Sangat mudah bagi pria untuk mendapatkan latihan pembakaran otot di rumah dalam waktu 40 menit. Tidak diperlukan gym - dan Anda bahkan tidak perlu meninggalkan kenyamanan ruang tamu Anda. Yang Anda butuhkan hanyalah beberapa potong peralatan dasar (seperti bola obat, band resistensi dan set dumbbell) dan motivasi untuk turun dari sofa.
Pertama, Pemanasan 10 Menit
Sama seperti latihan lainnya, Anda harus mulai dengan pemanasan yang tepat. "Tujuan pemanasan adalah untuk membuat tubuh Anda siap dan siap untuk latihan yang Anda rencanakan untuk dilakukan, " kata Samantha Clayton, pelatih pribadi bersertifikat yang bekerja dengan atlet elit sebagai wakil presiden kinerja olahraga dan pendidikan kebugaran di Herbalife Nutrition.
"Anda ingin darah mengalir dan menyiapkan otot dan tendon yang akan melakukan pekerjaan di sesi Anda. Karena pemanasan adalah tentang mempersiapkan tubuh untuk bergerak, Anda akan ingin melakukan gerakan dan peregangan yang dinamis, sebagai lawan untuk yang statis."
Mulailah dengan lima menit cardio ringan untuk meningkatkan detak jantung dan otot. Kemudian, pikirkan latihan di depan, dan pastikan kelompok otot besar yang akan Anda targetkan merasa dikendurkan dan siap untuk pergi. "Pemanasan terbaik adalah yang mempertimbangkan latihan yang Anda rencanakan. Kemudian untuk setiap latihan yang direncanakan, lakukan versi intensitas rendah, lambat, dan terkontrol untuk pemanasan, " kata Clayton.
Cardio
Lakukan: masing-masing berikut 60 detik dan ulangi sirkuit dua kali.
- 60 detik jogging di tempat
- 60 detik jumping jacks
- Lutut setinggi 60 detik
Langkah 1: Jogging di Tempat
- Berpura-pura seolah sedang joging, tetapi tetap di satu tempat.
Langkah 2: Jumping Jacks
- Mulailah berdiri dengan tangan di samping Anda.
- Lompatkan kaki Anda beberapa meter dan angkat lengan ke atas.
- Lompat kaki Anda kembali bersama dan turunkan lengan Anda.
Langkah 3: Lutut Tinggi
- Berdiri tegak saat Anda mengangkat lutut kanan ke atas menuju dada.
- Saat Anda meletakkan kaki kanan ke bawah, cepat angkat lutut lainnya ke arah dada.
- Lanjutkan bergantian lutut Anda secepat mungkin.
Latihan Berat Badan dan Peregangan Dinamis
Lakukan: 45 detik dari masing-masing latihan berikut.
- Squat berat badan
- Paru-paru
- Pelukan perenang
- Peregangan bahu dinamis
- Sentuhan inti yang berputar
Langkah 1: Squat Berat Badan
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.
- Tekuk lutut Anda dan engsel pinggul Anda untuk duduk bersandar.
- Luruskan lutut dan pinggul Anda untuk berdiri kembali, meremas glutes Anda di bagian atas.
Bergerak 2: Terjang
- Berdiri dan ambil langkah besar ke depan pada kaki kanan Anda, tekuk kedua lutut hingga 90 derajat.
- Langkah mundur sehingga kaki kanan Anda bertemu kiri Anda.
- Ulangi pada kaki yang berlawanan.
Langkah 3: Pelukan Perenang
- Bawa lengan Anda lebar-lebar ke samping sehingga tubuh Anda dalam bentuk T.
- Lilitkan tangan Anda ke tubuh Anda seolah-olah Anda sedang memeluk diri Anda sendiri.
- Ayunkan lengan Anda kembali terbuka selebar mungkin.
Langkah 4: Peregangan Bahu Dinamis
- Pegang band resistensi dengan tangan lurus di depan dada.
- Angkat band di atas kepala Anda, bawa sejauh yang Anda bisa mendapatkannya dengan nyaman.
- Tahan sebentar, lalu turunkan kembali.
Langkah 5: Standing Core Twists
- Dengan siku ditekuk dan lengan setinggi pinggang, gunakan inti Anda untuk memutar tubuh Anda dari sisi ke sisi.
: 5 Latihan Di Rumah untuk Pria untuk Menargetkan Setiap Bagian Tubuh
Latihan Tubuh Bagian Bawah untuk Pria
Kaki adalah otot terbesar di tubuh Anda dan area yang banyak pria abaikan, jadi latihlah terlebih dahulu. Dan sementara Anda dapat melakukan salah satu dari latihan berikut hanya dengan berat badan Anda, Anda juga dapat menambahkan satu set dumbbell.
"Lambat dan terkontrol adalah yang terbaik saat menggunakan beban, " kata Clayton. Mulailah dari sisi yang lebih rendah dan tambahkan berat saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih terbiasa dengan latihan.
Lakukan: 40 detik dari setiap gerakan berikut, istirahat 20 detik, lalu pindah ke langkah berikutnya. Ulangi sirkuit dua kali.
- Split squat (45 detik di setiap sisi)
- Stabilitas bola hamstring ikal
- Sekitar jam menerjang
- Dinding duduk
Pindahkan 1: Split Squat
- Berdirilah dengan kaki belakang diletakkan di sofa atau kursi. (Opsi untuk memegang halter di masing-masing tangan.)
- Tekuk lutut Anda dan jongkok, jaga agar berat badan Anda tetap pada kaki depan dan tubuh Anda tegak.
- Luruskan kaki Anda untuk berdiri kembali.
Langkah 2: Stabilitas Ball Hamstring Curl
- Berbaringlah dengan tumit di atas bola stabilitas.
- Dorong pinggul ke atas menuju langit-langit.
- Bawa kaki Anda ke arah pantat Anda, putar bola ke arah Anda.
- Rentangkan kaki Anda kembali.
Bergerak 3: Around the Clock Lunges
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul (pegang dumbel jika Anda mau) dan ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan Anda, tekuk lutut Anda ke arah lunge depan.
- Langkah kembali ke pusat, lalu melangkah ke kanan dengan kaki kanan Anda, tekuk lutut Anda ke lunge lateral.
- Kembalilah ke pusat, lalu melangkah mundur di kaki kanan Anda, menekuk lutut Anda ke terjang terbalik.
- Langkah kembali ke tengah dan ulangi pada kaki kiri Anda secara terbalik - lunge terbalik kiri, lunge lateral kiri, lunge depan kiri.
Pindahkan 4: Duduk Dinding
- Dengan punggung menempel di dinding, berpura-pura seperti sedang duduk di kursi dan tahan selama 40 detik.
Latihan Tubuh Bagian Atas untuk Pria
Anda tidak bisa mengalahkan push-up untuk membangun kekuatan dada, bahu, dan trisep di rumah. Mereka yang lebih maju mungkin menemukan push-up dasar terlalu mudah, jadi pelatih Brian Nguyen menyarankan dua variasi push-up tambahan - push-up plyo dan push-up isometrik. Anda juga ingin melakukan beberapa latihan resistensi khusus yang melatih bahu untuk melengkapi rutinitas tubuh bagian atas Anda, kata Clayton.
Lakukan: 2 set dengan 10 repetisi dari masing-masing latihan berikut, beristirahat selama 15 hingga 30 detik di antaranya.
- Plyo push-up
- Terbang terbalik
- Push-up isometrik
- Tekan bahu atas
Langkah 1: Push-Up Plyo
- Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda.
- Turunkan tubuh Anda ke bagian bawah posisi push-up, dengan dada melayang tepat di atas tanah tetapi tidak menyentuhnya.
- Dorong diri Anda menjauh dari tanah dengan kecepatan dan kekuatan sebanyak mungkin, membiarkan tangan Anda meninggalkan tanah selama sepersekian detik. Jika Anda bisa, bertepuk tangan di atas.
- Tanah dengan tangan Anda langsung di bawah bahu, siku sedikit ditekuk.
Langkah 2: Terbang Terbalik
- Berdirilah dengan kaki di bawah bahu, tekuk ke depan di pinggul sampai batang tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai.
- Pegang satu dumbel di masing-masing tangan, biarkan lengan Anda menggantung lurus ke bawah dari bahu Anda, telapak tangan saling berhadapan, lengan sedikit ditekuk.
- Jaga agar punggung tetap datar dan badan tetap tegak, angkat lengan lurus ke samping hingga sejajar dengan bahu, siku masih sedikit ditekuk.
- Jeda, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Langkah 3: Push-Up Isometrik
- Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda.
- Turunkan tubuh Anda ke bagian bawah posisi push-up, dengan dada melayang tepat di atas tanah tetapi tidak menyentuhnya.
- Tahan posisi selama 10 hingga 30 detik (bukan 10 repetisi).
Bergerak 4: Overhead Shoulder Tekan
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu atau duduk tegak di bangku, pegang dumbel di masing-masing tangan.
- Pegang dumbel setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Tekan kedua dumbbell di atas kepala, satukan bobot hingga hampir menyentuh.
- Turunkan kembali ke bawah ke bahu Anda.
Latihan Inti untuk Pria
Lakukan: masing-masing 30 detik dan ulangi selama 3 putaran.
- Papan lengan
- Kerenyahan sepeda
Pindahkan 1: Papan Lengan
- Berbaring telungkup dengan lengan di lantai dan siku tepat di bawah bahu.
- Jaga agar kaki Anda tertekuk dengan bagian bawah jari-jari kaki Anda di lantai. Genggam tangan Anda di depan wajah Anda.
- Bangkitlah di jari-jari kaki Anda sehingga hanya lengan dan kaki Anda yang menyentuh lantai. Tubuh Anda harus melayang beberapa inci dari lantai dalam garis lurus dari bahu hingga kaki.
- Tarik pusar ke arah tulang belakang dan kencangkan paha dan bokong Anda. Lihatlah lantai untuk menjaga posisi kepala tetap netral dan bernapaslah dengan normal.
Bergerak 2: Crunch Sepeda
- Berbaring telentang dan angkat lutut hingga membentuk sudut 90 derajat di sendi pinggul dan lutut.
- Dorong bagian belakang kepala dan leher bagian atas dengan tangan Anda.
- Bawa siku kanan ke arah lutut kiri, sambil secara bersamaan rentangkan kaki kanan.
- Ulangi pada sisi yang berlawanan.
Selesai dengan Cooldown
Akhirnya, habiskan lima menit terakhir untuk meregangkan semua kelompok otot utama yang Anda jalani - paha depan, betis, hamstring, glutes, pecs, lats, dan shoulders. Meregangkan otot-otot Anda setelah latihan sama pentingnya dengan setiap latihan bergerak sendiri, jadi pastikan untuk meluangkan waktu Anda dengan setiap bagian tubuh - dan jangan lupa untuk menyesap banyak air saat Anda selesai.
Lakukan: Pegang masing-masing peregangan ini selama 20 detik
- Peregangan quad berdiri
- Peregangan betis
- Peregangan hamstring duduk
- Gambar 4 peregangan
- Peregangan dada
- Lengan melintasi peregangan tubuh
Langkah 1: Peregangan Standing Quad
- Berdirilah tegak dengan kaki selebar pinggul, tarik perut Anda ke dalam dan rilekskan bahu Anda.
- Tekuk kaki kiri Anda, bawa tumit ke arah glutes dan ambil kaki kiri dengan tangan kiri. Pegang bagian belakang kursi untuk keseimbangan.
- Jaga pinggul terselip di bawah, coba sejajarkan bagian depan paha Anda saat Anda memegang peregangan.
- Ganti kaki dan ulangi.
Langkah 2: Peregangan Betis
- Berdirilah di dekat dinding dengan satu kaki di depan yang lain, lutut depan sedikit ditekuk.
- Langkah mundur kaki lainnya, jaga lutut tetap lurus dan tumit Anda ditekan ke tanah. Bersandar ke dinding.
- Rasakan regangan di sepanjang betis kaki belakang Anda, tahan regangan.
- Ganti kaki dan ulangi.
Langkah 3: Peregangan Hamstring Duduk
- Duduklah di lantai atau tikar, telapak kaki Anda bersama, jaga agar punggung Anda tetap tegak.
- Rentangkan kaki kanan Anda, arahkan jari-jari kaki ke arah langit-langit, sementara lutut kiri tetap bengkok.
- Pertahankan lutut kanan lurus, tekuk ke depan di pinggul sampai Anda merasakan tarikan di sepanjang bagian belakang paha kanan, sambil memegang peregangan.
- Ganti kaki dan ulangi.
Bergerak 4: Gambar 4 Peregangan
- Berbaring telentang di lantai atau tikar. Jaga lutut Anda ditekuk dan kaki Anda rata di lantai.
- Silangkan pergelangan kaki kanan ke paha kiri.
- Angkat kaki kiri dari tanah, dan pegang tangan Anda di belakang lutut, peluk lutut ke arah dada dengan menekuk siku.
- Tahan peregangan, lalu lepaskan jepit dan perlahan-lahan turunkan kembali kaki Anda ke tanah.
- Ganti kaki dan ulangi.
Bergerak 5: Peregangan Dada
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan pelunakan lutut.
- Jalin jari-jari Anda bersama di belakang tulang ekor Anda.
- Tekan buku jari Anda ke lantai saat Anda membuka dada ke atas dan ke atas. Semakin jauh Anda menarik tangan Anda dari tulang ekor, semakin besar intensitasnya.
Langkah 6: Lengan di Peregangan Tubuh
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan pelunakan lutut.
- Dengan tangan kanan, pegang bagian belakang lengan kiri atas, tepat di atas siku.
- Dengan menggunakan lengan kanan Anda, tarik lengan kiri dengan lembut ke seluruh tubuh, pegang peregangan.
- Ganti lengan dan ulangi.
