Otot Terlibat dalam Pull-Up
Otot utama yang digunakan dalam pull-up adalah latissimus dorsi, otot panjang dan lebar yang menutupi sebagian besar punggung Anda. Membantu lat dalam pull-up adalah otot-otot lengan bawah, bisep, punggung bahu, rhomboids dan otot trapezius, serta beberapa otot kecil dari rotator cuff.
Satu-satunya otot dada yang terlibat langsung dalam pull-up adalah pectoralis minor. Ini membentang di atas tulang rusuk ketiga dan kelima dan menempel di tulang belikat - bagian bahu. Pec minor duduk di bawah pectoralis mayor, otot berbentuk kipas luas yang membentuk sebagian besar dinding dada. Meskipun pec minor sangat penting untuk postur tubuh, fungsi bahu dan pernapasan Anda, itu bukan otot yang Anda bangun untuk menambah ukuran dan definisi pada dada Anda.
Variasi Chin-Up
Untuk melakukan pull-up, lengan Anda lebar dan tangan Anda memegang palang dengan pegangan terlalu kuat. Dengan dagu, lengan Anda lebih dekat ke arah tubuh Anda dan tangan memegang palang dengan cengkeraman licik. Perubahan posisi lengan ini mengubah otot yang digunakan dalam latihan. Meskipun lat masih primer, dan sebagian besar otot yang sama membantu, bagian menengah ke bawah dari pectoralis mayor, yang dikenal sebagai daerah sternum, juga bergerak untuk membantu punggung Anda melakukan pekerjaan untuk menarik Anda ke atas. Namun, dagu tidak menargetkan pecs secara langsung sehingga dianggap sebagai latihan dada.
Latihan Dada Terbaik
American Council on Exercise mensponsori sebuah penelitian pada tahun 2012 yang mengungkapkan latihan yang paling efektif untuk merangsang otot-otot dada. Tiga teratas yang direkomendasikan untuk pengembangan dada terbaik adalah bench press, crossover kabel bengkok ke depan dan mesin pec deck.
ACE merekomendasikan Anda untuk menggunakan latihan ini secara bergantian karena semuanya menawarkan tingkat aktivasi yang sama. Untuk latihan dada penuh, sertakan ketiga untuk dua hingga empat set yang berisi delapan hingga 12 pengulangan menggunakan berat badan yang terasa berat dengan beberapa upaya terakhir.
