Jadi… berapa banyak push-up yang bisa Anda lakukan? Angka ini sering dilempar (kadang-kadang sangat kompetitif) sebagai tolok ukur kekuatan - dan dengan alasan yang bagus! Push-up adalah salah satu latihan tubuh bagian atas terbaik. Mereka membangun otot, kekuatan dan daya tahan. Plus, mereka memiliki bonus tambahan karena tidak memerlukan peralatan apa pun selain berat badan Anda sendiri. (Kami menyebutnya menang-menang!)
Untuk memanfaatkan semua manfaat luar biasa ini, mengapa tidak mengatasi tantangan push-up selama sebulan? Anda akan membangun kekuatan tubuh bagian atas hanya dalam 30 hari dan Anda akan mendapatkan hak untuk melakukan 60 push-up dalam satu hari.
Cara Melakukan Tantangan Push-Up
Secara berkala, LIVESTRONG.com menyelenggarakan Tantangan Push-Up 30-Hari kami sendiri di grup Facebook Challenge kami. Tetapi Anda dapat berpartisipasi dalam tantangan kapan pun Anda mau!
Dalam versi tantangan kami, Anda akan mulai pada hari 1 dengan lima push-up. Setiap hari, Anda akan menambahkan sekitar dua repetisi ke total hari sebelumnya, dan setiap hari ketujuh, Anda akan mendapatkan hari istirahat (huzzah!). Dan kemudian pada hari terakhir tantangan (hari ke 30), Anda akan selesai dengan 60 total push-up.
Itu mungkin tampak seperti banyak ketika Anda baru memulai, tetapi Anda benar-benar dapat melakukannya! Tujuan dari tantangan ini adalah untuk membangun kekuatan Anda sepanjang bulan dan menantang diri Anda melampaui apa yang Anda pikir mungkin. Anda selalu dapat memecahnya menjadi set untuk dilakukan kembali ke belakang atau sepanjang hari. Intinya adalah menyelesaikan semuanya dalam satu hari.
Agar Anda tetap di jalur, kami telah membuat kalender praktis yang dapat Anda cetak atau simpan di ponsel Anda sehingga Anda tahu persis berapa banyak push-up yang perlu Anda lakukan setiap hari.
Formulir Push-Up yang Tepat
Untuk tantangan ini, kami bermitra dengan influencer kebugaran Blaine Strong (temukan dia di Instagram, @BlaineStrong) untuk memberikan semua detail. Lihat video di bawah ini di mana ia akan menunjukkan kepada Anda bentuk yang tepat untuk push-up dan beberapa modifikasi yang dapat Anda lakukan. Mereka mungkin terlihat lurus ke depan, tetapi penting untuk menyempurnakan formulir Anda sebelum Anda menghancurkan banyak orang secara berturut-turut!
- Mulailah dengan papan dengan tangan di bawah bahu dan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
- Kontraksikan otot ab Anda sehingga pinggul Anda tidak melorot dan punggung Anda tidak melengkung.
- Tekuk siku saat menurunkan dada ke tanah, jaga pinggul tetap rata.
- Siku Anda harus sekitar 45 derajat dari tubuh Anda.
- Setelah Anda menurunkan sejauh yang Anda bisa, dorong diri Anda kembali ke papan.
Personalisasi Tantangan Push-Up ke Tingkat Kebugaran Anda
Push-up bisa jadi sulit jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya, tetapi ada beberapa cara Anda dapat meredakannya dan terus meningkatkan inti dan kekuatan tubuh bagian atas sehingga Anda dapat melakukan push-up konvensional dengan bentuk yang baik.
Para pemula dapat mencoba push-up dinding (menguatkan diri Anda ke permukaan yang kokoh), push-up tanjakan (tangan di kursi, tangga atau permukaan yang terangkat lainnya) atau push-up lutut di atas flat - mudah-mudahan empuk! - permukaan. Dan seperti yang disebutkan di atas, Anda dapat membagi repetisi setiap hari menjadi set sebanyak yang Anda butuhkan.
Di sisi lain, jika Anda sudah menjadi pro push-up atau Anda bosan selama 30 hari, ada banyak variasi pada push-up standar yang benar-benar dapat menguji kekuatan Anda. Ubah push-up Anda dari satu hari ke hari berikutnya dengan 10 jenis yang berbeda ini.
Cara Bergabung dengan LIVESTRONG.com Push-Up Challenge
Langkah 1: Jadikan Push-Up sebagai Kebiasaan Harian
Cetak kalender push-up 30 hari di atas dan gunakan setiap hari untuk membantu Anda tetap di jalur. Lakukan jumlah repetisi yang ditentukan setiap hari, lalu periksa setiap hari saat Anda menyelesaikannya. Sebelum Anda menyadarinya, itu akan menjadi kebiasaan!
Langkah 2: Terhubung Dengan Kami di Facebook
Untuk dukungan harian, motivasi, dan persahabatan dengan anggota tim LIVESTRONG.com, bergabunglah dengan kami di Grup Facebook kami untuk Tantangan Push-Up 30-Hari. Kami akan membagikan kiat, motivasi, gambar, dan lainnya! Plus, kami akan menjawab semua pertanyaan Anda.
Setiap minggu, kami akan memiliki fokus yang berbeda, serta banyak tips dan motivasi untuk membantu Anda melewati tantangan. Inilah yang dapat Anda harapkan:
- Minggu 1: tips untuk memulai
- Minggu 2: bahkan lebih banyak variasi push-up
- Minggu 3: tubuh bagian atas meregang untuk tantangan push-up
- Minggu 4: apa yang harus dilakukan dengan latihan Anda setelah Anda menyelesaikan tantangan
Langkah 3: Tetap Termotivasi
Selama 30 hari, kami akan memberi Anda alat dan informasi yang Anda butuhkan untuk tetap termotivasi dan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Daftar untuk mendapatkan buletin harian kami atau kunjungi beranda kami untuk terhubung dengan tantangan push-up dan konten hebat lainnya, termasuk:
- Artikel motivasi harian untuk membuat Anda tetap fokus pada tujuan Anda
- Saran nutrisi dan kebugaran, termasuk resep dan latihan
- Dukungan komunitas real-time dari ribuan anggota LIVESTRONG.com
