Kehilangan berat badan mengharuskan Anda makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Memilih makanan sehat dan porsi sedang menjaga asupan kalori Anda tetap terjaga Ayam, buah-buahan dan sayuran sehat, asalkan tidak digoreng atau dibasahi saus krim atau gula. Jika Anda tetap pada makanan ini dan mengontrol porsi Anda, Anda bisa menurunkan berat badan.
Namun, Anda mungkin kehilangan beberapa nutrisi berharga yang ditawarkan oleh produk susu, biji-bijian dan lemak sehat, jadi termasuk berbagai makanan dan melacak asupan Anda di penghitung kalori online, adalah pilihan yang lebih baik untuk rencana penurunan berat badan yang sehat.
Tip
Anda mungkin kehilangan berat badan dengan mengonsumsi makanan yang fokus pada ayam, sayuran dan buah-buahan, tetapi hanya jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada luka bakar Anda. Makanan ini tidak mengandung nutrisi ajaib untuk mencairkan pound yang tidak diinginkan.
Penurunan Berat Badan 101
Menciptakan defisit kalori yang moderat menyebabkan tubuh Anda menggunakan lemak untuk energi, yang mengakibatkan penurunan berat badan. Defisit terjadi ketika Anda makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak. Ketika defisitnya sama dengan 250 hingga 1.000 kalori setiap hari, Anda kehilangan antara 1/2 pon dan 2 pon per minggu.
Cari tahu kebutuhan kalori harian Anda dengan menggunakan kalkulator online seperti MyPlate, atau berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan. Jumlah ini sama dengan jumlah kalori yang harus Anda konsumsi untuk mempertahankan berat badan yang Anda miliki sekarang. Anda perlu meningkatkan pembakaran kalori melalui olahraga, mengurangi asupan kalori harian Anda, atau menggabungkan dua strategi ini agar berhasil menurunkan berat badan.
Asupan antara 1.200 dan 1.600 kalori dianggap rendah, dan kemungkinan besar akan membantu Anda menurunkan berat badan. Mengkonsumsi lebih sedikit kalori tidak disarankan, karena Anda akan mempercepat hilangnya massa otot, menghentikan metabolisme Anda dan kehilangan nutrisi penting.
Usahakan untuk mengonsumsi 45 hingga 65 persen kalori Anda dari karbohidrat, 10 hingga 35 persen dari protein dan 20 hingga 35 persen dari lemak, meminimalkan lemak jenuh sebanyak mungkin. Setidaknya 150 menit per minggu latihan intensitas sedang, seperti jalan cepat, mendukung tujuan berat badan yang sehat.
Memilih Ayam untuk Menurunkan Berat Badan
Makanan yang mengandung banyak lemak jenuh, gula, dan biji-bijian olahan tidak disarankan untuk rencana penurunan berat badan, karena mengandung kalori yang berlebihan dan biasanya tidak memiliki banyak nilai gizi. Ayam daging putih, sayuran segar dan buah segar masuk akal sebagai bagian dari banyak menu penurun berat badan, karena mereka rendah dalam penyabot diet ini. Namun, makanan ini tidak bebas kalori. Jika Anda makan terlalu banyak dari salah satu dari mereka - atau jika Anda selalu memilih ayam dengan daging gelap - Anda bisa memeriksa penjatahan kalori Anda, yang akan menghambat upaya penurunan berat badan Anda.
Secangkir ayam daging panggang ringan mengandung 214 kalori, 6 gram lemak - dengan 2 gram lemak jenuh - dan 38 gram protein. Sebuah paha ayam dengan kulit - yang sebenarnya merupakan porsi lebih kecil dari secangkir daging - mengandung 232 kalori, 12 gram lemak, dengan 3 gram lemak jenuh, dan 32 gram protein. Meskipun jumlah kalori tampaknya masuk akal, Anda mungkin makan beberapa porsi per hari.
Dada ayam panggang, panggang, panggang atau dipanggang adalah pilihan optimal. Ayam tumis, roti renyah, atau dada goreng memiliki lebih banyak kalori dan lemak jenuh. Satu dada ayam goreng mengandung 490 kalori dan hidangan ayam Parmesan di restoran menawarkan 614 kalori - dan itu tanpa pasta. Saus mentega atau krim dan kalori saus barbekyu juga bisa bertambah dengan cepat. Misalnya, satu sendok makan saus barbekyu menambah 30 kalori dan 6 gram gula.
Sayuran dan buah-buahan
Sayuran berair dan berserat seperti sayuran berdaun hijau, seledri dan mentimun pada dasarnya rendah kalori, tetapi kalori buah bisa bertambah dengan cepat. Satu porsi beberapa buah memiliki kalori hampir tiga kali lipat dari jumlah sayuran yang tidak mengandung zat tepung. Sebuah pisang sedang mengandung 105 kalori, secangkir nanas memiliki 83 kalori. Alpukat mungkin buah dengan kalori tertinggi ini dengan 240 kalori per cangkir, potong dadu. Meskipun buah-buahan menambahkan nutrisi penting ke dalam diet Anda, kepadatan kalorinya dapat menjadi masalah jika Anda memakannya seolah-olah mereka adalah makanan "gratis". Nikmati buah-buahan sebagai bagian dari diet penurunan berat badan Anda, hanya membatasi porsi Anda.
Sayuran bertepung lebih tinggi kalori daripada sayuran berdaun hijau, tetapi mengandung nutrisi dan serat yang berharga. Konsumsilah 4 hingga 5 gelas per minggu untuk menyeimbangkan diet Anda, saran situs web Departemen Pertanian AS ChooseMyPlate.gov. Perhatikan porsi Anda, karena kentang panggang besar mengandung 290 kalori dan secangkir jagung memiliki 143 kalori. Bandingkan dengan 7 kalori dalam secangkir bayam mentah atau 54 kalori dalam secangkir brokoli rebus.
Pertimbangkan juga cara Anda mendandani sayuran. Satu sendok makan mentega meningkatkan asupan kalori Anda sebesar 100 kalori dan menambah 11 gram lemak. Saus Ranch dituangkan di atas salad biaya 63 kalori per sendok makan dan 7 gram lemak. Tumbuhan segar, jus jeruk, cuka balsamic, dan sedikit minyak zaitun adalah pilihan yang lebih baik.
Variety Terbaik untuk Diet
Meskipun Anda dapat menjaga kalori sejalan dengan hanya makan buah, sayuran, dan ayam, tidak ada buah atau sayuran yang menawarkan semua nutrisi yang Anda butuhkan, jadi pastikan untuk makan berbagai macam. Misalnya, jangan selalu menempel pada selada, tomat, dan wortel Romaine. Pilihan lain seperti tomat matang, sayuran berdaun gelap, jeruk dan sayuran merah, dan kacang-kacangan kering dan kacang polong menawarkan variasi untuk menu mingguan Anda.
Menghilangkan semua susu atau alternatif susu dari makanan Anda membuat Anda berisiko kekurangan vitamin D dan kalsium pembentuk tulang. Jika Anda tidak minum susu sapi atau kedelai yang diperkaya, almond atau santan, pastikan untuk memasukkan kangkung, brokoli, dan kol Cina secara teratur. Ikan dengan tulang lunak, seperti sarden dan salmon, bisa menjadi alternatif protein untuk ayam yang menyediakan kalsium dan mineral penting lainnya. Ikan juga menawarkan asam lemak omega-3 yang Anda butuhkan untuk kesehatan otak. Sumber asam lemak omega-3 lainnya termasuk kacang kenari dan biji rami, yang dapat memperindah salad Anda.
Melewatkan biji-bijian - terutama biji-bijian utuh seperti quinoa dan beras merah - juga dapat membuat Anda tanpa nutrisi berharga tertentu. Meskipun buah-buahan dan sayuran mengandung serat, biji-bijian utuh dapat membantu menyumbang 25 hingga 38 gram yang Anda butuhkan setiap hari untuk kesehatan pencernaan yang baik. Biji-bijian juga merupakan sumber penting vitamin seng, zat besi dan vitamin B. Pertimbangkan untuk memasukkan setidaknya 1/2 hingga 1 cangkir biji-bijian pada sebagian besar waktu makan.
