Setengah maraton adalah 13, 1 mil dan biasanya disertai dengan program pelatihan khusus. Pelari dapat menggunakan program yang membutuhkan empat hingga enam latihan per minggu, tetapi ada kalanya Anda hanya dapat menjalankan tiga hari per minggu. Berlari hanya tiga hari per minggu memiliki beberapa manfaat, termasuk mencegah cedera dan overtraining, bersama dengan memberikan waktu ekstra untuk latihan kekuatan atau olahraga rekreasi. Meskipun jadwal Anda membatasi pelatihan Anda hingga tiga hari per minggu, Anda masih dapat melewati garis finish setengah maraton berikutnya.
Jangka waktu
Dengan pelatihan hanya tiga hari per minggu, seluruh panjang program pelatihan setengah maraton harus berlangsung setidaknya 12 hingga 16 minggu. Kerangka waktu yang diperpanjang ini memungkinkan waktu yang cukup bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dan mempersiapkan tubuh Anda untuk tantangan fisik lomba. Setiap minggu secara bertahap akan berkembang dalam intensitas untuk mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk hari balapan, tetapi juga akan mengembangkan pola untuk berlari sehat seumur hidup.
Intensitas
Intensitas adalah faktor utama dalam program pelatihan tiga hari. Setiap latihan selama seminggu memiliki fokus dan tujuan tertentu dalam pikiran, mulai dari latihan kecepatan, lari tempo dan jangka panjang. Latihan kecepatan menggabungkan interval pendek, intensitas tinggi seperti 400 atau 800 meter sementara tempo lari berfokus pada kecepatan gol Anda dalam lari tiga hingga lima mil. Jangka panjang menyimpulkan minggu dan mencakup sekitar delapan hingga 12 mil.
Kemajuan
Dua hingga tiga minggu pertama program pelatihan setengah maraton dirancang untuk membangun fondasi untuk sisa program. Setiap latihan berlangsung dalam intensitas dan jarak tempuh total. Sebagai contoh, beberapa minggu pertama dapat mencakup total sekitar 20 mil dengan setiap minggu menambahkan dua hingga tiga mil hingga mencapai puncaknya sekitar 30 mil per minggu. Program ini memuncak dua hingga tiga minggu sebelum hari perlombaan dan kemudian mulai meruncing sehingga Anda sepenuhnya pulih untuk balapan.
Latihan kekuatan
Menambahkan satu atau dua hari latihan kekuatan dapat melengkapi latihan lari Anda untuk meningkatkan kinerja dan kebugaran secara keseluruhan. Anda bisa mencampur latihan kekuatan ke dalam latihan yang sedang berjalan atau menambah latihan pada hari yang bergantian. Gunakan latihan fungsional yang menggabungkan beberapa kelompok otot seperti squat, deadlifts dan lunges untuk tubuh bagian bawah dan pullup, pushups dan penekan untuk tubuh bagian atas.
