Mengambil bagian dalam kompetisi binaraga mengharuskan Anda memiliki tingkat lemak tubuh yang sangat rendah, biasanya sekitar 3 hingga 6 persen. Untuk mencapai standar ini, latihan beban dan makanan yang Anda makan sangat penting. Latihan kardiovaskular juga memainkan peran penting dalam membantu Anda mencapai kondisi siap-panggung.
Kenapa Melakukan Cardio?
Meskipun Anda bisa masuk ke kondisi yang sangat baik dengan latihan beban dan diet sendiri, untuk benar-benar masuk ke kondisi teratas, Anda perlu melakukan kardio, kata pelatih diet binaraga Shelby Starnes. Faktor terpenting dalam kehilangan lemak untuk suatu kompetisi adalah keseimbangan kalori Anda - Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Anda dapat melakukan ini hanya dengan makan lebih sedikit; Namun, Anda mungkin akan mulai merasa sangat lapar dan lesu. Menambahkan cardio memungkinkan Anda meningkatkan sedikit konsumsi makanan, sehingga Anda merasa lebih kenyang, dan juga meningkatkan metabolisme Anda.
Beberapa Interval, Beberapa Steady State
Ada dua jenis utama latihan kardio - steady state dan interval. Keadaan stabil melibatkan bekerja pada intensitas rendah hingga sedang - sekitar 60 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda, untuk periode waktu yang berkelanjutan. Jenis kardio ini tidak membakar banyak kalori, tetapi kardio membakar persentase tinggi jaringan lemak untuk bahan bakar, dan tidak terlalu menguras tenaga. Pelatihan interval, di sisi lain, jauh lebih sulit. Anda memilih dua intensitas, biasanya satu di 85 persen dari denyut jantung maksimum Anda dan yang lainnya di 60, dan bergantian di antara mereka. Ini membakar lebih banyak kalori daripada kondisi stabil, tetapi sangat menuntut dan dapat berdampak pada pemulihan. Pilihan terbaik Anda adalah melakukan masing-masing.
Kapan Melakukan Cardio
Anda dapat melakukan kardio kapan saja, meskipun mungkin ada lebih banyak manfaat untuk melakukan pekerjaan mapan Anda di pagi hari dan latihan interval setelah latihan beban. Melakukan kardio di pagi hari sebelum makan membakar lebih banyak kalori, meningkatkan metabolisme Anda dan memobilisasi lebih banyak jaringan lemak, catat pelatih kekuatan dan binaragawan Tom Venuto. Melakukan interval setelah beban Anda berarti bahwa Anda hanya perlu pergi ke gym sekali sehari, dan waktu pemulihan Anda di antara sesi tidak terganggu. Untuk mulai dengan, lakukan tiga sesi setengah jam cardio dalam kondisi mapan per minggu dan dua sesi interval setelah latihan beban Anda.
Kemajuan
Seperti halnya latihan beban, untuk terus mendapatkan hasil, Anda perlu terus mengembangkan kardio Anda. Ada beberapa cara Anda bisa melakukan ini. Ahli gizi olahraga John Berardi merekomendasikan untuk meningkatkan frekuensi atau durasi sesi Anda, atau membuatnya lebih keras. Jika Anda biasanya berjalan atau jogging untuk cardio keadaan tunak Anda, maka cobalah melakukan sesi Anda mengenakan rompi berbobot atau naik bukit, dan jika Anda melakukan latihan interval pada mesin cardio, tingkatkan tingkat resistensi. Meskipun Anda ingin maju, Anda perlu memastikan bahwa Anda tidak memengaruhi pemulihan Anda - jika Anda mulai semakin lemah atau merasa lelah sepanjang waktu, kurangi frekuensi dan intensitas kardio Anda.
