Otot lengan besar dapat membuat perbedaan besar pada tubuh Anda. Lengan Anda adalah kelompok otot yang penting jika Anda bersaing dalam binaraga, dan bahkan jika tidak, lengan besar masih bisa menoleh ke gym dan membantu Anda menjadi lebih kuat. Meskipun Anda tidak akan dapat membuat lengan besar hanya dalam dua minggu, Anda tentu dapat meningkatkan ukurannya, asalkan Anda melakukan latihan yang intens dua kali per minggu, dengan fokus pada bisep dan trisep.
Langkah 1
Mulailah setiap latihan dengan chinup. Meskipun sering dianggap sebagai latihan punggung, chinup sangat bagus untuk bisep dan pertumbuhan lengan bawah. Gunakan pegangan sempit dengan tangan saling berhadapan dan lakukan lima set delapan pengulangan. Jika Anda bisa, lakukan set Anda dengan penambahan berat baik dengan sabuk celup atau rompi berat. Untuk tantangan tambahan, bungkus handuk di sekitar bar, yang akan menguji otot lengan Anda dan kekuatan cengkeraman lebih banyak.
Langkah 2
Pindah ke dips sebagai latihan kedua Anda. Charles Poliquin, pemilik Pusat Kinerja Poliquin untuk atlet elit, merekomendasikan untuk menggunakan dip dip berbentuk V dan melakukan setiap pengulangan dengan berbagai gerakan untuk benar-benar memalu trisep Anda. Di posisi bawah, Anda harus bisa menjepit selembar kertas di antara bisep dan lengan bawah Anda, dan di posisi atas siku Anda harus dikunci. Seperti halnya chinup, tambahkan bobot pada dips Anda jika Anda bisa, dan lakukan lima set lima repetisi.
Langkah 3
Lakukan gerakan pengkhotbah menggunakan dumbel atau barbel sebagai latihan ketiga Anda. Ini mengenai kepala panjang otot bisep Anda, yang membantu mengembangkan "puncak" bisep Anda. Binaragawan dan pelatih kekuatan John Meadows juga merekomendasikan untuk mengambil tiga detik untuk menurunkan berat badan pada setiap rep ketika melakukan latihan bisep untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Langkah 4
Akhiri latihan Anda dengan skullcrushers. Meadows mengatakan ini adalah latihan trisep yang hebat, tetapi mereka bisa sangat menegangkan pada siku Anda, jadi ia merekomendasikan untuk melakukannya pada akhir latihan Anda ketika persendian Anda sudah hangat. Gunakan halter atau bar EZ dan berbaring di bangku atau lantai. Bertujuan untuk tiga set 20 repetisi, dapatkan regangan yang bagus di posisi bawah dan meledak pada setiap repetisi.
