Mengidam dal, tahu tikka masala atau kari sayuran? Ini mungkin mengejutkan, tetapi Anda bisa beralih ke diet vegetarian India untuk menurunkan berat badan. Hidangan tradisional India mengandung banyak nutrisi dan rasanya luar biasa.
Lebih dari 135 juta orang di India mengalami obesitas. Namun, negara ini masih memiliki beberapa tingkat obesitas terendah di seluruh dunia. Dibandingkan dengan diet Barat, masakan tradisional India lebih sehat dan lebih beragam - dan ini bisa bermanfaat bagi pinggang Anda.
Jelajahi Dunia Rasa
Masakan India berlimpah dalam bumbu dan rempah-rempah, buah-buahan, sayuran dan makanan utuh lainnya. Selain hidangan vegan dan vegetarian, makanan tradisional sering dibuat dengan nasi, unggas atau babi. Resep populer seperti bubur nasi ungu, aloo methi, amritsari kulcha, chana masala dan dal telah ada selama berabad-abad.
Halwakadoo , misalnya, adalah labu yang dimasak dengan rempah-rempah. Gobhi matar adalah hidangan vegetarian yang terdiri dari kembang kol yang dimasak dengan saus tomat. Pangsit boneka lentil dikenal sebagai fara . Makanan tercinta lainnya adalah dum aloo , atau kentang yang dimasak dengan kari.
Tingkat obesitas telah meningkat secara dramatis di India selama beberapa dekade terakhir. Menurut ulasan yang diterbitkan dalam Indian Journal of Medical Research pada Agustus 2015, 135 juta orang mengalami obesitas. Sekitar 153 juta orang menderita obesitas perut, dan 107 juta orang mengalami obesitas umum dan perut.
Angka-angka ini sebagian besar disebabkan oleh semakin populernya makanan cepat saji. Toko-toko manis India dan gerai makanan cepat saji bermunculan di semua tempat. Selain itu, merek-merek terkenal seperti Pizza Hut dan KFC sedang memasuki pasar India, berkontribusi pada meningkatnya epidemi obesitas.
Makanan tradisional India, di sisi lain, memberikan rasa dan nutrisi. Sebagian besar hidangan adalah vegan atau vegetarian, dengan rempah-rempah hangat dan harum seperti jahe, kari, dan kunyit. Tergantung pada tujuan Anda, Anda dapat beralih ke diet vegetarian India untuk pembentukan otot, penurunan berat badan, atau kesehatan yang lebih baik. Bersiaplah untuk menghabiskan lebih banyak waktu di dapur, mencoba bahan-bahan baru dan bereksperimen dengan berbagai rasa.
Mengapa Diet Vegetarian?
Diet vegetarian India untuk menurunkan berat badan akan menghasilkan lebih dari sekadar mengecilkan ukuran pinggang Anda. Pola makan vegetarian dapat menurunkan risiko diabetes, penyakit jantung, kanker, dan tekanan darah tinggi, seperti yang ditunjukkan oleh Akademi Nutrisi dan Diet. Selain itu, ini dapat membantu mencegah dan mengobati obesitas, menurut tinjauan Mei 2017 yang ditampilkan dalam Journal of Geriatric Cardiology .
Dalam sebuah studi berskala besar yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition pada September 2015, risiko obesitas turun 7 persen untuk setiap tahun dengan pola makan nabati. Diet lakto-vegetarian, yang memungkinkan konsumsi susu dan produk susu, menurunkan risiko tekanan darah tinggi 8 persen dan gula darah tinggi 7 persen setahun. Selain itu, diet nabati telah terbukti mengurangi berat badan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
Penelitian lain, yang muncul dalam European Journal of Clinical Nutrition pada Mei 2013, menemukan bahwa pekerja kantoran yang melakukan diet vegan rendah lemak tanpa pembatasan kalori selama 18 minggu kehilangan sekitar 9, 4 pound lebih banyak dibandingkan dengan kelompok kontrol. Mereka juga mengalami peningkatan kontrol glikemik dan lipid darah.
Pola makan nabati cocok untuk kebanyakan orang, termasuk penderita diabetes. Bahkan, mereka dapat membantu Anda mencegah penyakit ini dan mengelola gejalanya, menurut American Diabetes Association.
Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan makanan nabati lainnya kaya serat, membuat Anda kenyang lebih lama dan membuatnya lebih mudah untuk mengurangi asupan energi Anda. Asupan serat yang tinggi juga menjaga gula darah Anda stabil, yang dapat membantu dalam pengobatan diabetes.
Beralih
Jadi, apakah Anda siap untuk mengeksplorasi rasa baru dan mengubah kebiasaan makan Anda? Diet vegetarian India untuk menurunkan berat badan sama sekali tidak membosankan. Bahkan, Anda akan menemukan dunia baru untuk menikmati makanan dan minuman. Kuncinya adalah untuk tetap berpikiran terbuka dan merencanakan menu lezat, sehat yang selaras dengan tujuan penurunan berat badan Anda.
Menurut penelitian di atas, Anda bisa menjadi lebih ramping dalam diet vegetarian tanpa menghitung kalori. Namun, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik jika Anda memperhatikan porsi dan membatasi asupan kalori Anda. Pertimbangkan untuk memulai jurnal makanan dan catat apa yang Anda makan. Lacak kemajuan Anda dan sesuaikan asupan energi Anda.
Pertama-tama, tentukan berapa berat yang ingin Anda turunkan. Apakah 10 pound, 30 pound atau lebih? Satu pon lemak sama dengan 3.500 kalori. Ini berarti Anda harus membakar 3.500 kalori ekstra melalui olahraga, mengurangi 3.500 kalori dari diet Anda, atau menggabungkan strategi ini untuk menurunkan satu pon.
Daftar Belanja Diet Vegetarian India
Sebagian besar makanan nabati secara signifikan lebih rendah kalori daripada daging dan makanan olahan. Selain itu, mereka mengemas nutrisi yang kuat. Diet vegetarian India untuk menurunkan berat badan dapat mencakup bahan makanan seperti:
- Kacang polong: 64 kalori, 5, 2 gram protein, 0, 3 gram lemak, 10, 3 gram karbohidrat, 4, 5 gram serat dan 6, 3 gram gula per sajian (satu cangkir, dimasak)
- Kacang hitam: 114 kalori, 7, 6 gram protein, 0, 4 gram lemak, 20, 3 gram karbohidrat,
7, 5 gram serat dan 0, 2 gram gula per sajian (1/2 gelas, dimasak)
- Wortel mentah: 30 kalori, 0, 6 gram protein, 0, 1 gram lemak, 6, 9 gram karbohidrat, 2 gram serat dan 3, 4 gram gula per sajian (1 wortel besar)
- Paneer: 90 kalori, 6 gram protein, 7 gram lemak, 1 gram karbohidrat, 1 gram gula per sajian (0, 9 ons)
- Asam Jawa: 70 kalori, 1 gram protein, 18 gram karbohidrat, 1 gram serat, dan 16 gram gula per sajian (0, 9 ons)
Panak Palak , misalnya, adalah hidangan India populer yang dibuat dengan bayam, paneer (keju putih segar), daun fenugreek, dan rempah-rempah tradisional. Satu porsi mengandung sekitar 240 kalori, 10 gram protein, 18 gram lemak, 8 gram karbohidrat dan 3 gram serat, tergantung bahan-bahan yang digunakan.
Mung dal , hidangan tradisional lainnya, terdiri dari kacang hijau, bayam, bawang putih, tomat, bawang dan bahan-bahan sehat lainnya. Setiap sajian menyediakan sekitar 130 kalori, 6 gram protein, 5 gram lemak, 16 gram karbohidrat, dan 2 gram serat.
Perlu dorongan energi yang cepat? Cobalah roti gandum utuh , roti tradisional India. Anda akan mendapatkan sekitar 129 kalori, 3, 3 gram protein, 3, 9 gram lemak, 19 gram karbohidrat dan lebih dari 4 gram serat per porsi (1, 5 ons). Ini juga merupakan sumber kalsium, magnesium, zat besi, seng dan kalium yang baik.
Bagaimana dengan camilan? Kacang pinus, kenari, biji bunga matahari dan biji wijen adalah pilihan yang cocok.
Seperti yang dicatat oleh para peneliti di Harvard Health Publishing, kacang-kacangan penuh dengan omega-3 dan lemak sehat jantung lainnya. Ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang, mereka dapat mengurangi kadar kolesterol jahat, meningkatkan kadar kolesterol baik, meningkatkan aliran darah dan menurunkan risiko kematian dini. Protein dan serat dalam kacang akan mengisi Anda dengan cepat dan menekan nafsu makan Anda.
Jika tujuan Anda adalah untuk mendapatkan massa tanpa lemak, cobalah diet vegetarian India untuk pembentukan otot. Isi dengan nasi basmati, kentang, kue beras kukus, sayur wonton kukus ( momo ) dan lentil kental. Pastikan Anda menghindari makanan yang digoreng dan diproses seperti sohan papdi (makanan penutup tradisional), jalebi (kue renyah kecil) dan kue-kue berisi sayuran. Hidangan ini tinggi lemak dan kalori, yang menyebabkan kenaikan berat badan dalam jangka panjang.
