Ketika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda ingin menurunkannya ASAP. Meskipun Anda dapat menimbang dan mengukur dan melacak diri sendiri, sulit untuk mengatakan seberapa cepat Anda akan menurunkan berat badan setelah berolahraga. Satu hal yang pasti, jika - jika Anda mengikuti program olahraga yang efektif dan makan makanan yang sehat, Anda akan mulai melihat hasilnya dengan cepat.
Tip
Latihan dan Kehilangan Lemak
Berikut ini adalah sketsa kasar tentang apa yang terjadi ketika Anda mulai berolahraga untuk menurunkan berat badan: Dengan asumsi Anda mengendalikan asupan kalori Anda, kalori yang Anda habiskan untuk berolahraga dan peningkatan laju metabolisme Anda membuat tubuh Anda mengalami defisit kalori. Ini berarti Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dikeluarkan tubuh Anda setiap hari.
Ini adalah bagian penting dari penurunan berat badan. Umumnya, kenaikan berat badan terjadi karena kelebihan kalori. Anda telah mengkonsumsi lebih banyak energi daripada yang dibutuhkan tubuh Anda dan itu menyimpan kelebihan itu sebagai lemak. Untuk menghilangkan lemak, Anda harus membalik prosesnya.
Kedengarannya sederhana, meskipun penurunan berat badan melibatkan lebih dari sekadar menciptakan defisit kalori. Berapa banyak penurunan berat badan Anda dan seberapa cepat Anda menurunkannya juga berkaitan dengan usia, jenis kelamin, genetika, obat-obatan, kondisi medis dan faktor gaya hidup seperti stres dan kualitas tidur. Ini masalah yang sangat individual.
Dapatkan Perkiraan Kasar
Ada banyak kalkulator penurunan berat badan di luar sana yang mengklaim dapat memprediksi seberapa cepat dan berapa banyak lemak yang akan Anda bisa kehilangan dalam jangka waktu tertentu. Itu pemikiran yang bagus, tetapi penurunan berat badan tidak cocok dengan persamaan yang rapi. Meskipun Anda dapat menggunakan kalkulator penurunan berat badan untuk mendapatkan gambaran umum tentang garis waktu Anda, jangan mengandalkannya sebagai fakta.
Teori lain yang harus diambil dengan sebutir garam menyatakan bahwa untuk setiap 3.500 kalori yang Anda bakar, Anda kehilangan satu pon lemak. Meskipun organisasi kesehatan arus utama seperti Mayo Clinic masih menggunakan perkiraan ini, banyak ahli sekarang berpaling darinya.
Menurut artikel Juni 2014 di Journal of Academy of Nutrition and Dietetics , teori ini, yang diusulkan dalam laporan tahun 1958 oleh peneliti medis Max Wishnofsky, sudah ketinggalan zaman dan tidak benar. Karena banyak perubahan metabolisme yang dialami tubuh selama penurunan berat badan, prosesnya tidak begitu linier atau sederhana.
Jalan Penurunan Berat Badan
Menurut penulis artikel Journal of Academy of Nutrition and Dietetics , penurunan berat badan terjadi cukup cepat pada awal program pelangsingan dan kemudian melambat begitu tubuh beradaptasi dengan defisit kalori. Namun, jangan terlalu berharap terlalu tinggi - sebagian besar penurunan berat badan pada awalnya bukanlah lemak, tetapi air.
Penjelasan tentang apa yang sebenarnya terjadi agak "sains-y, " tetapi intinya adalah bahwa tubuh Anda kehilangan zat lain sebelum melepaskan lemak. Ini termasuk protein, air, dan kumpulan karbohidrat yang disimpan.
Setelah fase awal, tubuh Anda akan mulai mengoksidasi lemak menjadi energi. Namun, penurunan berat badan - angka pada skala - akan menurun dengan kecepatan yang jauh lebih sedikit daripada yang terjadi selama hari-hari latihan awal Anda.
Diet vs Olahraga
Diet Anda adalah faktor utama dalam seberapa cepat Anda menurunkan berat badan dan berapa banyak berat badan yang Anda turunkan. Jika Anda tidak mengontrol asupan kalori dan makan makanan sehat, Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Namun, olahraga tidak hanya membakar kalori. Ini dapat memengaruhi nafsu makan, pilihan makanan, dan suasana hati Anda, yang membantu Anda membuat pilihan makanan yang lebih sehat dan mengendalikan asupan kalori Anda. Terkadang, seberapa banyak olahraga yang Anda lakukan jauh lebih penting daripada sekadar berapa banyak kalori yang Anda bakar.
Misalnya, sebuah penelitian yang diterbitkan pada Januari 2019 di International Journal of Obesity meneliti pola makan 2.680 orang dewasa muda. Para peneliti telah menemukan bahwa baik latihan mapan intensitas sedang maupun olahraga intensitas tinggi mendorong pilihan makanan yang lebih sehat dan pengurangan asupan kalori secara alami. Efeknya mungkin tergantung pada jumlah olahraga, karena para peneliti menyatakan bahwa lebih banyak olahraga menyebabkan lebih sedikit mengemil dan pilihan makanan yang lebih bijaksana.
Selain itu, berolahraga secara positif memengaruhi kesehatan mental Anda, mengurangi depresi, kecemasan, dan stres. Hubungan antara suasana hati dan asupan makanan juga jelas, dan sering disebut sebagai "makan emosional" dan "makan stres". Meningkatkan kesehatan mental Anda dengan olahraga teratur juga dapat membantu mengurangi asupan makanan Anda untuk menurunkan berat badan lebih cepat.
Pembakar Lemak Tercepat
Jadi Anda siap untuk memulai dengan olahraga - apa jenis terbaik untuk mempromosikan kehilangan lemak cepat? Apa pun yang Anda nikmati. Itu mungkin bukan jawaban yang Anda harapkan, tetapi itu benar-benar adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan karena mendorong konsistensi, yang merupakan kunci untuk kehilangan lemak.
Untuk memberi Anda beberapa tujuan yang ingin Anda tuju, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS) merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit latihan kardiovaskuler intensitas sedang atau 75 menit latihan kuat setiap minggu. Untuk manfaat penurunan berat badan yang lebih besar, bidik selama 300 menit - atau lebih - dengan intensitas sedang atau 150 menit latihan yang kuat.
Manfaat Lain dari Latihan Kekuatan
Cardio tidak semua yang Anda butuhkan. HHS juga merekomendasikan kekuatan orang dewasa melatih kelompok otot utama dua kali seminggu. Ini tidak hanya membangun otot dan tulang yang kuat, tetapi juga meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda, yang merupakan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Membangun lebih banyak massa otot berarti Anda akan membakar lebih banyak kalori setiap hari, bahkan ketika Anda tidak melakukan apa-apa sama sekali.
Tidak masalah apa jenis latihan kekuatan yang Anda lakukan selama itu menantang. Anda dapat melakukan angkat Olimpiade, pelatihan sirkuit, ashtanga dan jenis yoga yang kuat lainnya, Pilates atau barre. Jenis latihan ini juga membakar kalori saat Anda melakukannya.
Pelatihan sirkuit dan pelatihan tabata adalah latihan latihan kekuatan yang baik untuk pembakaran kalori karena intensitasnya tinggi dan menjaga detak jantung Anda meningkat. Seperti halnya latihan kardio, kuncinya adalah menemukan sesuatu yang Anda sukai dan lakukan secara teratur.
