Rendah kalori dan kaya protein, putih telur telah lama menjadi bahan pokok binaraga. Mereka mengenyangkan dan mudah dimasak, menjadikannya camilan yang nyaman saat lapar menyerang. Gunakan dalam omelet, souffle, puding protein tinggi dan hampir semua resep yang membutuhkan telur utuh. Ini cara yang bagus untuk mengurangi kalori dan lemak tanpa melepaskan camilan favorit Anda.
Tip
Karena kandungan proteinnya yang tinggi, putih telur mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Mereka juga mengandung riboflavin dosis tinggi, vitamin B yang mendukung kesehatan metabolisme, fungsi saraf, dan produksi energi.
Putih Telur vs. Telur Utuh
Telur dianggap sebagai makanan super, berkat nilai gizinya yang tinggi. Kuning telur memiliki reputasi buruk karena kandungan kolesterolnya yang tinggi.
Berlawanan dengan kepercayaan umum, kolesterol makanan memiliki dampak yang dapat diabaikan pada kadar kolesterol darah. Telur besar hanya mengandung 71, 5 kalori, 5 gram lemak dan kurang dari 1 gram karbohidrat, dengan lebih dari 6 gram protein berkualitas.
Setiap kalori dihitung saat Anda melakukan diet. Itu sebabnya sebagian besar pelaku diet membuang kuning telur. Putih telur juga bergizi, tetapi mengandung lebih sedikit protein dan nutrisi per sajian.
Putih telur besar menghasilkan:
- 15, 8 kalori
- 3, 6 gram protein
- 0, 2 gram karbohidrat
- 0, 1 gram lemak
- 9 persen dari DV (nilai harian) selenium
- 2 persen dari DV potasium
- 1 persen dari DV magnesium
- 9 persen dari DV riboflavin
Telur utuh, di lain pihak, memiliki lebih dari 23 persen DV selenium, 10 persen DV fosfor, 5 persen DV zat besi, dan vitamin A, D, B-6 dan B- yang tinggi 12.
Kulit putih secara signifikan lebih rendah kolesterol. Pedoman Diet 2015-2020 USDA tidak lagi membatasi konsumsi kolesterol hingga 300 miligram per hari, tetapi merekomendasikan makan kolesterol makanan sesedikit mungkin.
Apakah Putih Telur Sehat?
Manfaat telur berkisar dari peningkatan lipid darah dan kesehatan kardiovaskular yang lebih baik hingga risiko stroke yang lebih rendah. Mereka penuh dengan protein, membuat Anda kenyang selama berjam-jam. Menurut sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Nutrition Journal, camilan rendah kalori dan tinggi protein lebih mengisi dan meningkatkan rasa kenyang pada tingkat yang lebih besar daripada camilan tinggi lemak. Baik putih telur dan telur utuh membuat camilan sehat di antara waktu makan dan menjaga rasa lapar.
Protein dalam putih telur dapat mempercepat kemajuan Anda di gym, membantu Anda membangun dan menjaga otot. Namun, telur utuh lebih cocok untuk pembangunan dan perbaikan massal, menurut sebuah studi tahun 2017 yang ditampilkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition. Para peneliti telah menemukan bahwa makan telur utuh setelah latihan kekuatan menimbulkan respons anabolik yang lebih besar dibandingkan dengan konsumsi putih telur.
Jika Anda melakukan diet rendah lemak, putih telur adalah pilihan yang lebih baik. Satu cangkir mengandung 26 gram protein, 0, 4 gram lemak dan hanya 117 kalori. Jumlah telur utuh yang sama menghasilkan 30, 6 gram protein, 24, 2 gram lemak, dan 347 kalori. Yang terakhir memiliki kandungan protein yang serupa, tetapi jauh lebih tinggi dalam kalori dan lemak.
Dapatkan Leaner dan Fitter
Apakah Anda ingin membangun massa tanpa lemak, kehilangan beberapa kilogram atau meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan, Anda tidak bisa salah dengan putih telur. Kaya protein, mereka menekan nafsu makan dan membuat berat badan lebih mudah. Sebuah meta-analisis 2015 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menyoroti peran protein dalam penurunan dan pemeliharaan berat badan. Makan 25 hingga 30 gram protein per makan telah terbukti meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan faktor risiko kardiometabolik.
Selain itu, protein memiliki efek termogenik yang lebih besar daripada karbohidrat dan lemak. Tubuh Anda menggunakan sekitar 20 persen hingga 30 persen kalori dalam protein untuk mencernanya dan memecahnya. Jika Anda mengonsumsi 300 kalori dari protein, 60 hingga 90 kalori akan digunakan untuk pencernaan dan proses metabolisme lainnya. Sebagai perbandingan, hanya 5 persen hingga 10 persen energi yang akan dihabiskan untuk mencerna karbohidrat dan hingga 3 persen mencerna lemak.
Temuan ini mengkonfirmasi bahwa protein meningkatkan metabolisme, menyebabkan tubuh Anda membakar lebih banyak kalori. Selain itu, ini membantu menjaga massa tanpa lemak saat melakukan diet, yang selanjutnya meningkatkan tingkat metabolisme Anda.
Studi lain, yang diterbitkan dalam Nutrition Journal pada 2015, menemukan bahwa makanan yang menyediakan 30 atau 39 gram protein dapat membantu menurunkan insulin dan kadar gula darah, meningkatkan kontrol nafsu makan, dan mengurangi asupan makanan di kemudian hari.
Tingkatkan Tingkat Energi Anda
Merasa lelah dan usang? Putih telur bisa membantu. Riboflavin, salah satu nutrisi utama mereka, mendukung kesehatan metabolisme dan produksi energi. Juga dikenal sebagai vitamin B2, nutrisi ini membantu tubuh Anda memecah nutrisi dalam makanan dan mengubah karbohidrat menjadi ATP (adenosin trifosfat), yang menghasilkan energi untuk sel dan jaringan Anda.
Riboflavin juga memainkan peran penting dalam kesehatan hati, produksi hormon, fungsi saraf, dan sintesis asam amino. Tubuh Anda membutuhkannya untuk menyerap dan mengaktifkan vitamin B-kompleks lainnya, serta zat besi. Menurut National Institutes of Health, defisiensi riboflavin lebih sering terjadi pada wanita hamil dan menyusui, atlet vegetarian, vegan dan orang dengan penyakit langka yang disebut sindrom Brown-Vialetto-Van Laere .
Kadar riboflavin yang rendah telah dikaitkan dengan katarak, kerontokan rambut, pembengkakan mulut dan tenggorokan, anemia dan kondisi lainnya. Nutrisi ini mengatur metabolisme sel, sehingga kekurangan sedikit pun dapat menyebabkan kelemahan dan kelelahan. Putih telur tunggal memberi Anda 9 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan untuk riboflavin dan dengan demikian dapat membantu mencegah kekurangan dan membuat Anda tetap berenergi.
Apakah Ada Efek Samping?
Anda pernah mendengar tentang atlet dan binaragawan yang minum putih telur sebagai bagian dari menu harian mereka. Sayangnya, praktik ini menimbulkan risiko kesehatan yang serius. Putih telur dapat terkontaminasi dengan salmonella dan menyebabkan penyakit bawaan makanan. Setiap tahun, lebih dari 80, 3 juta kasus keracunan salmonella dilaporkan di seluruh dunia. Satu-satunya cara untuk mencegah infeksi bakteri ini adalah memasak telur sebelum dikonsumsi.
Selain itu, protein tertentu dalam putih telur dan telur utuh dapat memicu reaksi alergi. Gejala umum termasuk mual dan muntah, batuk berulang, masalah pernapasan, sakit perut, pusing dan gatal-gatal. Jika Anda alergi telur, Anda mungkin juga mengalami hidung tersumbat, radang kulit dan bahkan anafilaksis.
Efek samping dari makan terlalu banyak telur juga tidak boleh diabaikan. Seperti yang ditunjukkan Medscape, putih telur mengandung avidin , protein yang berikatan dengan biotin dan menghambat penyerapannya dalam aliran darah. Dalam jangka panjang, hal itu dapat menyebabkan defisiensi biotin. Tubuh Anda membutuhkan vitamin ini untuk memecah karbohidrat dan lemak, membangun sel-sel baru dan mensintesis asam amino.
Konsumsi putih telur dalam jumlah sedang untuk menghindari risiko potensial ini.
