari makanan atau suplemen untuk memenuhi kebutuhan Anda untuk memanfaatkan manfaat vitamin B12 untuk menjaga Anda tetap sehat. Menurut National Institutes of Health, asupan rata-rata harian yang direkomendasikan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda dan adalah sebagai berikut:
- Anak-anak: usia 1 hingga 3 tahun - 0, 9 mikrogram; usia 4 hingga 8 tahun - 1, 2 mikrogram; usia 9 hingga 13 - 1, 8 mikrogram
- Remaja: usia 14 hingga 18 tahun - 2, 4 mikrogram
- Dewasa: 2, 4 mikrogram
- Wanita hamil: 2, 6 mikrogram
- Wanita menyusui: 2, 8 mikrogram
Alasan untuk Mengambil Suplemen B12
Anda mungkin menemukan bahwa Anda adalah salah satu dari 1, 5 hingga 15 persen populasi yang kekurangan vitamin B12, tidak peduli berapa banyak makanan kaya vitamin yang Anda makan. Jika tubuh Anda tidak menyerap vitamin B12 dengan baik, atau jika kebutuhan Anda akan vitamin lebih tinggi, itu mungkin disebabkan oleh kondisi yang mengharuskan Anda mengonsumsi suplemen. Beberapa kondisi ini meliputi:
- Pola makan vegetarian atau vegan
- Pemulihan dari operasi gastrointestinal atau penurunan berat badan
- Kehamilan atau menyusui
- Penyalahgunaan narkoba atau alkohol
- Obat yang mengurangi asam lambung, seperti obat mulas
- Kondisi medis yang mengganggu penyerapan vitamin, seperti penyakit Crohn atau celiac
- Kanker pankreas atau gangguan pencernaan
- Orang lanjut usia dengan kadar asam lambung yang rendah
- Anemia pernisiosa, suatu kondisi autoimun yang memengaruhi perut Anda
Kekurangan Vitamin B12
Kekurangan vitamin B12 dapat berkembang secara perlahan dengan gejala bertahap yang semakin intensif dari waktu ke waktu. Biasanya, tes darah diperlukan untuk memastikan kekurangan vitamin B12 dan kebutuhan Anda akan suplemen. Gejala mungkin termasuk:
- Sensasi mati rasa dan kesemutan di tangan, kaki atau kaki
- Kesulitan berjalan dan masalah dengan keseimbangan
- Anemia
- Pembengkakan atau radang lidah
- Gangguan kognitif atau hilang ingatan
- Kelemahan dan kelelahan
Deteksi dini kekurangan dan perawatan penting karena vitamin B12 rendah dapat menyebabkan masalah neurologis parah dan penyakit darah.
Sumber Makanan Vitamin B12
Vitamin B12 diproduksi oleh bakteri dalam tubuh hewan tertentu, sehingga makanan yang mengandung B12 hanya ditemukan dalam makanan hewani. Hati sapi dan kerang mengandung vitamin B12 paling banyak per porsi. Makanan nabati sering diperkaya dengan B12, berguna jika Anda tidak makan daging atau ikan. Contoh makanan yang mengandung vitamin B12 meliputi:
- Daging: daging sapi, babi, domba, daging rusa, daging organ
- Ikan dan makanan laut
- Unggas: ayam, bebek, kalkun
- Produk susu: susu, keju, yogurt, krim, telur
- Makanan yang diperkaya: seperti biji-bijian, sereal dan bar kesehatan, susu nabati, ragi gizi dan beberapa produk kedelai
Suplemen Vitamin B12
Sebagai suplemen, vitamin B12 biasanya adalah cyanocobalamin, yang merupakan bentuk yang mudah diubah menjadi methylcobalamin aktif dan 5-deoxyadenosylcobalamin oleh tubuh Anda. Suplemen makanan juga dapat mengandung bentuk B12 lainnya. Semua bentuk memiliki penyerapan dan bioavailabilitas yang serupa. Suplemen makanan menggunakan vitamin B12 kristal, yang diserap secara efisien bahkan tanpa asam lambung.
Anda memiliki sejumlah pilihan untuk mengonsumsi vitamin B12. Suplemen tersedia dalam bentuk B12 individual, termasuk dalam multivitamin atau vitamin B kompleks, atau dikombinasikan dengan nutrisi tambahan, seperti asam folat. Anda dapat mengonsumsi vitamin B12 dengan berbagai cara, termasuk:
- Kapsul atau tablet oral
- Sublingual (terlarut di bawah lidah)
- Pil kunyah
- Gel hidung
- Disuntikkan secara intramuskuler oleh praktisi perawatan kesehatan Anda
Waktu Terbaik untuk Mengambil B12
Ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan ketika memutuskan kapan waktu terbaik untuk mengambil B12.
Vitamin B larut dalam air dan jumlah berlebih biasanya diekskresikan dengan urin Anda. Banyak multivitamin mengandung dosis B12 tinggi, sebanyak 25 mikrogram, yang lebih dari 400 persen dari nilai harian yang direkomendasikan, menurut Harvard Health Publishing.
Meskipun vitamin B12 dapat disimpan di hati Anda, jika Anda mengonsumsi suplemen untuk mengobati kekurangan, tidak semua vitamin B12 dapat digunakan oleh tubuh Anda sekaligus. Misalnya, sekitar 20 mikrogram dari suplemen dosis B12 1.000 mikrogram oral diserap oleh tubuh Anda. Oleh karena itu, alih-alih meminum dosis B12 tinggi dalam suplemen sekaligus, membagi jumlahnya dapat memastikan tingkat darah yang stabil.
Jika vitamin B12 dalam bentuk kapsul waktu-lepas, ia akan larut jauh lebih lambat dan dalam waktu yang lama. Dengan vitamin yang dilepaskan secara bertahap ke dalam darah Anda, Anda menghilangkan kemungkinan mengeluarkan terlalu banyak kelebihan dari tubuh Anda.
Pagi atau Malam?
Karena vitamin B, termasuk B12, digunakan oleh tubuh Anda untuk meningkatkan energi dan untuk merangsang metabolisme dan sistem saraf Anda, mengambil suplemen Anda di pagi dan sore hari mungkin lebih masuk akal daripada meminumnya ketika Anda bersiap-siap untuk tidur. Mengambil B12 di malam hari dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur.
Selain itu, suplemen vitamin B12 harus dikonsumsi bersama makanan untuk menghindari gangguan pencernaan, dan Anda mungkin tidak ingin makan sebelum tidur. Karena pencernaan Anda melambat saat Anda tidur, mengonsumsi suplemen Anda di malam hari mungkin tidak terkait dengan penggunaan semua manfaat vitamin B12 yang paling efisien.
Namun, jika Anda mengonsumsi vitamin B12 sebagai bagian dari suplemen pranatal Anda, dan itu meningkatkan perasaan mual atau mual di pagi hari, pertimbangkan untuk mengonsumsi vitamin itu di waktu tidur dengan sedikit makanan.
Buat Jadwal
Apakah Anda mengambil suplemen B12 di pagi hari atau kemudian hari, penting bagi Anda untuk mempertahankan jadwal rutin dan memilih waktu yang akan Anda ingat.
Mungkin Anda bisa menyimpan suplemen Anda di meja dapur di sebelah teko kopi Anda, jadi itu menguras ingatan Anda saat meraih cangkir pagi. Ketika mengambil suplemen, itu semua tentang Anda menilai gaya hidup dan kebutuhan Anda sendiri.
Efek Samping dan Interaksi
- Pusing
- Sakit kepala
- Kegelisahan
- Mual
- Muntah
Vitamin B12 memiliki potensi toksisitas rendah, tetapi jumlah tinggi dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu. Beberapa kemungkinan interaksi termasuk:
- Asam aminosalisilat, digunakan untuk mengobati masalah pencernaan
- Colchicine, obat anti-inflamasi yang digunakan untuk mengobati asam urat
- Metformin, obat diabetes
- Inhibitor pompa proton atau obat pengurang asam lambung lainnya
- Suplemen vitamin C - minum vitamin C setidaknya dua jam setelah mengonsumsi suplemen vitamin B12.
Selalu konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum mengambil suplemen apa pun, terutama jika Anda sedang mengonsumsi suplemen atau obat lain.
