Berat dan komposisi tubuh Anda penting untuk kesehatan yang baik. Tidak ada berat badan ideal untuk siapa pun, tetapi ada kisaran bobot yang dapat diterima untuk ketinggian tertentu. Seorang dokter dapat memberi tahu Anda apakah Anda memiliki berat badan yang sehat atau memiliki peningkatan risiko masalah kesehatan terkait obesitas.
Menentukan Berat Ideal
Untuk wanita, sistem yang mudah digunakan untuk menentukan berat badan ideal Anda dimulai dengan 100 pound untuk tinggi pertama 5 kaki pertama dan kemudian menambahkan 5 pound untuk setiap inci tambahan. Jika Anda seorang pria, mulailah dengan £ 106 untuk tinggi pertama 5 kaki dan kemudian tambahkan £ 6 untuk setiap inci tambahan. Ini berarti seorang wanita setinggi 5 kaki, 5 inci memiliki berat ideal 125 pound.
Namun, jika Anda memiliki bingkai yang lebih kecil atau lebih besar, Anda harus menyesuaikan bobot ideal ini. Tambahkan 10 persen untuk bingkai besar; kurangi 10 persen untuk bingkai kecil. Pria setidaknya 5 kaki, tinggi 5 inci memiliki bingkai sedang jika pengukuran pergelangan tangan adalah antara 6, 5 dan 7, 5 inci, dan wanita dengan ukuran yang sama memiliki bingkai sedang dengan ukuran pergelangan tangan antara 6, 25 dan 6, 5. Seorang wanita yang sedikit lebih pendek antara 5 kaki, 2 inci dan 5 kaki, tinggi 5 inci memiliki bingkai sedang dengan pergelangan tangan berukuran 6 hingga 6, 25 inci. Wanita itu akan memiliki berat badan ideal sekitar 113 pound jika dia memiliki kerangka kecil, bukan yang sedang.
Kisaran Berat Badan yang Sehat Menggunakan BMI
Indeks massa tubuh mungkin lebih baik menentukan apakah Anda berada pada ukuran yang sehat daripada perhitungan berat badan yang ideal, karena memberikan berbagai bobot yang dapat diterima. Mudah menggunakan kalkulator BMI, atau Anda dapat menggunakan rumus (berat dalam pound / (tinggi dalam inci x tinggi dalam inci)) x 703. Setiap hasil antara 18, 5 dan 24, 9 berada dalam kisaran yang disarankan. Misalnya, jika Anda 5 kaki, 3 inci, Anda harus menimbang 107 hingga 135 pound.
Target Berat Menggunakan Persentase Lemak Tubuh
BMI tidak memperhitungkan persentase lemak tubuh atau distribusi lemak tubuh, yang keduanya dapat mempengaruhi kesehatan Anda. Jika Anda tahu persentase lemak tubuh Anda saat ini dan memiliki persentase lemak tubuh ideal sebagai sasaran, Anda bisa mengetahui berapa berat yang Anda perlukan untuk mencapai tujuan itu. Berat badan Anda kali persen lemak akan memberi tahu Anda berapa kilogram lemak yang Anda miliki. Kurangi ini dari total berat badan Anda untuk berat badan ramping Anda. Kurangi persentase lemak tubuh yang Anda inginkan dari 100 persen, lalu bagi berat badan tanpa lemak dengan angka ini untuk mendapatkan target berat badan Anda. Misalnya, seseorang dengan 30 persen lemak yang memiliki berat 150 pound tetapi ingin menurunkan lemak tubuhnya sebesar 5 persen akan menggunakan perhitungan berikut: 150 x 0, 30 = 45, 150 - 45 = 105, 105 / (1, 00-.25) = 140. Dia harus kehilangan 10 pon lemak untuk mencapai berat tujuannya 140 pon dan 25 persen lemak tubuh.
Dibutuhkan Kalori untuk Berat Ideal
Setelah Anda tahu berat badan yang Anda tuju, Anda dapat menghitung berapa banyak kalori yang Anda perlukan untuk menopang tubuh sebesar itu. Cara cepat untuk memperkirakan kebutuhan kalori pada berat ideal Anda jika Anda seorang pria adalah dengan mengalikan bobot dalam pound dengan 14 hingga 18, memilih angka yang lebih rendah jika Anda menetap dan angka yang lebih tinggi jika Anda sangat aktif. Untuk wanita, kalikan dengan angka antara 12 dan 16, tergantung pada tingkat aktivitas.
Penghitungan yang lebih akurat membutuhkan penghitungan laju metabolisme basal Anda, yang paling mudah saat menggunakan kalkulator online, dan kemudian mengalikannya dengan faktor aktivitas. Jika Anda tidak aktif, kalikan BMR dengan 1, 2, dan jika Anda berpartisipasi dalam olahraga ringan, kalikan dengan 1, 375. Faktor aktivitas untuk olahraga sedang adalah 1, 55, dan untuk orang yang sangat aktif itu adalah 1, 725. Jika Anda sangat aktif dan memiliki pekerjaan fisik, Anda kalikan dengan 1.9. Sebagai contoh, seorang wanita 35 kaki 5 inci, tinggi 3 inci, yang memiliki berat 140 pound memiliki BMR 1, 396 kalori per hari. Jika dia cukup aktif, dia membutuhkan sekitar 2.164 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya.
Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda berusaha mencapai berat badan ideal, salah satu caranya adalah dengan memakan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat itu. Cukup colokkan bobot ideal ke dalam kalkulator BMR dan bukannya berat Anda saat ini. Metode lain adalah menghitung kebutuhan kalori Anda saat ini dan mengurangi antara 500 dan 1.000 kalori per hari, yang menyebabkan penurunan berat badan 1 hingga 2 pound per minggu. Jangan pergi di bawah 1.800 kalori per hari jika Anda seorang pria dan 1.200 kalori per hari jika Anda seorang wanita, karena ini dapat memperlambat metabolisme dan membuat penurunan berat badan lebih sulit.
