Manfaat kesehatan dari biji wijen hitam

Biji wijen putih dan hitam berasal dari ramuan Sesamum indicum , yang termasuk keluarga Pedaliaceae. Ini adalah salah satu tanaman tertua yang dibudidayakan di dunia, ditanam untuk penggunaan kuliner serta obat-obatan tradisional. Setiap polong berisi ratusan biji yang bervariasi dalam warna dari putih krem ke hitam arang tergantung pada pembudidaya. Biji wijen hitam memiliki rasa yang sedikit lebih renyah daripada biji putih, tetapi kedua jenis ini merupakan sumber fitonutrien, antioksidan, serat makanan yang baik dan nutrisi yang meningkatkan kesehatan.

Biji wijen hitam adalah sumber serat makanan yang sangat baik. Kredit: Gabriel Vergani / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Cara Makan Biji Wijen

Anda dapat membeli biji wijen hitam mentah, dipanggang, dikuliti atau dengan mantel biji aktif. Biji yang tidak dikupas memberikan lebih banyak serat. Membeli biji organik akan memastikan tidak mengandung pestisida.

Sangat mudah untuk memasukkan biji wijen hitam padat nutrisi ke dalam makanan Anda. Taburkan sedikit nasi, salad, sereal, mie, atau hidangan lainnya saat makan. Mereka memiliki rasa kacang yang kaya dan baik dalam yogurt atau smoothie. Untuk beberapa tambahan crunch, tambahkan biji wijen ke roti, kue, kue dan permen.

Banyak hidangan tradisional menggunakan biji wijen. Misalnya, halva adalah permen Timur Tengah yang populer; tahini adalah pasta wijen yang terbuat dari biji yang dikuliti dan dipanggang ringan. Di Jepang, seluruh biji biasanya ditaburkan di gulungan sushi dan biji wijen hitam digunakan untuk membuat gomasio , bumbu kering. Biji wijen hitam populer di masakan Korea sebagai bumbu perendam . Di Afrika, biji wijen hitam digunakan untuk membuat Wangila , yang disajikan dengan ikan asap.

Nutrisi Biji Wijen Hitam

Baik biji wijen hitam maupun putih kering memiliki kandungan nutrisi yang serupa.

Dari 100 kalori per porsi 2 sendok makan, atau 18 gram biji wijen hitam, 80 berasal dari lemak. Biji wijen hitam tidak mengandung kolesterol, natrium atau gula. Menurut Database Komposisi Makanan USDA, makronutrien dalam 2 sendok makan biji wijen hitam meliputi:

Total lemak: 9 gram
Karbohidrat rendah: 4 gram
Tinggi serat: 2 gram
Sumber protein yang baik: 3, 2 gram

Manfaat biji wijen hitam termasuk profil nutrisi yang mengesankan yang mencakup vitamin dan mineral penting untuk kesehatan Anda. Untuk setiap 2 sendok makan, biji-bijian kecil memberikan porsi yang baik dari nilai harian Anda (DV), berdasarkan diet 2.000 kalori, untuk:

Kalsium: 14 persen DV
Tiamin (vitamin B1): 12 persen DV
Riboflavin (vitamin B2): 3 persen DV
Folat: 4 persen DV
Niacin (vitamin B3) 4 persen DV
Fosfor: 9 persen DV
Seng: 13 persen DV
Mangan: 19 persen DV
Vitamin E: 2 persen DV
Besi: 15 persen DV
Magnesium: 15 persen DV
Tembaga: 82 persen DV

Membantu Sistem Pencernaan Anda

Karena biji wijen hitam merupakan sumber serat makanan yang baik, menyediakan 8 persen DV hanya dalam porsi 2 sendok makan, mereka dapat membantu Anda tetap teratur. Serat adalah bagian dari makanan yang tidak bisa dicerna atau diserap tubuh Anda. Itu tetap utuh, menambahkan curah dan menarik air ke dalam makanan yang Anda cerna, melunakkan tinja Anda, sehingga dapat melewati perut dan usus Anda dengan lancar dan membantu mencegah sembelit.

Dengan menjaga sistem pencernaan Anda berfungsi dengan baik, serat dalam biji wijen dapat membantu meringankan gejala yang disebabkan oleh sindrom iritasi usus , wasir, divertikulitis, dan gangguan pencernaan lainnya. Selain itu, serat makanan telah terbukti mengurangi risiko kanker usus besar , menurut penelitian di American Journal of Clinical Nutrition pada Oktober 2015.

Mengandung Lemak Sehat

Satu lagi manfaat wijen hitam adalah dari sumber lemak sehat yang baik yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menghasilkan energi untuk melakukan banyak proses biologis dan fisiologis penting yang terkait dengan jantung, otot, sel darah, dan sistem saraf. Lemak juga dibutuhkan untuk menyerap nutrisi yang larut dalam lemak dan membantu melindungi tubuh Anda.

Biji wijen hitam tidak mengandung lemak trans. Per 2 sendok makan, mereka memiliki 1, 3 gram lemak jenuh, yang harus Anda batasi hingga kurang dari 10 persen dari total kalori harian Anda, merekomendasikan Pedoman Diet.

Biji wijen mengandung 50 hingga 60 persen lemak berkualitas tinggi yang kaya akan asam lemak tak jenuh ganda - 4 gram - dan lemak tak jenuh tunggal - 3, 4 gram, per 2 sendok makan. Mengganti lemak jenuh untuk lemak tak jenuh dapat berkontribusi menurunkan kolesterol LDL (buruk) Anda, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dengan jumlah yang sama dengan obat penurun kolesterol.

Menjaga Tulang Anda Tetap Sehat

Kalsium dalam biji wijen hitam adalah mineral paling penting untuk kesehatan tulang. Tetapi biji wijen hitam mengandung banyak mineral lain yang membantu menjaga tulang Anda kuat. Magnesium, fosfor, kalsium, tembaga, besi dan seng semuanya berperan dalam menjaga kepadatan tulang , menurut American Bone Health.

Sekitar 50 hingga 60 persen magnesium berada di tulang Anda, menjadikan mineral ini penting untuk menjaga sistem kerangka Anda. Mempertahankan kadar magnesium yang cukup dapat membantu mengurangi risiko osteoporosis pada wanita setelah menopause, kata National Institutes of Health. Dengan 85 persen fosfor dalam tubuh Anda yang ditemukan dalam tulang sebagai kalsium fosfat , kekurangan fosfor dapat mengakibatkan menipisnya kalsium dan menyebabkan penyakit tulang yang serius, menurut NIH.

Kalsium dalam tubuh Anda diperlukan untuk mendukung kekerasan dan struktur gigi dan tulang Anda. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan massa tulang rendah dan meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang. Tembaga, besi dan seng dalam biji wijen hitam terlibat dalam sintesis kolagen , yang membantu menyediakan infrastruktur yang diperlukan untuk menyatukan tulang Anda.

Mengandung Antioksidan Yang Menguntungkan

Biji wijen hitam dan putih dan minyak dari biji dapat membantu mencegah penyakit dan penyakit karena efek antioksidannya. Ini mungkin disebabkan oleh sekelompok senyawa fenilpropanoid dalam wijen, yaitu wijen lignan, yang mencakup dua komponen unik - sesamin dan sesamolin . Antioksidan ini memberikan pertahanan terhadap radikal bebas berbahaya. Radikal bebas adalah produk sampingan dari fungsi metabolisme dalam tubuh Anda, seperti pencernaan, dan juga dapat berasal dari lingkungan, seperti polutan.

Antioksidan dapat berperan dalam pencegahan penyakit degeneratif seperti kanker, penyakit kardiovaskular, aterosklerosis dan proses penuaan, menurut sebuah studi Juli hingga Desember 2014 yang diterbitkan dalam Pharmacognosy Review.

Lignan wijen memiliki berbagai sifat yang meningkatkan kesehatan selain aktivitas antioksidannya, termasuk antitumor, menurunkan kadar kolesterol, dan mengurangi tekanan darah. Selain lignan wijen, biji wijen juga mengandung vitamin E, nutrisi antioksidan penting lainnya.

Meredakan Stres dan Kecemasan

Kondisi terkait kecemasan adalah kelainan yang umum ditemukan pada 15 persen populasi umum. Stres dan kecemasan sering disertai dengan gangguan suasana hati dan depresi, yang dapat disebabkan oleh asupan magnesium yang rendah.

Sebuah ulasan, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, Mei 2017, memberikan magnesium untuk orang dewasa berusia 18 tahun ke atas untuk menilai efek magnesium terhadap plasebo. Kesimpulan menyarankan bukti untuk efek menguntungkan magnesium untuk mengurangi kecemasan ringan dan gejala PMS. Namun, para peneliti menyarankan studi lebih lanjut dan lebih terkontrol untuk menentukan peran magnesium dalam menanggapi stres.

Kadar magnesium yang lebih tinggi juga membantu menciptakan jumlah serotonin yang sehat di otak dan cairan tulang belakang. Dan magnesium diperlukan untuk sintesis dopamin, yang dapat memengaruhi suasana hati Anda.

Membantu Mencegah Penyakit Jantung

Karena sifat anti-inflamasi dan antioksidannya yang diketahui, minyak wijen digunakan dalam sebuah penelitian untuk meninjau hubungan antara wijen dan aterosklerosis, penyakit di mana plak menumpuk di sepanjang dinding arteri Anda. Karena peningkatan LDL merupakan faktor risiko penyakit aterosklerotik, seharusnya pengurangan kolesterol dapat mengurangi kejadian aterosklerosis dan risiko akibat penyakit jantung.

Kesimpulannya, yang diterbitkan dalam jurnal Cureus pada Juli 2017, melaporkan bahwa minyak wijen menjanjikan untuk mengurangi kolesterol tinggi dan peradangan, menurunkan risiko aterosklerosis dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Para peneliti merekomendasikan penelitian lebih lanjut untuk menyelidiki potensi penggunaan minyak biji wijen sebagai alternatif atau tambahan untuk perawatan tradisional seperti statin dan metformin.

: Bisakah Penumpukan Plak Arteri Terbalik Dengan Diet?

Menurunkan Tingkat Kolesterol

Biji wijen hitam dan minyak dari biji wijen menduduki peringkat tinggi dalam kandungan phytosterol penurun kolesterol. Fitosterol adalah sterol tanaman yang secara struktural mirip dengan kolesterol. Mereka menggantikan kolesterol makanan dalam saluran usus, mengurangi cadangan kolesterol yang tersedia dan terserap. Linus Pauling Institute mengatakan konsumsi harian 2 gram fitosterol dari makanan secara signifikan dapat menurunkan kolesterol LDL (yang buruk) sebesar 8 hingga 10 persen.

Mempromosikan Tidur Lebih Baik

Insomnia adalah gejala umum dari kekurangan magnesium, yang mungkin menyertai tidur gelisah dan sering terbangun di malam hari. Menjaga kadar magnesium Anda tetap bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan mengendalikan sistem respons stres dan hormon tubuh Anda yang membantu meningkatkan tidur yang nyenyak dan memulihkan. Magnesium juga dapat membantu insomnia yang berhubungan dengan sindrom kaki gelisah.

Peran yang dimainkan magnesium dalam mendukung efek menenangkan dan istirahat malam yang baik mungkin karena kemampuannya untuk membantu tubuh Anda mempertahankan GABA di otak Anda. GABA (alias, gamma-aminobutyric acid), adalah neurotransmitter yang mempromosikan perasaan tenang dan mengatur siklus tidur Anda. Magnesium juga menjaga glutamat, yang merupakan neurotransmitter rangsang, dalam batas yang sehat.

Dan jika Anda menderita migrain yang mencegah Anda tidur nyenyak, magnesium dapat membantu meringankan sakit kepala, menurut American Migraine Foundation.

Kekhawatiran Tentang Asam Oksalat

Seperti semua biji, biji wijen, termasuk produk yang dibuat dengan biji wijen, seperti tahini, mengandung antinutrien alami yang dikenal sebagai asam oksalat. Asam oksalat dapat mengikat kalsium dalam tubuh Anda dan mengganggu penyerapan kalsium dan zat besi.

Meskipun oksalat biasanya dikeluarkan dari tubuh setelah terbentuk, dalam kondisi tertentu, oksalat dapat menumpuk di ginjal Anda untuk membentuk fragmen kalsium oksalat. Fragmen ini dapat berkembang menjadi kristal yang lebih besar, atau batu ginjal , menurut National Kidney Foundation.

: 13 Butir dan Biji Kuat

Alergi Biji Wijen

Biji wijen adalah salah satu alergen makanan prioritas utama. Anda mungkin mengalami reaksi alergi jika sistem kekebalan tubuh Anda bereaksi berlebihan terhadap protein tertentu. Gejala reaksi alergi dapat berkembang dengan cepat dan berkembang dari ringan ke parah. Ini mungkin termasuk:

Wajah memerah, ruam, gatal-gatal atau kulit merah dan gatal
Pembengkakan tenggorokan, mata, wajah, bibir atau lidah
Kesulitan bernapas, berbicara atau menelan
Kecemasan, kesulitan, pingsan, pucat atau lemah
Kram, diare, atau muntah
Hilang kesadaran

Reaksi alergi yang parah dapat menyebabkan anafilaksis yang mengancam jiwa, yang membutuhkan perhatian medis segera. Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, pergilah ke rumah sakit: